- Pallof Nasıl Yapılır
- Pallof Basın Varyasyonları
Daha güçlü bir çekirdek oluşturmak için hareket etmenize gerek olmadığı iyi bilinen bir gerçektir. Planks ve diğer tüm ambar türleri, & nbsp;izometrik egzersizler, çekirdek kaslarınızı güçlendirebilir, genellikle 100+ mekik çekmekten çok daha etkili bir şekilde.
Pallof press, stabil bir core bölgesi geliştirmenize yardımcı olma konusunda harikalar yaratacak, dönmeyi önleyici bir tutma egzersizidir. Bu, altı penilik bir hızda dönmeniz beklenen spor antrenmanları için özellikle iyi bir harekettir, çünkü yaralanmadan dönemeçlerle ve dönüşlerle başa çıkabilmek için çekirdek gücünü oluşturmaya yardımcı olur. Dahası, fonksiyonel antrenmanlarınızın estetik bir tarafı da olmasını seviyorsanız, Pallof press yeni favoriniz olacak çünkü dış karın kaslarınızı ve oblik kaslarınızı da aynı derecede keskinleştirecek. iç çekirdek kasları olarak.
Pallof Basıncı Nasıl Yapılır
Pallof baskısını nasıl yapacağınız, elinizde hangi ekipmana sahip olduğunuza bağlıdır; ya bir direnç bandına ya da spor salonundaysanız bir kablo makinesine ihtiyacınız olacak. İkincisini yapmak biraz daha kolaydır, ancak bir direnç bandını omuz yüksekliğinde bir şeye sabitleyebilirseniz; sabit bir şey varsa, bir yer lambası onu kesmeyecektir – kesinlikle; o zaman bu da işe yarar. Bir kablo makinesinde omuz yüksekliğinde standart bir tutamak takmak en iyisidir.
Tutamağı (veya direnç bandının bir ucunu) iki elinizle kavrayın ve göğsünüze doğru tutun. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesinin yanında ayakta durun veya diz çökün, ardından kablonun gergin hale gelmesi için uzaklaşın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kollarınız göğsünüzün önünde uzatılacak şekilde iki elinizle kolu dışarı doğru bastırın. Kablonun çekilmesine direnerek ve gövdenizin makineye doğru dönmesine izin vermeden bu pozisyonu beş ila on saniye kadar tutun, ardından kolu tekrar göğsünüze getirin. Tüm tekrarlarınızı bir yöne bakacak şekilde yapın, ardından dönün ve diğer tarafınızla makineye doğru durun. Alternatif olarak, tekrarlar yapmak yerine, basını mümkün olduğu kadar uzun süre tutabilirsiniz.
Pallof press'in zorluğunu arttırmak istiyorsanız ayaklarınızı birbirine yaklaştırın. Daha dar bir tabana sahip olmak gövdenizi sabit tutmak için merkez bölgenizi daha da zorlar.
Pallof Basın Varyasyonları
Yarı diz çökmüş Pallof basma
Pallof press'e alıştıktan sonra, egzersizi biraz daha zorlu hale getirmek için dizlerinizin üzerine çıkmanın zamanı geldi. Yarı diz çökmüş Pallof press iyi bir ilk adımdır, çünkü bir ayağın yere basması her iki ayak üzerinde diz çökmekten daha sağlam bir temel sağlar. Kablo makinesini yanınıza alın ve tek dizinizin üzerine çökün. Pozisyonunuz hamleye benzemeli ancak arkadaki diziniz yerde olmalıdır. Kabloyu önünüze doğru bastırın ve dönmeye direnerek beş ila on saniye tutun, ardından onu göğsünüze geri getirin.
Diz çökmüş Pallof basın
Bir dizden iki dizine geçmek temelinizi oluşturur daha da dengesiz hale gelir ve egzersiz sırasında dönmeye direnirken merkez bölgenize uygulanan zorluğu artırır. Setleriniz sırasında dengenizin bozulduğunu fark ederseniz, ya ağırlığı biraz azaltın ya da son tekrarlarınızı tamamlamak için yarı diz çökme varyasyonuna geri dönün.
Ana resim: PT ve spor diyetisyeni Kerri Major, Diyetisyen Mutfağı: Sağlıklı, Güçlü, Sağlıklı Bir Kişi İçin Beslenme kitabından alınmıştır. & Mutlu Yıllar. İzin alınarak tekrar kullanılmıştır. Fotoğrafçı:Daniel McAvoy
