Pancar Takviyeleri İşe Yarar mı? Evet!

Performansınızı iyileştirmenin yollarını bulmak için spor biliminin en ileri teknolojilerine baktığınızda, karşılaşmayı bekleyebileceğiniz bazı şeyler vardır. Karbon plakalar içeren gelişmiş ayakkabılar, örneğin, mide asidiyle temas ettiğinde bir jel oluşturarak sindirimi kolaylaştıran ustaca karbonhidrat takviyeleri.

Karşılaşmayı beklemeyeceğiniz şey mütevazı pancardır. Ancak pancarın nitrat içeriği yüksektir ve nitratın koşu ve diğer sporlardaki performansınızı artırabileceğine dair giderek artan sayıda kanıt bulunmaktadır.

Exeter Üniversitesi'nde uygulamalı fizyoloji profesörü Andrew Jones ile pancar takviyelerinin yararları ve diyetinizdeki nitrat miktarını artırmanın en iyi yolu hakkında konuştuk.

Pancar takviyesi kullanmanın faydaları nelerdir?

On yıl kadar önce yaptığımız önemli gözlem şuydu: Sporcular diyetlerini diyetsel nitrat kaynağı olan pancar suyuyla desteklediklerinde koşmanın oksijen maliyeti azalır. Başka bir deyişle, ekonomiyi maksimumun altındaki hızlarda çalıştırmak daha iyidir.

Son zamanlarda kas kasılma fonksiyonunun da geliştirilebileceğine dair bazı kanıtlar var. Yani potansiyel olarak gücü ve yüksek hızı iyileştirme yeteneği aynı anda geliştirilebilir.

Sporcu olmayanlar için de faydaları var mı?

Performans etkilerine ek olarak, artık beslenmemizde nitrat tüketmenin sadece kardiyovasküler ve metabolik sağlığımız için oldukça iyi olduğunu biliyoruz. Dünya çapındaki hükümetlerin günde beş porsiyon sebze tavsiye etmesi tesadüf değil ve epidemiyolojik çalışmalar, oldukça fazla miktarda nitrat içerme eğiliminde oldukları için özellikle yararlı olanların yeşil yapraklı sebzeler olduğunu gösteriyor.

Vücutta nitrat en sonunda nitrik okside dönüşür ve bu, kan damarlarını genişletebilir ve dinlenme halindeki kan basıncınızı düşürebilir, dolayısıyla performansa ek olarak sağlığa da faydaları vardır. Nitrat içeren gıda maddelerinin tüketiminin arttırılması çok iyi bir şeydir.

Performansı artırmak için diyetteki nitratı artırmanın en iyi yolu nedir? Takviyeler yoluyla veya nitrat açısından zengin gıdalar yiyerek?

İkisinden de biraz olduğunu düşünüyorum. Yiyecek seçimlerimizde bilinçli olmalıyız. Nitrat içeren sadece pancar suyu değil; Çeşitli marullarda ve ıspanaklarda ve genellikle yeşil yapraklı sebzelerde bol miktarda bulunur. Dolayısıyla bu seçimleri yapmak faydalıdır. Ancak çoğu zaman günde beşten fazla porsiyon yemek o kadar kolay değildir ve diyetinizi günde bir kez bir shot veya bir bardak pancar suyuyla desteklemek muhtemelen yeterince aldığımızdan emin olmanın iyi bir yoludur. söz konusu besin maddesinin.

Ne tür takviyeler mevcuttur?

Şutlar esastır. Optimum nitrat miktarı olduğunu düşündüğümüz miktarı elde etmek için oldukça fazla miktarda normal pancar suyu içmeniz gerekiyordu, belki yarım litre, böylece artık çok daha küçük, konsantre, yüksek nitratlı atışlar yapabilirsiniz. Artık sadece birkaç ağız dolusu ile çok etkili bir doz elde edebilirsiniz, birçok kişi bunu daha pratik buluyor.

Büyük bir yarış için pancar takviyelerini kullanmanın en iyi yolu nedir?

Genellikle yarış gününde biraz almak iyi bir fikirdir. Yarışın başlamasından yaklaşık iki ila üç saat önce, bakterilerin nitratı aktive etmesi ve kaslara ulaşmasını sağlamak için yeterlidir. Kemer ve destek yaklaşımı, büyük bir yarışa hazırlanırken ve yarışın sabahında bunu birkaç gün geçirmek olacaktır.

Mide sıkıntısını önlemek için pancar aşısı ile pratik yapmanız gerekiyor mu??

Günde yeni bir şey denemek hiçbir zaman mantıklı değildir. yeni bir çift yarış ayakkabısı giymezsiniz; bu yüzden her zaman önceden denemeye değer. Ancak yarış gününde insanların midelerinin zaten tehlikeli olduğunu ve pancar suyunun her zaman bunu gerektirmediğinde suçu üstlendiğini düşünüyorum. İnsanların ellerinden gelenin en iyisini yapma konusunda gergin olmadığı laboratuvarda çalışmalar yaptığımızda, bunun kontrol koşullarından daha fazla mide rahatsızlığına neden olduğunu görmüyoruz.

Pancar yiyerek yeterli nitratı alabilir misiniz?

Yeterli olabilir ama dikkatli olmalısınız çünkü pancarı, lahanayı veya herhangi bir şeyi kaynattığınızda, içinde kaynattığınız sıvının içine pek çok iyi şey akar. uzakta. Pancarı kızartırsanız muhtemelen çoğunu elinizde tutarsınız.

Pancar aşısı sadece koşucular için mi etkili yoksa başka sporcular da kullanıyor mu?

Pancar şutu birçok Premier Lig futbol kulübü tarafından kullanıldı ve birçok ragbi takımı da bunu kullanıyor. Bunların sadece dayanıklılık sporcuları olmadığına ve bunun içinde sadece koşucular değil, bisikletçiler, triatloncular, kürekçiler, yüzücüler ve aynı zamanda takım sporu oyuncularının da olduğuna dair kanıtlar artıyor. Futbol, ​​ragbi, hokey veya benzeri gibi aralıklı oyun yoğunluğu ve sprint toparlanma aktivitelerinin etkileri var gibi görünüyor.

Herkes için aynı etkiyi yaratıyor mu?

Koşucular hakkında konuşalım. Bir koşucu olarak ne kadar formda olursanız, maksimum VO2 değeriniz o kadar yüksek ve PB'leriniz ne kadar iyi olursa, mutlak anlamda fayda sağlama olasılığınız da o kadar az olur. Bunun nedeni muhtemelen uyarlanması gereken şeylerin çoğunun zaten uyarlanmış olmasıdır. Ayrıca, enerji çıktınız bu kadar yüksekse, muhtemelen daha fazla kalori tüketiyorsunuzdur ve muhtemelen mantıklı beslenme seçimleri yapıyorsunuzdur ve yine de yeterince nitrat tüketiyor olabilirsiniz. Ancak bu, küçük bir etkinin olabileceği anlamına gelmiyor ve Eliud Kipchoge dahil pek çok elit mesafe koşucusu kesinlikle buna inanıyor. Performanslarını artırdığına inanıyorlar gibi görünüyor.

Ayrıca insanlar arasında oldukça fazla değişkenlik buluyoruz. Bazı insanlar daha etkili ağız bakterilerine sahiptir ve diğer insanlar kaslarındaki nitratı daha iyi alabilirler. Bazı insanlar süper tepki verenlerdir. Bu, ister kafein, ister bikarbonat, ister kreatin olsun, herhangi bir beslenme ergojenik yardımcısı için de geçerlidir. bazı insanların diğerlerinden daha iyi tepki verdiğini görürsünüz.

Yani bir yandan daha az eğitimli insanlar nitrat takviyesinden daha fazla fayda sağlıyor gibi görünse de, ne kadar formda olursanız olun yanıt verenler ve yanıt vermeyenler var.

Nitratların etkilerine ilişkin araştırmalar hala devam ediyor mu?

Evet. Diyetinizde nitrat tükettiğinizde, nitrat aslında biyoaktif değildir; hiçbir şey yapmaz. Onu aktive etmemiz gerekiyor ve bunun önemli bir bileşeni de ağzımızdaki bakterilerdir. Ağzımızda ikamet edecek şekilde evrimleşen bakteriler, beslenmeden maksimum faydayı elde etmede gerçekten önemlidir, ancak hangi bakterilerin önemli olduğu ve bunların yaşlanmaya, kondisyona, diyete vb. nasıl tepki verdikleri hakkında çok az şey bilinmektedir. Buna bakmak için bir dizi deney yapıyoruz.

Bazılarının her gün yaptığı gibi antibakteriyel bir gargara kullanırsanız, aslında bakterileri öldürürsünüz ve pancar suyu veya diyet nitratından herhangi bir fayda görmezsiniz. Ancak gelecekte bizim için bu önemli şeyleri yapan pozitif bakterileri artıran bir gargara bulabilirseniz bu iyi olur.

Bu, araştırmanın bir aşamasıdır. Diğeri ise sürecin diğer ucunda olanlardır? Nitrat kaslara nasıl giriyor? Yani kas biyopsi örnekleri alıyoruz. Nitratların kanda yükseldiğini biliyoruz, ancak kaslarda da yükseliyor mu?? İlk gözlemler öyledir ve egzersiz yaptığımızda kas bunu kasılma sürecinde kullanır. Bunların hepsi oldukça heyecan verici. bu daha önce insanlarda gösterilmemişti, ancak görünen o ki kaslarımız etkili bir şekilde çalışabilmek için nitrat ve nitritin mevcut olmasını gerçekten seviyor.