Tüm sıralar çekme gücünü geliştirmek ve sırt kaslarınızı geliştirmek, dolayısıyla duruşunuzu geliştirmek için mükemmeldir. Ve eğer bench press yapmayı seven biriyseniz, rutininize satır eklemenin üst vücudunuzu dengelemenize yardımcı olacağını da göreceksiniz.
Aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda satır var, ancak yalnızca bir tanesi yaratıcısının adını taşıyor. Halter antrenörü Glenn Pendlay kendi egzersizini yaratmayı düşünmüyordu. sadece halter kaldırmanın daha iyi bir yolu olduğuna inanıyordu.
Günümüzde bu, başlı başına bir varyasyondur ve halter sırasınınkinden farklı belirli faydaları olan bir egzersizdir. Pendlay serisinde ustalaşmanıza yardımcı olmak için spor koçu rezervasyon platformu Sport Session adına bizimle konuşan NSCA onaylı güç ve kondisyon antrenörü Andrew Reay'i aradık.
Pendlay sırası ile halter sırası arasındaki farklar nelerdir?
Bu iki halter egzersizi arasında iki temel fark vardır. Birincisi, Pendlay row ile her tekrarın sonunda çubuğu zemine geri döndürmenizdir. İkincisi, Pendlay sırası ile sırtınızın 20-30° açıda olması için daha ileri doğru eğilmenizdir. zemine açı, standart sıraya göre paralele daha yakın.
Pendlay Row'un Faydaları
Bent-over row, hem güç hem de boyut açısından harika bir sırt geliştirme egzersizidir. Bununla birlikte, deneyimsiz kaldırıcılar genellikle momentumu kullanarak kaldırmanın alt kısmından dışarı sıçrayabilir ve çubuğu orta hattına doğru itebilir. Her tekrarın alt kısmındaki tam durağı olan Pendlay sırası buna izin vermez.
“Ağırlığı hareket ettirmek için gereken kuvveti oluşturmak için kasların yeteneğini geliştirir.” diyor Reay. Eğildiğinizde, biraz esneme olur ve tendonlar geri çekilir. Çubuğu düşürdüğünüzde onu da çıkarırsınız, yani çubuğu hareket ettirmek için sadece saf kas kullanırsınız.
“Pendlay sırası gerçekte yalnızca asansörün eşmerkezli kısmında çalışır – çubuğun hızlanması – böylece tekrar kontrol etmenize gerek kalmaz. Bu, biraz daha ağır kaldırabileceğiniz ve her tekrardan sonra kendinizi sıfırlayabileceğiniz anlamına gelir, böylece yerden çekiş konusunda biraz daha agresif olabilirsiniz.
“Pendlay sırası size biraz farklı bir uyaran da verebilir. Uzun süredir bent-over row yapıyorsanız ve bir platoya varmış gibi hissediyorsanız, ağırlığı, pozisyonu değiştirmeyi ve bunu aşmak için bir süre egzersiz yapmayı deneyin.”
Pendlay Sırası Nasıl Yapılır
“Kendinizi bir dizleriniz hafifçe bükülmüş ve nötr bir omurga ile kalçalardan menteşeli, eğilmiş sıra pozisyonu,” diyor Reay. Sırtınız 20-30° açıda olmalıdır. zemine açı. “Çubuğu önünüzde yere, eğildiğinizde omuzlarınızın altına koyun ve bu pozisyonu korurken onu tutup tutamayacağınıza bakın.” Üstten tutuş kullanın (avuç içleriniz size bakacak şekilde) ve eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun.
Reay, uzun boylu insanların, bar yerdeyken Pendlay sırasının başlangıç pozisyonunda sırtlarını düz tutmakta zorlanabileceklerini söylüyor. Biraz daha uzunsanız veya formunuza dikkat edip sırtınızı oldukça doğal bir pozisyonda tutamadığınızı görüyorsanız, çıtayı biraz yükseltmek isteyebilirsiniz.&rdquo ; Bunu, çubuğun her iki ucunu da kısa kaldırma bloklarının veya ağırlık plakalarının üzerine yerleştirerek yapabilirsiniz.
Bundan sonra merkez bölgenizi güçlendirin, kürek kemiklerinizi geri çekin ve barı doğrudan yukarıya doğru değil, patlayıcı bir şekilde karnınıza doğru çekin. “Hafifçe bacaklarınıza doğru kavisli olmalıdır” diyor Reay, “omuzlarınızın altından başlayıp göbek deliğinize doğru devam edin.”
Pendlay Satır Varyasyonları
Barbell row
Orijinal büyük kas hareketi, halter veya eğilme sıraları sürekli gerginlik gerektirir. Bu, daha hafif bir ağırlık kaldırmanız gerektiği anlamına gelir, ancak egzersiz hipertrofi antrenmanı için harikadır, gerilim altında geçirdiğiniz süreyi en üst düzeye çıkarır ve hedeflenen kasları yorar.
Setup biraz farklıdır, deadlift veya rack pull'u gerektirir, böylece halteri uyluklarınızın önünde tutarak ayakta durabilirsiniz. Oradan, sırtınız 30-45° arasında bir yere gelinceye kadar kalçalarınızı öne doğru bükerek bir Romen deadlifti yapın. zemine. Oradan halteri göbek deliğinize doğru kürek çekin, ardından kontrollü bir şekilde indirin.
Tek kollu dambıl sırası
Bu varyasyon, resim türünü değiştirir Biraz daha geniş bir hareket aralığı için serbest ağırlık kullanılır ve özellikle yeni başlayanlar için yararlı olabilecek sağlam bir sırt pozisyonunu korumanıza yardımcı olmak için bir ağırlık sehpası kullanılır. Aynı zamanda vücudunuzun bir tarafını aynı anda kullanan tek taraflı bir harekettir. Bu, kas dengesizliklerini vurgulamanın ve gidermenin iyi bir yoludur.
Sol dizinizi ve sol elinizi benchin üzerine koyun ve sağ elinizde nötr bir tutuşla bir dambıl tutun. Kürek kemiğinizi geri çekin, ardından dambılı vücudunuza doğru kaldırın. Ağırlık omzunuzun altından başlamalı ve karnınıza doğru çekilmelidir.
