İkisi de yapabileceğiniz en iyi vücut ağırlığı egzersizleri arasında yer alan plank veya jumping jack hakkında kötü bir söz duymayacaksınız. Aslında bunlar o kadar iyi egzersizlerdir ki, bir antrenmanda bunlardan yalnızca birini yapacak kadar zamanınız olsa, bu gerçekten korkunç bir durum olurdu. Ya da en azından zeki bir kurabiye tahta krikoyu icat etmeseydi öyle olurdu.
Adından da anlaşılacağı gibi, plank jack, plank ve jumping jack'ın bir kombinasyonudur; bu, plank'ın, içerdiği hareket eksikliği nedeniyle ünlü ve adlandırılmış bir hareket olduğu göz önüne alındığında ilginçtir; oysa jumping jack tam tersi.
Ancak zıtlıklar birbirini çeker ve iki hareketin kombinasyonu en iyi temel egzersizlerden birini oluşturur. Bugünkü antrenmanınızda deneyin.
Plank Jack'in Faydaları
Plank, çekirdek gücünüz için harikadır, zıplama hareketleri ise kardiyo kondisyonunuzu geliştirir, bu nedenle plank jack'ın her ikisinden de biraz yaptığını öğrenmek sürpriz değildir. Sonuç olarak HIIT seanslarına dahil edilebilecek mükemmel bir core egzersizidir çünkü kalp atış hızınızı klasik statik plank hareketinden daha etkili bir şekilde artıracaktır.
Plank Jack Nasıl Yapılır
Vücudunuzu önkollarınızın ve ayak parmaklarınızın üzerinde tutarak standart plank pozisyonunu benimseyin. Buradan sonra bacaklarınızı tıpkı bir zıplamada olduğu gibi yana doğru açmak ve ardından onları orijinal konumuna geri getirmek kadar basit. Maksimum etki için merkez bölgenizi sıkı tutun.
Bir dakika içinde yapabildiğiniz kadar ileri geri atlayın, 30 saniye ara verin ve tekrarlayın. Her iki bacakla atlamanın çok zor olduğunu düşünüyorsanız, her iki ayağınızla sırayla dışarı adım atmak tahta kaldırmayı kolaylaştırmak için iyi bir yoldur.
Plank jack'ı yaymak için zıplamak yerine ayaklarınızı birbirinden ayırarak biraz karıştırabilirsiniz. Bu sadece çoraplarla veya kurulama havlularıyla yapılabilir, ancak halı üzerinde denemek istiyorsanız diğer tüm egzersizler için de kullanılabilen bir çift kaydırıcıyı almaya değer olabilir. Bir çift ters çevrilebilir sürgü – bir tarafı sert zeminler için, diğer tarafı halı için – Amazon'da fiyatı 15 sterlinden daha az.
Plank Jack'in Kullanıldığı Egzersizler
Plank jack'ın nasıl yapılacağını bilmek bir şeydir. Bunu tamamen bir eğitim oturumuna entegre etmek başka bir şey. Neyse ki, tahta krikosu bir anda ortaya çıktı; son sayımda – antrenör üzerinde 11 egzersiz. Bunlar elbette orta bölümünüzdeki kasları hedef alan bir çiftten oluşuyor; bir alt karın kası antrenmanı ve bir de evde karın kasları antrenmanı var. ancak kardiyo ve core bölgesi kombinasyonu, bu ev kardiyo antrenmanı, 20 dakikalık HIIT antrenmanımız ve evde yağ yakma antrenmanı gibi yüksek yoğunluklu kalori yakıcılarda onu popüler bir seçim haline getiriyor. Ve ekipman gerektirmeyen yapısı, bu düşük etkili ev antrenmanında da yer aldığı anlamına geliyor.
