Plank Nasıl Yapılır ve 22 Öldürücü Plank Varyasyonu

Klasik plank kadar daha az hareketle daha fazla fayda sağlayan bir egzersiz belki de yoktur. Minimum hareket için maksimum getiri tahtanın işidir ve iş iyidir.

Yapmanız gereken tek şey, plank'ı mümkün olduğu kadar uzun süre tutmaktır ve böylece her türlü kası güçlendirirsiniz, özellikle de yanmayı hisseden karın kasları.

Kulağa yeterince basit geliyor, ancak pozisyonu bir kez benimserseniz orada 20 saniyeden daha uzun süre kalmanın kol titreten, içinizi titreten bir çile olduğunu hemen fark edeceksiniz.

Plank'ın Faydaları

Kalasta ustalaşırsanız Jules Verne'in bile merkezine gitmeyi düşünmeyeceği kadar sert bir çekirdeğe sahip olursunuz. Plank, omuzlarınız, kollarınız, beliniz ve kalçanız da dahil olmak üzere vücudunuzun her yerinde bulunan bir dizi kasları güçlendirir ve şekillendirir, ancak asıl hedef, gerçekten sıkışmayı hisseden karın kaslarıdır.

İrade gücünüz mümkün olduğu kadar uzun süre tamamen hareketsiz kalma mücadelesiyle test edildiği için ücretsiz bir zihinsel egzersiz bile yapılıyor.

Plank Nasıl Yapılır

Plank tamamen duruşla ilgilidir. Ağırlığınız ayak parmaklarınızın ve dirseklerinizin üzerinde olmalı ve elleriniz önde birbirine kenetlenmiş olmalıdır. Omuzlarınızdan ayak bileklerinize kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde sırtınızı ve kalçalarınızı aynı hizada tutun. Karınlarınızı destekleyin ve kalçalarınızı kaldırmayın veya indirmeyin. Bu hile yapmaktır. Mücadele ediyorum? Pozisyonu benimsemek bile imkansızsa, dizleriniz yerde olacak şekilde başlayın. Bu bükülmüş diz plankını iki dakika tutabildiğinizde, tekrar ayak parmaklarınızın üzerinde durun.

Bir Tahtayı Ne Kadar Süre Tutmalısınız?

Bu soru düşündüğünüzden daha fazla tartışmanın konusu; birçok kişi plank'ı mümkün olduğu kadar uzun süre tutmanın anlamsız olduğunu öne sürüyor. Bu insanlar arasında, Kanada'daki Waterloo Üniversitesi'nde omurga biyometrisi alanında emekli profesör olan Stuart McGill de yer alıyor; kendisi, on saniyelik üç kısa tahta vuruşunun, eğer mutlaka yapmanız gerekiyorsa en iyisi olduğunu öne sürüyor (kuş köpeğini tavsiye ediyor ve onu tavsiye ediyor). nbsp;yan plank ve mekik daha iyi egzersizler olarak).

Diğer eleştiriler arasında, çoğu insanın zaman hedeflerine yönelik atış yaparken çekirdeği doğru bir şekilde devreye sokmadığı veya doğru pozisyonu tutmadığı yönündeki öneri yer alıyor. Aşağıdaki plank zamanlarına ilişkin kaba kılavuzumuza göz attığınızda bu kesinlikle göz önünde bulundurmanız gereken bir şeydir, çünkü kalçalarınızı aşağıya indirerek veya çok yükseğe kaldırarak yalnızca bir dakika kazanabiliyorsanız, o zaman onu o kadar uzun süre tutmaya değmez. Doğru yapın ve ne zaman duracağınıza keyfi bir zaman hedefine göre değil, nasıl hissettiğinize göre karar verin.

Rastgele zaman hedeflerinden bahsetmişken, burada tahta için bazı harika hedefler ve rekor sahiplerinin gerçekten saçma sapan tahta tutuşları var.

• 30sn – acemi
• 1dk – ortalama
• 1 dk 30 saniye – iyi
• 2dk – çok iyi
• 3dk – mükemmel
• 5dk – kalas ustası
• 9 saat 30 dakika 01 saniye – Plank dünya rekoru son yıllarda hararetle tartışılıyor ve önde gelen iki yarışmacı Çinli polis memuru Mao Weidong ve ABD Deniz Kuvvetleri gazisi George Hood'du ve rekor 2016'dan bu yana ikili arasında gidip geliyordu. yeni tahta dünya rekoru sahibi. Daniel Scali, şaşırtıcı bir şekilde 9 saat 30 dakika 1 saniye ile Hood'un 2020'de kırdığı 8 saat 15 dakika 15 saniyelik rekoru kırarak rekoru kırdı. Avustralya'dan gelen 28 yaşındaki Scali, kronik ağrı koşulları hakkında farkındalığı artırmak için rekorunu kırdı ;ndash; kendisi de kronik ağrı çeken bir kişidir. Hood artık tahta dünya rekoru denemelerinden emekli olmuşken (sonuncusunu 62 yaşında kırdı!), Scali'nin izini kırmak Mao'ya kalmış. ya da belki yeni bir tahtacı mücadeleye katılacaktır.

22 Öldürücü Plank Varyasyonları

Plank iyi bir harekettir ancak deneyimli stajyer için hızla getirilerinin azaldığı noktaya ulaşır. Bu da diğer herhangi bir hareket gibi – Bench press'te 20 kg'lık mütevazı bir ağırlıkla başlayabilirsiniz, ancak bu kolaylaştığında sadece tekrar sayısını artırmak yerine ağırlığı da artırabilirsiniz. Temel kuralınız? İki dakika boyunca sıkı bir plank pozisyonunda kalabildiğinizde, daha sert bir şeye geçmenin zamanı gelmiştir.

1 Süper tahta

Öncelikle temel plankınızın mükemmel olduğundan emin olun: karın kaslarınız sıkı, kalça kaslarınız gergin, vücut tamamen düz ve düz; o zaman işi zorlaştır. “Dirseklerinizi biraz öne doğru çıkarın, ardından her şeyi desteklerken dirseklerinizi yere doğru bastırın” Results Inc spor salonunun kurucusu Joe Lightfoot diyor. “En ve karın kaslarınızın harekete geçtiğini hissedin. Odak noktanız nicelik değil nitelik olmalıdır.

2 Ayak yüksekliğinde tahta

Standart plankın zorluğunu arttırmanın basit bir yolu ayaklarınızı bir basamağa veya bankın üzerine koymaktır. Pozisyonu normal şekilde koruyun, baştan ayağa düz bir çizgiyi koruyun; ayaklarınızın kaldırılması nedeniyle bu durumun daha zor olduğunu göreceksiniz.

3 Kum torbası sürüklemesi

Biraz önünüzde ve bir tarafınızda kum torbası olacak şekilde normal bir tahtaya girin. Daha sonra bir kolunuzu kullanarak onu vücudunuzun üzerinde sürükleyin. Kollarınızı değiştirin ve geri sürükleyin. “Küçük bir tabak yığını da kullanabilirsiniz” Lightfoot diyor. “Hepsini bir tarafa aktarın, sonra geri taşıyın.”

4 Yan tahta

Yan plank, standart plank'tan farklı bir antrenman etkisine sahiptir: Quadratus lumborum olarak bilinen arka karın bölgesinin bir kısmına önemli bir stres uygular. Latince'nin sizi ertelemesine izin vermeyin. Bu küçük, ihmal edilen kasın uyarılması, birçok bel ağrısını önler. Hareketi gerçekleştirmek için, bir ön kolunuzu doğrudan omzunuzun altına gelecek şekilde yanınıza yatın, ardından vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgiye gelinceye kadar kalçalarınızı kaldırın.

5. Yıldız tarafı tahta

Bu, kuadratus lumborumun güçlendirilmesindeki faydalarını artıran yan tahtanın daha sert bir çeşididir. Elleriniz omuzlarınızın altında ve kollarınız uzatılmış şekilde yükseltilmiş bir tahta pozisyonunda, vücudunuzu bükerek bir kolunuzu tavana bakana kadar kaldırın, ardından üst bacağınızı da kaldırın. Bu noktada dört uzuv da uzatılacak ve böylece bir yıldız şekli oluşturacaksınız. En azından yıldız şeklinde. Egzersizin biraz daha kolay bir versiyonu için, normal side plank'ta yaptığınız gibi kendinizi ön kolunuzdan destekleyerek yıldız yan plank'ı da yapabilirsiniz.

6 Erişimli yan tahta

Kendinizi güçlü hissediyorsanız yan plank pozisyonuna, hatta yıldız yan plank pozisyonuna geçin. Göğsünüz yere bakana kadar gövdenizi çevirin ve vücudunuzla yer arasındaki boşluktan kolunuza ulaşın. Daha sonra tekrar başlangıç ​​pozisyonunuza dönün. Diğer tarafa geçmeden önce tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın. Bu varyasyon, merkez bölgenize yönelik zorluğu artırır ve ayrıca aynı pozisyonu korumaktan biraz daha heyecan vericidir.

7 Ters plank

Tavana bakacak şekilde standart tahtanızı ters çevirin ve sırtınızı güçlendirmeye yardımcı olun. Formunuz iyi olduğunda diz arkası kasları, kalça kasları ve karın kasları da faydasını hissedecektir. Önemli olan vücudunuzu her zaman düz tutmaktır.

8 Yürüme tahtası

Bu, kararsızlığa ve koordinasyona katkıda bulunur karışım. “Normal plank pozisyonuyla başlayın ve dirseklerinizin üzerinde olmaktan ellerinize geçin” antrenör Adam Wakefield diyor. “Bir kolunuzu teker teker hareket ettirerek elinizi dirseğinizin bulunduğu yere yerleştirmeye çalışın, ardından işlemi tersine çevirin.” Ekstra triceps çalışması için tekrarların arasına şınav ekleyin.

9 Plank jakı

Plank jack, iki asırlık favoriyi birleştirerek plank ve jumping jack'ı birleştiriyor. Bunu rutininize eklemek son derece güçlü bir çekirdek oluşturacaktır, ayrıca kalp atış hızınızı yüksek tutacağı için bir kardiyo devresine dahil etmek yararlı olabilir.

10 Gövde testeresi

Karın kaslarının ekstra uyarılmasını sağlayan bu zor varyasyon için gereken minimum yan yana hareketi gerçekleştirmek için kaydırıcılara veya bir çift havluya ve sert, hafif kaygan bir yüzeye ihtiyacınız olacak. Hareket hafif olabilir ama hissedeceksiniz.

11 Süpermen tahtası

Superman plank, güç açısından temel bir harekettir ve kondisyon programları çünkü hareketlilik ve koordinasyonu öğretir. Karın kaslarınıza da doğru vuruşu sağlar. Bir kolunuzu kaldırdığınızda diğer bacağınızı da kaldırmalı, bir süre tutmalı ve ardından karşıt taraflarda tekrarlamalısınız.

12 RKC tahta

Russian Kettlebell Challenge plank'ında kettlebell kullanılmaz. Hayır, nedenini biz de bilmiyoruz ama bunun iki kat zor olduğunu biliyoruz. Tipik plank pozisyonunda, üst trapezleri devreye sokmak için kürek kemiklerinizi geri çekin; Bu sırada kalça kaslarınız hafifçe yükseltilmeli ve sıkılmalıdır. Bu tamamen gerilimi sürdürmekle ilgili; ve kaslarınızın aşırı derecede titremesini önler.

13 Rusça şınav

Bu, trisepslerinizi güçlendirir ve amp;ndash; ve eğer kas geliştirme üzerinde çalışıyorsanız, bu, barfiksten inişe geçişi iyileştirecektir. “Şınav çekin, ancak tekrarın alt noktasında kendinizi ön kollarınızın üzerine indirin – sonra tekrar yukarıya doğru sürün,” Wakefield diyor. “Ayak parmaklarınızla ileri doğru bastırdığınızda hareketin bir kısmını elde edeceksiniz, ancak bunu en aza indirmeye çalışın.”

14 Hain tahta

Renegade row hareketini denediyseniz, karın kaslarınıza olan talebin dambıl yerden kalktığında en yüksek seviyede olduğunu bilirsiniz. Etkiyi bir çift bench ile güçlendirin: ön kollarınızı bir tarafa, ayaklarınızı da diğer tarafa yerleştirin, ardından bir elinizle yerden bir dambılı kaldırın ve bir süre bekleyin. Eğilimleriniz daha sonra size teşekkür edecek.

15 Tencereyi karıştırın

Bunun için bir jimnastik topuna ihtiyacınız olacak. “Önkollarınız topun üzerinde olacak şekilde plank pozisyonu alın, ardından kalçalarınızı mümkün olduğu kadar hareketsiz tutarak topu dairesel bir hareketle hareket ettirin.” Wakefield diyor. 'Bir yönde beş ila on tekrar yapın, ardından yönleri değiştirin. Ne kadar yavaş giderseniz o kadar iyi.” Karın kaslarınız beklenmedik açılardan çalışacak.

16 Halat dalgası

Savaş halatları yalnızca topyekun parçalamak için değildir; plank'ınıza da çekirdek kontrolü ekleyecekler. “Pozisyonu alın, ardından bir elinizle bir ipi tutun” W10 Performans eğitmeni Olli Foxley diyor. 'Vücudunuzun geri kalanını mümkün olduğunca hareketsiz tutarak ipi yukarı ve aşağı vurun.' On saniyelik üç seti deneyin.

17 Ağırlık ekle

Bu daha kolay olamaz. Ağırlık plakası işe yarayacaktır, ancak bir eğitim ortağı olmadan bu pratik değildir. bunun yerine ağırlıklı bir yelek giyin veya etrafınıza birkaç zincir sarın (spor salonunuzda da var, değil mi?).

18 Alternatif omuz vuruşlu tahta

Düzenli bir plank pozisyonu alın. Kalçalarınızı yere paralel tutarak sağ elinizle sol omzunuza hafifçe vurun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sol elinizle karşı tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta 15-20 tekrarı tamamlamayı hedefleyin.

19 Plank'tan aşağı bakan köpek ayak parmağı vuruşlarına

Ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirerek ve kollarınızı uzatarak yükseltilmiş plank pozisyonuyla başlayın. Kalçalarınızı kaldırırken gövdenizi geriye doğru hareket ettirmek için ellerinizi itin, böylece ters V pozisyonuna ulaşırsınız. Daha sonra sol elinizle sağ ayağınıza hafifçe vurun ve plank pozisyonuna dönün. Hareketi tekrarlayın ancak bu sefer sağ elinizle sol ayağınıza hafifçe vurun. Egzersizin dönme hareketi karın kaslarınızı farklı açılardan çalıştırmanıza yardımcı olur ve aşağı bakan köpek pozisyonuna geçerek bacaklarınızın arkasındaki kasları, özellikle de baldırlarınızı esnetme şeklinde ücretsiz bir bonus elde edersiniz.

20 TRX tahta

Ayakların en zorlu versiyonlarından biri- Yükseltilmiş tahta, bunu ayaklarınız bir süspansiyon antrenörünün saplarındayken yapıyor. Pozisyonunuzu korumaya çalıştığınızda ipin sağladığı dengesiz destek, kalasınızı tutmak için merkez bölgenizin normalden daha fazla çalışması gerektiği anlamına gelir.

21 Sallanan tahta

Çekirdeğinizin zorlanmasını artırmak için çok az miktarda hareket eklediğiniz başka bir varyasyon. Sallanan plank hareketini vücudunuzun üst kısmını ister ön kollarınızla ister ellerinizle destekleyerek yapabilirsiniz. Plank pozisyonunu korurken, omuzlarınız ellerinizi (veya ön kollarınızın üzerinde duruyorsanız dirseklerinizi) geçene kadar ayak parmaklarınızı yere bastırarak kendinizi ileri doğru sallayın ve ardından topuklarınız ayak parmaklarınızı geçene kadar geriye doğru sallayın.

22 Güç Plakası tahtası

Eğer Power Plate'i spor salonunuzda hiç kullanmadıysanız, plank onu tanımak için ideal bir egzersizdir. Makineden gelen titreşimler kaslar arasında ilerleyerek kasların daha hızlı yorulmasına neden olur; bu nedenle, aynı anda birkaç dakika bu pozisyonu korumaya alışkın bir plank ustası olsanız bile, kaslarınızın daha hızlı yorulduğunu görebilirsiniz. Bunu Power Plate'de gerçekleştirirken 60 saniyeyi aşmak için mücadele edeceğim. Power Plate'i 30-35/low'a ayarlayın ve plank pozisyonunu alırken önkollarınızı veya ayaklarınızı plakanın üzerine koyun.