Press-Up'ta Nasıl Ustalaşılır?

Şuraya Git:

• Presleme Formu İpuçları
• Şınavınızı güçlendirin
• En İyi Baskı Çeşitleri

Şınav muhtemelen dünyadaki en popüler vücut ağırlığı hareketidir. Bunun nedeni kısmen, fazla alana veya herhangi bir kit gerektirmeden her yerde gerçekleştirilebilmesidir. Ancak her şeyden önce, eğer doğru yaparsanız, göğsünüzü, göbek bölgenizi, trisepslerinizi ve omuzlarınızı çalıştırmak etkilidir. Dahası, bu klasik hareketin, yeni kas kütlesi büyümesini teşvik etmek, omuz stabilitesini ve hareketliliğini geliştirmek ve vücut yağını yakarak daha iyi bir görünüm ortaya çıkarmak için üst vücudunuzdaki kasları yeni ve zorlu şekillerde çalıştıracak çok sayıda varyasyonu vardır. daha belirgin gövde.

Dolayısıyla, okulda beden eğitimi kitinizi unuttuğunuz için aldığınız ceza olduğundan şınav çekmediyseniz, bu konudaki fikrinizi yeniden gözden geçirmenin ve bunu antrenman programınıza yeniden dahil etmenin zamanı gelmiş olabilir. Mükemmel şınavı nasıl gerçekleştireceğinizi öğrenmek ve şimdiye kadarki en iyi vücudunuzu oluşturmak için hareketi nasıl daha etkili kullanabileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.

Presleme Formu İpuçları

“Sayısız şınav çekme yeteneği etkileyici görünebilir, ancak üst vücudunuzun boyutunu ve gücünü artırmak konusunda ciddiyseniz o zaman kalite, nicelikten çok daha önemlidir. rdquo; diyor antrenör James Stark. “Eğer şınav formunuzu kesinlikle doğru yaparsanız, her bir temsilci size boyut ve güç kazandırmanıza yardımcı olacaktır.” Harekette ustalaşmak ve daha hızlı kas eklemek için bu form ipuçlarını izleyin.

El genişliği

Ellerinizi omuz genişliğinde, kollarınız düz olacak şekilde ve omuzlarınız, dirsekleriniz ve bilekleriniz aynı hizada olacak şekilde nasıl yerleştirin.

Neden Kollarınızın tüm eklemlerinin aynı hizada olduğu bu pozisyon, eklemlere aşırı yük bindirmeden kaslarınızı çalıştırır.

Kol konumu

Nasıl Parmaklarınız hafifçe açık olmalı ve ileriyi göstermeli, elleriniz önkollarınızla dik açı oluşturmalıdır.

Neden Güçlü bir bilek pozisyonunu korumak, eklem stresini en aza indirmek ve en stabil düzeni oluşturmak için kol eklemlerinizi hizalı tutar.

Dirsek hareketi

Göğsünüzü yere doğru indirmek için dirseklerinizi bükerek hareketi nasıl başlatın.

Neden Dirseklerinizi genişletirseniz, eklemlerinize gereksiz baskı uygularsınız. Göğsünüzü yere doğru indirirken dirseklerinizi yanlarınızda tutarak şınavları doğru şekilde yapın.

İdeal kalça yüksekliği

Setin tamamı boyunca kalçalarınız nasıl omuzlarınızla aynı hizada kalmalıdır.

Neden Kalçalarınızı dik tutmak vücudunuzu sabit tutar, bu da kaslarınızın gövdenizi dengelemek yerine yüksek kaliteli tekrarlar yapmaya odaklanmasını sağlar.

Ayak genişliği

Ayaklarınızı kalça genişliğinde nasıl açık tutun? Uzak durmak işi kolaylaştırır, bir araya getirmek ise zorlaştırır.

Neden Ayaklarınız birbirine ne kadar yakınsa vücudunuz o kadar az stabil olur, bu da kaslarınızın her tekrarda daha fazla çalışması gerektiği anlamına gelir.

Tekrar derinliği

Nasıl Göğsünüzü yere ne kadar yakınlaştırırsanız o kadar iyi olur çünkü bu, çalışan kasların tüm hareket aralığında hareket etmesini sağlar.

Neden Ne kadar derine inebilirseniz, o kadar çok kas lifini etkinleştirirsiniz. Daha fazla çalışmak için tekrarları yavaş tutun.

Şınavlarınızı güçlendirin

Bu uzman dayanıklılık ipuçlarıyla kişisel olarak en iyi şınavınızı artırın

0-10: “Hareket modelinde ustalaşarak başlayın, ardından her seferinde bir tekrar yapın, tepe noktada duraklayarak yavaş yavaş üst vücut gücünü geliştirin.” eğitmen James Stark diyor.

11-30: “Çifte rakamlara ulaştığınızda, hedef kaslardaki iş yükünü artırmak için her şınavın eksantrik kısmını yavaşlatmayı veya alçaltmayı deneyin. rdquo; diyor Stark. “Daha sonra hızlı kasılan kas liflerinizi vurmak için güçlü bir şekilde geriye doğru basın.”

31-50: “Artık ciddi bir şınav bölgesine girdiniz, dolayısıyla güçlenmeye devam etmek için çalışan kaslarınızı konfor alanlarından uzak tutmanız gerekiyor. rdquo; diyor Stark. “Daha da fazla gerilime maruz bırakmak için altta bir veya iki saniyelik duraklamalar yapmayı deneyin.”

50+: “Eğer hedefiniz üst vücut büyüklüğü ve güçse, ilerlemeyi sürdürmek için hareketi daha da zorlaştırmanız gerekir,” diyor Stark. “Direnci artırmak için ayaklarınızı ellerinizin üzerine kaldırın veya patlayıcı güç gerektiren alkış şınavlarını deneyin.”

En İyi Baskı Varyasyonları

Ham güç ve güç göstergelerine gelince, baskıyı yenecek pek bir şey yok. Bu, her zaman ve her yerde yapabileceğiniz tek üst vücut egzersizidir ve şimdiye kadar icat edilmiş en büyük egzersizlerden biridir; tüm göğüs kaslarının yanı sıra omuz ve tricepsleri de çalıştırır ve iyi bir çekirdek gücü gerektirir. üst vücudunuz stabil.

Aşağıda hiçbir kit gerektirmeyen en iyi on şınav varyasyonu için form kılavuzlarını bulacaksınız, böylece bunlar evde, tatilde veya barda yapılabilir. 15 tekrar yapabildiğinizde bir sonraki varyasyona geçin.

1. Dizler üzerinde şınav

Dizlerinizi yere yaslamak bazı hareketleri ortadan kaldırır. Hareket halindeyken vücut ağırlığınızı artırın, bu da üst vücut gücünü geliştirmeye başlamanın harika bir yoludur.

Zorluk: 1/10

2. Geniş kolla bastırma

Ellerinizi biraz daha geniş yerleştirmek hareket aralığını azaltacak ve her tekrarı biraz daha kolaylaştıracaktır. Aynı zamanda göğse daha fazla, bazıları için zayıf bir nokta olan triceps'e daha az vurgu yapar.

Zorluk: 2/10

3. Bastırma

Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş bir yere koyun Vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgide olacak şekilde ayrı durun. Alçaltırken dirseklerinizi yanlara değil geriye doğru bakacak şekilde tutun.

Zorluk: 3/10

4. Elmas yukarı itme

Karşılıklı başparmak ve işaret parmaklarının uçlarına dokunmak birlikte bunu harika bir triceps şekillendirme hareketine dönüştürür.
 
Zorluk: 4/10

5. T basma

Her tekrardan sonra kollarınızı dönüşümlü olarak bükmek ve kaldırmak, vücudunuzu stabilize etmek için merkez bölgenizi daha fazla çalışmaya zorlar.

Zorluk: 5/10

6. Tek bacakla şınav

Bir bacağınızı yerden kaldırın ve hareketi yapın. Merkez bölgenizi, kalça kaslarınızı ve bacak kaslarınızı çalıştırmak için normal şekilde ayarlayın.

Zorluk: 6/10

7. Alternatif ofset atlama baskısı

Ellerinizi dönüşümlü olarak ileri ve geri atlamak, Farklı açılardan göğüs ve triseps kasları.

Zorluk: 7/10

8. Yukarıya doğru zıplama

Elleriniz yerden ayrılacak şekilde sertçe yukarı itin zemin, üst vücut kuvvetinin ve kuvvetinin geliştirilmesine yardımcı olur.

Zorluk: 8/10

9. Alkış baskısı

Her tekrardan sonra patlayıcı bir şekilde şınav çekerek Ellerinizi çırpmak daha hızlı kasılan kas liflerini harekete geçirir, bu da daha büyük boyut ve güç kazanımlarına yol açar.

Zorluk: 9/10

10. Tek kolla bastırma

En iyi gösteriş hareketi, basma gerçekleştirme Tek kolla yapılan -up'lar üst vücut kuvveti ve stabilitesini gerektirir çünkü göbek bölgenizin gövdenizi sabit tutması gerekir, böylece her tekrarı düşmeden tamamlayabilirsiniz.

Zorluk: 10/10

Hepsini fethettim? O zaman bunu deneyin, insanoğlunun bildiği en zor şınav.

Planche baskısı

Ayaklarınız kapalıyken şınav çekmek Zemin olağanüstü güç, denge ve koordinasyon gerektirir. Ellerinizi kalçalarınızın yanına koyun, öne doğru eğilin, bacaklarınızı yerden kaldırın, yukarı doğru bastırın ve saymaya başlayın!