Pull-Up'ta Nasıl Ustalaşılır – Var Olan En Zorlu Vücut Ağırlığı Hareketlerinden Biri

Size barfiks çekmenin var olan en zorlu vücut ağırlığı egzersizlerinden biri olduğunu söylememize muhtemelen ihtiyacınız yok. Spor salonunda bir seti kırmayı denediyseniz ya da gerçek dünyada kendinizi bir duvarın üzerinden çekip çıkarmayı denediyseniz, bunun sırt, omuz ve kol kaslarınıza yüklediği talepleri bilirsiniz. .

Sıkı bir barfiks gerçekleştirebilmek, sahip olunması gereken harika bir hedeftir ve harekete yönelik kapsamlı rehberimiz tam da bunu başarmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca tekniğinizi geliştirmenize yardımcı olacak form ipuçlarımız ve ustalaştıktan sonra deneyebileceğiniz varyasyonlar ve zorluklar da var. Ama önce sık sorulan birkaç soruyu yanıtlayalım.

Barfiks ne işe yarar?

“Bu, üst vücut kas kuvvetinin nihai testidir ve sırtınızı ve bicepslerinizi çalıştıran çok az vücut ağırlığı hareketinden biridir” eski Kraliyet Deniz Piyadeleri PTI Sean Lerwill diyor. “Birçok insan en iyi bench press'e odaklanır, ancak bence toplam barfiks çabanız gerçek dünya performans kapasitesine sahip, güçlü, istikrarlı ve işlevsel olarak formda bir üst gövdenin çok daha iyi bir göstergesidir.& rdquo;

Kaç tane pull-up yapabilmeliyim?

Potansiyel Kraliyet Denizcilik Kursu (PMRC), parkurda kalabilmeniz için üç tam barfiks yapmanızı gerektirirken, 16 maksimum puan puanı verir. “İyi durumda olan bir adam, yavaş ve kontrollü bir tempoda, 12 tekrara ulaşma hedefiyle yaklaşık altı mükemmel formda barfiks çekebilmelidir.” Lerwill diyor. “Bu noktaya geldiğinizde ayak bileklerinizin arasında bir dambıl tutarak veya ağırlık plakaları takılı bir kemer takarak egzersizleri zorlaştırmalısınız.”

Pull-Up Avantajları

Çoğu insanın zorlandığı bir güç becerisinde ustalaşmanın getirdiği başarı duygusunun yanı sıra, kendinizi bir barın üstüne kaldırmanın faydaları nelerdir?? Bunu öğrenmek için Performance Herts'ün fiziksel performans müdürü Fiona Scott ile konuştuk. Hertfordshire Üniversitesi.

“Barfiks bileşik bir egzersizdir, yani birden fazla kas grubunu içerir,” Scott diyor. Bu, küresel anlamda güçlenmek isteyen herkes için olumlu bir haber. Eğer vaktiniz de kısıtlıysa bu, antrenman yapmanın iyi bir yoludur.” 

Barfiks hangi kasları çalıştırır?

“Barfiks omuz eklemlerinizi hareket ettirir” Scott diyor ki, “Latissimus dorsi, sırtınızdaki büyük bir kastır” ve “latissimus dorsi”yi çalıştırırsanız, chin-up varyasyonunu yapıyorsanız gerçekten biceps'e de vurursunuz. Ayrıca kavrama ve önkol gücünüzü de artıracaklar.”

Sırtınızdaki ve kollarınızdaki kasları kullanarak, bu egzersiz, temel bir kuvvet antrenmanı hareketi olan halter bükme sırasındaki performansınızı artırabilecek aktarılabilir güç oluşturmanıza yardımcı olacaktır. 

Fakat barfiks çekmenin sadece kas geliştirmekten daha fazla faydası vardır. “Omuzlarınız için harikalar yaratabilirler” Scott diyor. Kendi vücut ağırlığınızı tutuyorsunuz ve aynı zamanda iyi bir hareket aralığında hareket ediyorsunuz. Omuz çok fazla hareket kabiliyetine sahip olduğundan pek çok sorunla karşılaşılabilir. Bir eklem ne kadar fazla hareket ederse, onu etkileyen sorunlar da o kadar fazla olur. 

“Barfiks hareketinin ilk bölümünde, scap-setting adı verilen bir şey yapmalısınız. Bu, kürek kemiğini veya kürek kemiğini hareketin geri kalanını gerçekleştirmek için uygun bir konuma getirmektir.& 

Scott, birçok kişinin bu avantajı kaçırdığı, çünkü tam asılı pozisyonda başlayıp bitirmedikleri konusunda uyarıyor, bu nedenle hareketin alt kısmını atlayın. 

“Tam askıda olduğunuzda, kürek kemiği çevresindeki kasları (günlük yaşamdaki kambur duruşumuz nedeniyle genellikle daha zayıf olan) alt tuzaklar gibi çalıştırırsınız. ve eşkenar dörtgenler. Ayrıca birçok insanın yaralanmalardan aşina olduğu rotator manşet kaslarını da güçlendiriyorsunuz.”

Barfiks Nasıl Yapılır

Muhtemelen nasıl yapılacağını bildiğinizi düşünüyorsunuz Bir pull-up, ancak tekniğinizi geliştirmek, bunu yapmayı kolaylaştırır ve bundan daha fazlasını elde etmenize yardımcı olur. İşte Scott'ın uzman formu kılavuzu. 

Önce, barı üstten kavrayarak, avuç içleriniz öne bakacak şekilde, elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde kavrayın. Çubuğun yüksekliğine bağlı olarak, çubuğu yakalamak için yukarı zıplamanız gerekebilir veya barfiks konusunda yeniyseniz, bir kutu veya basamak pozisyon almanıza yardımcı olabilir.

Scott, “Kollarınız tamamen uzatılmış halde barı kavrayarak tam bir asılmayla başlayın” diyor. “Sonra, kepçeyi ayarlamanın zamanı geldi: kürek kemiklerinizi birbirine doğru ve aşağı doğru çekin.”

Bacaklarınızı ve gövdenizi sabit tutmak için göbek bölgenizi ve kalça kaslarınızı sıkın, ardından harekete başlayın. “Kendinizi yukarı doğru çekmek için enlemlerinizi kullanın – Dirseklerinizi kot pantolonunuzun ceplerine sokmaya çalıştığınızı hayal edin. Scott diyor. “Son noktanız omuz hareketliliğinize bağlı olacaktır ancak genellikle çenenizi en azından barın üzerine getirmeyi hedeflemelisiniz.”

Yeni Başlayanlar İçin Pull-Up'lar

“Bu&rsquo İnsanların bir bara gidip hemen barfiks çekmesi pek yaygın bir durum değil,” Scott diyor. “Ve, haltere geçmeden önce vücut ağırlığı versiyonlarıyla başlayabileceğiniz back squat gibi diğer egzersizlerin aksine, başlangıçtan itibaren zor bir harekettir.”

Neyse ki, yeni başlayanların barfiks çekmek için gereken gücü geliştirmelerine yardımcı olacak teknikler var. ve beklediklerinden daha hızlı gelişiyorlar.

“Çoğu kişinin regresyon seçeneklerini kullanması gerekecektir” Scott diyor. Yapılacak ilk şey bara tutunmayı öğrenmek. 30 saniye boyunca tamamen askıda kalabilecek şekilde kendinizi geliştirin. bu kendi vücut ağırlığınızı yönetebildiğinizi gösteriyor. 

“Sıradaki adım, kapak ayarlama alıştırması yapmak. Burası, asılma pozisyonunda, sadece omuzlarınızı kullanarak kendinizi birkaç santim yukarı çekeceğiniz yerdir (kollarınız düz kalmalıdır). Bu hareket için kullandığım ipucu kürek kemiklerinizin arasına bir satsuma sıkıştırdığınızı hayal etmek ve sonra rahatlamaktır. Bunu vücut ağırlığınızla yapmakta zorlanıyorsanız, bu egzersizi lat pull-down makinesinde de yapabilirsiniz.”

Bu konuda kendinizi rahat hissettikten sonra, sırtınızı ve bicepslerinizi güçlendirmek için bantlı barfiks ve eksantrik barfiks (aşağıdaki varyasyonlarla ilgili bölümlerimizde açıklanmıştır) kullanın. 

Yeni başlayanlar için pull-up egzersiz planımız tüm bunları dört haftalık bir programda bir araya getiriyor. İhtiyacınız olan tek şey bir barfiks barı ve en iyi barfiks barları rehberimiz bir barfiks bulmanıza yardımcı olacak.

Yukarı Çekme Yardımı Kaldırmaları

Barfiks yeteneğinizi güçlendirmek için bu destekleyici makine hareketlerini deneyin.

Lat pull-down

Bu makine hareketi kası en iyi şekilde taklit eder pull-up yapmak için gereken eylemler. Elleriniz barda ne kadar geniş olursa, enlemlerinizi o kadar izole edersiniz, bu da her tekrarı zorlaştırır.

Kablo yüzü çekme

Bu, pull-up'ınız için harikalar yaratıyor Sadece çok fazla oturmaktan kaynaklanan kambur duruşunuzu iyileştirmekle kalmayıp, aynı zamanda mükemmel çekme formunun anahtarı olan kürek kemiklerinizi nasıl düzgün bir şekilde geri çekeceğinizi öğrenmenizi sağlayarak bu yeteneği geliştirirsiniz. Sırt veya omuz seansınızdan sonra 15'lik üç hafif set yapın.

Pull-Up Formu İpuçları

Tutuşunuzu karıştırın

“Daha fazla kas lifini işe almak ve daha fazla genel güç için zayıflıkları düzeltmek için geniş, dar ve çekiç kavrama el pozisyonları arasında değişiklik yapın.” diyor eğitmen Andy Watson (@functionfitnesstraining).

Onları parçalayın

“Kaldırma işleminin üç aşamasını da hedeflemek için momentumu kaldırın,” diyor Watson. “Göğsünüzü bara doğru çekin, üç saniye duraklayın, yarıya kadar indirin, duraklatın, ardından aşağıya doğru indirin ve tekrarlayın.”

Sakin olun

“Eğer tutuşun giderse gidersin. Başarısız olana kadar ekstra ağırlıkla bara asılmaya alışın. Daha sonra barfiks çekerken kendi vücut ağırlığınızı artırmak kolay hissedecektir.”

Farklı Çekme Tutamaçları

Overhand kavrama

Elle tutuşla yapılan barfiks, yapılması en zor olanıdır çünkü iş yükünün çoğunu sırt kaslarınıza yükler. Tutuşunuz ne kadar geniş olursa, latin kaslarınızın diğer kaslardan aldığı yardım o kadar az olur, bu da tekrarlamayı zorlaştırır.

Alttan kavrama

Bu tutuş, pull-up'ı çene kaldırmaya dönüştürür ve bisepslerinize daha fazla vurgu yapar, bu da onu arkadan ziyade kol hareketi haline getirir. Elleriniz omuz genişliğinde açık olmalı.

Nötr kavrama

Nötr veya avuç içine bakan bir tutuş en güçlü el pozisyonunuzdur çünkü iş yükünü birden fazla kas arasında dağıtır. Başlangıçta güç oluşturmaya başlamak için, hatta bir düşme setinde son tutuşunuz olarak kullanın.

Yukarı Çekme Mücadeleleri

Barfiks konusunda göreceli bir profesyonel olduğunuzda, bu zorluklarla cesaretinizi test edin.

Rus Özel Kuvvetleri mücadelesi

Bu test, Rus Özel Kuvvetlerine yeni katılanların girdiği giriş sınavından kaynaklanmaktadır. Bu, korkaklara göre değil. Form veya teknikten ödün vermeden 18 tam barfiks çekmeniz gerekecek. Eğer bu yeterince zor gelmiyorsa, vücudunuza 10 kg'lık bir ağırlık takılacaktır. ister kettlebell, ister tabak, ister ağırlıklı yelek şeklinde.

Ölümle asılı kalma mücadelesi

15 rahat barfiks çekebileceğiniz bir ağırlık seçin. Bu yalnızca vücut ağırlığınız olabilir veya ağırlıklı bir yelek veya dalış kemeri aracılığıyla 5-10 kg ekleyebilirsiniz. Göreviniz, asansörün alt kısmında 1-2 dakika boyunca asılı kalmaktır (kondisyon seviyesine bağlı olarak). Bu göründüğü kadar kolay değil ve işi daha da zorlaştırmak için, sanki gerçek bir çekme hareketi yapacakmış gibi kürek kemiklerinizi geri çekin. ve bu pozisyonu koruyun. Bu, barfikste hızla güç kazanmak isteyenler için son derece kullanışlıdır.

10 setlik şınav/yukarı çekme kombinasyonu

Beş şınav, doğrudan on şınav. Arada dinlenme yok. On set. İdeal olarak bunu seansınızın sonunda güç ve dayanıklılık testi için yapın. Kombine Güç antrenörü Andy MacKenzie'nin favorisidir ve ilk bakışta nispeten basit görünse de, ciğerleri parçalayan bir bitişe yol açacaktır.

Yukarı Çekme Varyasyonları

13 varyasyonu bir araya getirdik; ilk negatif çekişten ultra zor havlu kavrama çekişine kadar – Pull-up oyununuzu ilerletmenize yardımcı olmak için. Altı ila sekiz tekrardan oluşan bir set yapabildiğinizde ölçeği yükseltin. Her hafta fazladan barfiks eklemek iyi bir kuraldır.

1. Bantlı çekme

Nasıl yapılır Barfiks çubuğunun etrafına bir direnç bandı geçirin ve bir ayağınızı ilmeğin içine yerleştirin. Bandın direnci ne kadar büyük olursa, o kadar fazla yardım sağlayacaktır. 

Neden? “Bu, barfiksin kaslarınız üzerindeki yükünü azaltmanın bir yoludur,” Scott diyor. “Bant size hareketin alt kısmında daha çok, üst kısmında ise daha az yardımcı olacaktır. Bu çoğu insan için işe yarar, çünkü onlar egzersizin ilk aşamasında en zayıftırlar, tam bir askıdan çıkarlar ve zirvede en güçlülerdir.”

2. Negatif/eksantrik çekme

Nasıl yapılır “Başlangıç ​​pozisyonunuz barfiksin en üst noktasında olmalı ve çeneniz barın üzerinde olmalıdır.” Scott diyor. Oraya ulaşmak için yukarıya atlayabilir veya size yardım eli uzatacak bir kutuyu kullanabilirsiniz. Ardından, beş ila on saniye sürecek şekilde kendinizi yavaşça tam bir askı pozisyonuna indirin.”

Neden? “Hareketin eksantrik kısmında daha güçlüyüz. Yani, eğer barfiks çekemiyorsak, bu hareket aralığı aracılığıyla vücudumuzu kontrol etmeyi öğrenebilir ve sonunda bir barfiks çekinceye kadar güç kazanabiliriz.”

3. Kipping pull-up

Nasıl yapılır Klasik hareketle tamamen aynı, tek farkı, hareketin tepesine çıkmak için gerekli ivmeyi oluşturmak üzere bacaklarınızı sallamanız.

Neden? Bu hareketle pratik yapmak tüm büyük sırt kaslarınızda güç oluşturacaktır.

4. Yakın kavramalı çene yukarı

Nasıl yapılır? Avuç içleriniz yüzünüzün önünde olacak şekilde ellerinizi dar bir şekilde kavrayın.

Neden? Bu varyasyon bicepslerinizin katılımını artırır, sırt kaslarınızdaki yükü azaltır ve hareketi biraz daha kolaylaştırır.

5. Klasik çekme

Nasıl yapılır? Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde barı üstten kavrayarak kavrayın. Kollarınız tamamen uzatılmış halde vücudunuzun düz bir şekilde aşağıya sarkmasına izin verin. Sallanmadan yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna inmeden önce, çeneniz barın üzerine gelene kadar latlerinizi yukarı çekin ve sıkın.

Neden? Çünkü bu, diğer birkaç egzersiz gibi üst vücudunuzu çalıştıracak eski tarz bir klasik.

6. Tarzan yükselişi

Nasıl yapılır? Her iki elinizle neredeyse birbirine değecek şekilde çubuğun ortasını kavrayın. Kendinizi yukarı çekin ve zirveye ulaştığınızda, aşağı inmeden önce vücudunuzu yukarı ve sağa doğru çevirin ve ardından sol tarafa doğru tekrarlayın.

Neden? Bu, ‘yukarı’ sırasında daha fazla koordinasyon gerektirir. Vücudunuzu her iki yana doğru kaldırmak için hareket edin, alt vücudunuzun sallanmasını önlemek için güçlü bir göbek bölgesi geliştirildi.

7. Yan yana çekme

Nasıl yapılır Barın ortasını, Tarzan barfiksinde olduğu gibi iki elinizle neredeyse birbirine değecek şekilde tutun, ancak kendinizi daha yükseğe kaldırın, böylece başınız her biri için barı temizleyebilir Alternatif tekrarlarda ona dokunmak için omzunuza dokunun. Bu zor harekette başarılı olmak için önce kendinizi mümkün olduğu kadar yükseğe, ideal olarak göğsünüzün bara değeceği şekilde yukarı çekmeye odaklanın. Güçlendikçe, daha da yükseğe çıkmak için başınızı çubuğun bir tarafına doğru hareket ettirin ve her tekrarda tarafları değiştirin.

Neden? Bu varyasyon daha patlayıcı bir “çekme&rdquo gerektirir; seni yakalamak, sonra tutmak, çıtayı temizlemek için hareket etmek. Bu aynı zamanda hızlı hareket ederken vücut ağırlığınızı yönetmek için daha fazla merkez kontrolü ve stabiliteye ihtiyacınız olduğu anlamına da gelir.

8. Alternatif diz bükümlü barfiks

Nasıl yapılır Hareketin en üst noktasında, yavaşça başlangıca doğru alçalmadan önce önce sola, sonra sağa döndürmeden önce dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.

Neden? Bükümler sırasında tüm merkez bölgeniz devreye girer, karın kaslarınızı ve oblik kaslarınızı çalıştırırken, kaslarınızı sizi ‘up’ yukarısında tutmaya zorlar. bükerken pozisyon alın.

9. Bacak kaldırma ile barfiks

Nasıl yapılır Hareketin tepesine ulaştığınızda, alçalmadan önce bacaklarınızı yere paralel olana kadar önünüze doğru kaldırın.

Neden? Bu hareket aynı zamanda karın kaslarınızı da çalıştıracak ve her tekrarı yavaşlatarak sırt kaslarınızı daha fazla çalışmaya zorlayacaktır.

10. Yürüyerek pull-up

Nasıl yapılır Standart omuz genişliğinde tutuşla, kendinizi kaldırıp indirirken bacaklarınızı yürüme hareketiyle ileri geri hareket ettirin. “yürümek” Kendinizi süper yavaş bir şekilde ayağa kaldırın, gücünüz üzerinde çalışmanız gerekir. Dizlerinizi kaldırarak düz barfikslerle başlayın, ardından yavaş yavaş yavaşlayarak hızlı yürüyün.

Neden? Bu zorlu bir varyasyondur ve kendinizi ne kadar yavaş kaldırıp indirirseniz o kadar zor olur. Ayrıca bacak hareketinizi sabit tutmak için merkez bölgenizin daha fazla çalışmasını gerektirir.

11. Ağırlıklı çekme

Nasıl yapılır? Hareketi gerçekleştirmeden önce bir ağırlık plakasını kemere sabitleyin veya bacaklarınızın arasına bir dambıl yerleştirin.

Neden? Eğer çok fazla sorun yaşamadan düzenli barfiks çekebiliyorsanız, ilave ağırlık, kaslarınızın daha da büyümesi ve güçlenmesi için şok yaratacaktır.

12. Dünya çapında

Nasıl yapılır Kendinizi zirveye çekin. Çubuğa yaklaşırken yukarı ve sola doğru kaldırın, ardından sağa doğru ilerleyin ve indirmeden önce yarım daireyi tamamlayın.

Neden? Bu zorlu hareket, yanlara ve aşağıya doğru kontrol altında hareket ederken vücudunuzu sağlam tutmak için büyük bir güç gerektirir.

13. Havlu tutacağı yukarı çekme

Nasıl yapılır Barın üzerine iki havlu sarın ve birini omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Havluları kavrayarak kendinizi bara doğru çekin ve yavaşça indirin.

Neden? Havlu kullanmak büyük bir kavrama kuvveti gerektirir ve önkol kas gücünü geliştirmenin yanı sıra tüm üst sırt ve bisepsleri yorar.