RPE Ölçeği Nedir?

Sizin için kolay olanın başkası için zor olabileceğini veya tam tersinin de geçerli olabileceğini size söylememize gerek yok, ancak 20 dakikada 5 km koşan iki park koşucusunu düşünün. Birincisi akciğer yakan bir PB, diğeri için ise kolay bir iyileşme koşusu. Mesafeyi ve zamanı ölçebilirsiniz, peki ya efor? Bu, algılanan efor derecesi (RPE) ölçeği kullanılarak karşılaştırılabilir – muhtemelen bitkin koşucunun canını sıkacak, ancak itiraz edecek enerjileri olmayacak.

Antrenmanınızda RPE ölçeğini nasıl kullanacağınız hakkında daha fazla bilgi için Garmin elçisi ve bisiklet koçu Matt Rowe ile konuştuk.

RPE ölçeği nedir?

RPE – bazen PRE veya algılanan efor oranı olarak da adlandırılır – yoğunluk ve çabanın bir ölçüsüdür. Gunnar Borg bu 20 puanlık ölçeği ortaya attı ki bu muhtemelen abartıdır. Onun 10 puanlık ölçeği daha yaygın olarak kullanılmaktadır. En basit ifadeyle vücudunuzun ne kadar çalıştığını hissettiğinizin ölçüsüdür.

RPE kullanmanın getireceği faydalar?

RPE'yi kullanarak antrenman haftanızı planlayabilirsiniz. Belirli bir haftada dört kez egzersiz yapabileceğimi söyleyebilirsiniz: 4 veya 5'lik bir RPE ile üç seans ve 10'luk bir RPE seansı. Daha sonra biraz daha disiplinli olmanıza yardımcı olmak için derinlemesine düşünebilirsiniz. Kendinize şunu sorun: buna sadık kaldım mı? Biz buna yoğunluk disiplini diyoruz. Kolay şeylere biraz mı kapıldın?

Egzersizinize hangi puanı vereceğinizi nasıl bileceksiniz?

Zor bir iş. Diyelim ki dört saatlik, gerçekten istikrarlı bir yolculuk yaptınız. Bunu 40 dakikalık yüksek yoğunluklu bir aralıklı seansla nasıl karşılaştırırsınız?? Pek çok kişi, 'Aralıklı seansı tamamen bitkin bir şekilde bitirdim ve buna 9& rdquo; Oysa dört saatlik yolculukta, eğer yakıtınız iyiyse, geri dönüp kendinizi iyi hissedebilir ve buna 6 diyebilirsiniz. kısa yolculuktan daha uzun yolculuk.

Seanstan hemen sonra bu çabanın ne olduğuna dair bir fikir oluşturmanızı, ancak yalnızca akşamları kalemi kağıda aktarmanızı öneririm. Uzun yolculuğun size yetişeceği yer burasıdır.

Fakat aynı zamanda bu 10 puanlık ölçek olmak zorunda da değildir, bu da aşırıya kaçabilir. Üç puanlık bir ölçeğe gidebilirsiniz. Çocukken bisiklet sürmeye ilk başladığımda, babam bize bir yüz içeren temel bir eğitim günlüğü doldurtmuştu. İyi – Gülen yüz. Kötü ya da gerçekten zor – Üzgün ​​surat. Veya “meh” için nötr bir yüz. Ve çoğu insan için bu muhtemelen ihtiyaç duyduğunuz kadar karmaşıktır.

RPE'yi spor saatleriyle ölçerken sıklıkla bir puan ve yüz istenir, bu nedenle bir oturumu değerlendirmek için her ikisini de kullanmak iyi olur?

Sanırım RPE'den genel hislerinize doğru biraz sapıyor, ancak bu muhtemelen ertesi gün ne yapmanız gerektiğine dair daha iyi olmasa da iyi bir göstergedir. Bir seans gerçekten zor olabilir ve ona 10 üzerinden 10 puan verirsiniz, ancak yeni bir seansa girerseniz ve kendinizi gerçekten iyi hissederseniz. Buna gülen bir yüz verirdim. 10 rakamı gerçekten çok zorlandığınızı ve yarının kolay bir gün olacağını gösterebilir. Ancak ona gülen bir yüz verirseniz; kendinizi iyi hissediyorsunuz, keyif aldınız ve motivasyonunuz yüksek. aslında ertesi gün zor bir gün olabilir.

Ölçüyü nasıl kullandığınız konusunda tutarlı olun. Bu ne kadar zor olduğuyla mı ilgili? Yoksa daha çok nasıl hissettiğinizle birleştiğinde ne kadar zor olduğuyla mı ilgili? Bence ikincisi biraz daha güçlü.

RPE'yi diğer istatistiklerin yanında nasıl kullanırsınız?

Aynı seansı iki farklı haftada yapabilirsiniz ve veri açısından aynı hızda koşuyor olabilirsiniz veya bisiklete aynı gücü verip aynı hızda seyahat ediyor olabilirsiniz. Ancak yeterince uyumadıysanız, iş stresi yaşıyorsanız ya da düzgün yemek yemediyseniz, RPE önemli ölçüde farklı olabilir. Ve aslında önemli olan da bu. Kendinize nasıl hissettiğinizi sorun ve bu konuda harekete geçin çünkü biz robot değiliz.

RPE'yi ve aktiviteler sırasında nasıl hissettiğinizi aşağıdaki Garmin cihazlarında ölçebilirsiniz: Forerunner 45/45S, 55< em>, 245/245 Müzik, 745, 945 , Fenix ​​6 serisi, Enduro serisi, İniş MK2 serisi, Tactix Delta serisi