Egzersiz yoluyla vücut yağını azaltmak için kalp atış hızınızı yüksek tutmalısınız. Boyut eklemek için ana kas gruplarınıza yeterli stres uygulamanız gerekir. Bu iki hedef birbirini dışlıyor gibi görünüyor, bu yüzden birçok kişi aynı anda hem yağ kaybetmenin hem de kas kazanmanın imkansız olduğunu düşünüyor, bu yüzden ya uzun dinlenme molalarıyla ağır ağırlık kaldırıyorlar (kas geliştirmek için harika ama yağ yakmak için değil) ya da çok fazla kardiyo (yağ yakıcı kalori açığını kapatmak için iyi ama büyük, tam kasları geliştirmek için yıkıcı).
Ancak bir çözüm var ve buna Periferik Kalp Hareketi (PHA) eğitimi deniyor. Bu, vücudun üst ve alt kısmını çalıştıran hareketlerin dönüşümlü olarak çalıştırıldığı, böylece kalbinizin ve akciğerlerinizin ekstremiteleriniz arasında kanı ileri geri taşımak için fazla mesai yaptığı ve kaslarınızın sağlam bir uyarıcı egzersiz yaptığı bir tür devre antrenmanıdır. Boyut için bu oturumu deneyin.
Bu PHA Egzersizi Nasıl Yapılır
Altı halter egzersizini sırayla yapın, ayrıntılı tekrarlara sadık kalarak, devrenin altıncı ve son hamlesinin tüm tekrarlarını bitirene kadar dinlenmeden yapın. İki dakika dinlenin ve ardından devreyi tekrarlayın. Toplamda dört devre yapın.
1 Ön çömelme
Reps& ;nbsp;10 Dinlenme 0 saniye
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun, üst kollarınız yere paralel olacak şekilde halteri omuzlarınızın önünde tutun. Göğsünüzü ve dirseklerinizi yukarıda tutarak kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek mümkün olduğu kadar aşağıya çömelin, sonra ayağa kalkın.
2 Baş üstü basın
Reps 10 Rest& ;nbsp;0sn
Bar omuzlarınızın önünde olacak şekilde ancak dirsekleriniz aşağı bakacak şekilde ön squat'ın üst kısmından başlayın. Kollarınız düz ve dirseklerde kilitlenene kadar çubuğu doğrudan başınızın üzerine doğru bastırın. Çubuğu başlangıca geri indirin.
3 Ters hamle
Tekrar her iki tarafta 5 Dinlen 0 saniye
Son baş üstü press hareketinizde, barı başınızın arkasına, arka omuzlarınızın üstüne gelecek şekilde indirin. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi meşgul tutarak, bir ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın, aşağı doğru hamle yapın ve ardından başlangıca dönün.
4 Eğik sıra
Reps& ;nbsp;10 Dinlenme 0 saniye
Çubuğu başınızın üzerine kaldırın ve dirseklerinizi döndürerek çubuğu sıranın başlangıç pozisyonuna indirin. Kalçalardan öne doğru eğilin ve; merkezinizi meşgul tutmak – daha sonra barı dirseklerinizle ilerleterek vücudunuza doğru kürek çekin.
5 Arka çömelme
Reps& ;nbsp;10 Dinlenme 0 saniye
Barı omuzlarınızın arkasına yaslanacak şekilde yukarı ve başınızın üzerine bastırın. Göğsünüzü dik ve göbek bölgenizi meşgul tutarak, dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek mümkün olduğu kadar aşağıya çömelin, sonra ayağa kalkın.
6 Yüksek çekme
Reps& ;nbsp;10 Dinlenme 2 dk
Barı öne doğru ve başınızın üzerine kaldırın, böylece kollarınız düz ve bar üst uyluklarınıza dayalı olacak şekilde ayakta durun. Çeyrek squat yapın, ardından dirseklerinizle birlikte barı yukarı çekerken ayak bileklerinizi, dizlerinizi ve kalçalarınızı üçlü ekstansiyona getirin.
