- Şekersiz Diyet Planı Test Edildi
Daha akıllıca beslenmek, sağlık ve fitness hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır. ama hangi diyet sizin için ideal? Coach&s kardeş unvanı Men’s Fitness kanıtları değerlendirir ve doğru beslenme kararlarını verebilmeniz için uzmanlara sorar
Teori
Çoğu insan için “şekersiz” rafine tür anlamına gelir – Costa'da ekmek, makarna ve tahılların yanı sıra küçük kağıt paketlerde de bulunur. Gerçek adanmışlar fruktozdan bile kurtulmaya çalışırlar; meyvelerde bulunan şeker; ancak şu anda bunu düşünmüyoruz. Dünya Sağlık Örgütü ve NHS'nin tavsiyeleri her birkaç yılda bir azaltmasıyla, beyaz eşya hiçbir zaman bu kadar şeytanlaştırılmadı ve bunun da (makul) iyi sebepleri var: Yediğinizde salgılanan dopamin, onu bağımlılık haline getiriyor ve insülindeki artışlar, enerjinizi teşvik ettiği anlamına geliyor. vücut kalorileri yağ olarak depolar.
Kanıt
Fazlasının kötü olduğuna dair bir şeker dağı kadar kanıt var. Son zamanlarda, Frontiers In Molecular Neuroscience 'de yayınlanan bir fare çalışması bunun “beyne aşırı derecede zarar verebileceğini” öne sürüyor stres veya istismar” 2015 yılında yapılan başka bir çalışma (fareler üzerinde yapılan bu araştırma), şeker ve yağ alımının bilişsel gerilemeyle bağlantılı olduğunu ve bu durumun vücudun “mutluluk hormonu” olarak adlandırılan serotonin üretimini etkileyebileceğini öne sürüyor. Şeker patronu olmak için bundan daha kötü bir zaman olamaz.
İyi
Şekeri azaltmanın çoğu insan için çok olumlu etkileri olacaktır. Besleyicilik açısından boştur, bu nedenle diyetinizde onu besin açısından daha yoğun gıdalarla değiştirirseniz, sağlık üzerinde olumlu bir etki göreceğiniz neredeyse kesindir. Erken dönemdeki iştahı aşın ve muhtemelen iştah yönetiminin daha iyi olduğunu fark edeceksiniz. Ancak tatlandırıcılara dikkat edin: Bunların insülini yükseltip vücudunuzun tokluk sensörlerini bozabileceğine dair bazı kanıtlar var.
Kötü
Bunu tamamen bırakmanın öngörülemeyen yan etkileri olabilir. Örneğin, Georgia Eyalet Üniversitesi'nde 2015 yılında yapılan bir araştırma, tatlı yiyecekler yemek ile epizodik hafıza oluşumu arasında bağlantılar buldu ve bunun yeme davranışınızı kontrol etmenize yardımcı olabileceğini öne sürdü.
Bunlardan Daha Fazla Yiyin
Şekeri yapay tatlandırıcılarla değiştirerek beslenmenizden şekerin bir kısmını kesebilirsiniz, ancak daha akıllıca olan şey, ilave şekerden mümkün olduğunca uzak durmak ve iştahınızı meyve gibi doğal tatlı yiyeceklerle tatmin etmektir.
Bunlardan Kaçının
Şekerli yiyecekleri ve gazlı içecekleri azaltmak ilk adımdır. O halde hazır soslar ve çeşniler gibi yüksek miktarda şekeri içine sindiren yiyeceklere dikkat etmeniz gerekiyor. Sağlıklı olmak için şeker yerine sadece bal veya akçaağaç şurubunu tercih edemeyeceğinizi de belirtmek önemlidir. Şekerin başka bir adı da tatlı ve cehennemdir; ve sağlıksız.
Uzman Kararı
Hiç kimse biraz daha az şeker yemenin iyi bir şey olduğu fikrine karşı çıkmayacak, ancak İngiliz Diyetisyenler Derneği'nden diyetisyen Chloe Miles'ın şekersiz bir diyete kaydolma konusunda bazı çekinceleri var.
“Şeker çok çeşitli gıdalarda birçok farklı formda mevcut olduğundan tamamen şekersiz olmak neredeyse imkansızdır ve meyve gibi şeker içeren gıdalar bizim için çok faydalıdır. Ayrıca, şekersiz diye adlandırılan diyetlerin çoğu, bizim için standart toz şekerden daha iyi olmayan agav, akçaağaç şurubu veya diğer formları veya şekeri içerir. Ancak eklenen veya “serbest” katkı maddesi miktarının azaltılması tavsiye edilir. Diyetinizde şeker var.”
Joel Snape tarafından, Nick Harris-Fry tarafından ek raporlama
Şekersiz Diyet Planı Test Edildi
Bu aşağıdakiler ilk kez 30 Mayıs 2014'te yayınlandı
14. Gün, 17.45. Şekersiz geçirdiğim ayın belirleyici anı. Meslektaşlarımdan biri masasına bir paket bisküvi bırakıyor. Şekeri bıraktığınızda en zor kısmın öğleden sonraları olduğu ortaya çıktı. Yorgun ve streslisiniz ve öğleden sonra beni almaya can atıyorsunuz.
Beyaz şeyleri iki nedenden dolayı bırakmaya karar vermiştim: Birincisi, boş kalorilerle başlayan ve kanıtların gösterdiği gibi bağımlılık ve obeziteyi teşvik eden bir beslenme sabıka kaydı. İkincisi, içkiyi veya saf olmayan düşünceleri azalttığınız gibi şekeri de azaltmak diye bir şey yoktur. Şeker o kadar çok ürünle paketleniyor ve işleniyor ki bunların çoğu sağlıklı olduğu izlenimini veriyor, ya tam zamanlı dikkat ya da hiçbir şey yok.
Yani bu senin için kötü. Bazı uzmanlar buna zehir diyecek kadar ileri gidebilirler. Ve görünüşte ilgisiz olan yiyecekleri o kadar istila etti ki, kaçınılması zor. Bütün bunları biliyorum ve hala bisküvi istiyorum. Peki ne yapacağım? Bu konuya geleceğiz. Ama önce bilim.
Deneyime şu soruyu sorarak başlıyorum: “Şekerin nesi bu kadar kötü?” Ancak asıl soru şu: Şekerin nesi bu kadar kötü? Çoğul önemlidir, çünkü kazmaya başladığınızda çiçek desenli kasenin en az endişe edeceğiniz şey olduğu açıktır. “Şekerler, çoğul olarak, sofra şekeri (sakkaroz) ve onu oluşturan şekerler olan glikoz ve fruktozun yanı sıra yüksek fruktozlu mısır şurubu (glikoz artı fruktoz), bal (aynı zamanda glikoz artı fruktoz) ve tüm bunların eşanlamlılarını içerir. bunlar: şeker kamışı, üzüm şekeri, meyve suyu konsantresi vb. Beslenme ve foodpolitics.com için kapsamlı yazılar yazan moleküler biyoloji doktoru Marion Nestle diyor. “Hepsi şekerdir, çoğuldur. Hepsi gram başına dört kalori sağlar.”
Sopa yapıyor
Bu dört kalorinin boş olduğunu duymaya alışkınız. hiçbir besin değeri olmaksızın vücuda aktarılan enerji. Ancak bu mesaj, hükümetin yağla ilgili uyarıları nedeniyle bastırıldı. 30 yıldır bize, bizi obez yapanın ve kalp hastalığına neden olan şeyin yağın olduğu söylendi. “1982 yılında ABD Tarım Bakanlığı, Amerikan Kalp Derneği ve Amerikan Tabipler Birliği bize yağ tüketimimizi azaltmamız gerektiğini söyledi” diyor çocuk obezitesi uzmanı Dr. Robert Lustig. Böylece yağ alımımızı genel diyetimizin %40'ından %30'una düşürmeyi başardık. Obezite iki kattan fazla arttı. “Sorun şişmanlar değil, insanlar” diyor Lustig. “Bunlar karbonhidratlardır.” Özellikle bir karbonhidrat.
Şeker tüketimi tüm zamanların en yüksek seviyesinde. Aslında herkes yağları, karbonhidratları şeytanlaştırmakla meşgulken; şeker dahil – Sağlıklı, az yağlı seçenekler olarak reklamı yapılan birçok gıdada yerini aldı. Obeziteyi yenmek için atılan adımlar, milyonlarcamızı, Batı dünyasında son 50 yılda üç katına çıkan şeker alımını artırmaya yöneltti. Birleşik Krallık'ta tüketimimiz kişi başına haftada 567 gram civarındadır; bu, 30 yılda %30'luk bir artıştır. Bu arada, NHS istatistiklerine göre, Birleşik Krallık'ta obezite prevalansı 1978'de yaklaşık %6'dan 2010'da %26'ya yükseldi.
Gerçek payı
Şekerden kaçışımı yavaş yavaş planlamaya başlıyorum. Birinci haftada gidecek ilk şeyler, en bariz şeker tüketimimi oluşturan isabetli yiyeceklerdir; mısır gevreğimin üzerine serpiştirdiğim, çayda içtiğim iki tane, öğleden sonraları flapjack, ara sıra çikolata.
Çok geçmeden şekersiz çayı iğrenç bulduğumu keşfediyorum. Şanslıyım ki sade kahveyi de seviyorum, bu önemli çünkü enerjim düşüyor. Sabahları iyiyim çünkü şekeri kurutulmuş meyve veya dilimlenmiş muzla değiştiriyorum. Ama saat dört civarında şeker patlaması olmayınca sinirleniyorum. Yine de haftayı geçiriyorum ve artık tüketmediğim tüm şeker gramlarını toplayarak 304 gram rakamına ulaşıyorum. Bu bir başlangıç ama ortalama olarak yediğimiz 567 gramın ancak yarısı kadar. Peki geri kalanı nerede?
University College London'da halk diş sağlığı profesörü Aubrey Sheiham'a göre çocukça ama gerçek cevap, bunun saklandığıdır. “Görünür şeker dediğimiz şeyin görünmez şekere oranı çarpıcı biçimde değişti” 1975'ten bu yana poşet şeker satışlarının düştüğünü ancak insanların işlenmiş gıdaları tüketmeye başlamasıyla tüketimin arttığını anlatıyor. “Konserve içeceklerde ve pizzalarda ne kadar şeker tükettikleri hakkında hiçbir fikirleri yok.”
İkinci hafta bir keşif haftasıdır – özellikle yemeyi sevdiğim şeylerde ne kadar şeker bulunduğunu keşfedip bunları yasaklamak. İlk giden mısır gevreği oluyor. istisnasız baktığım her kutuda ilave şeker var, hatta ‘sağlıklı’ kepek gevreği ve müsli gibi seçenekler. Sırada meyve suyu var: meyve lif açısından zengin ve sağlıklıyken, meyve suyu rafine edilir. Aromalı yoğurt da aynıdır, özellikle az yağlı çeşitleri; daha düşük yağ seviyeleriyle övünen pek çok atıştırmalık gibi – Tadı iyileştirmek için şeker ekleyin.
Bisküvi savaşım işte bu endişe verici bağlamda, ikinci haftanın sonunda kafamın karıştığını ve umutsuz hissettiğimde gerçekleşiyor. Bu çok önemli bir an oluyor çünkü o lanet şeyi yiyorum ve bu konuda kendimi kötü hissetmiyorum. (Aksine çok lezzetlidir.) Tekrar nüksetmeye yol açmaz. Gece yarısı kanepede, pantolonum açık, etrafım çikolata ambalajlarıyla dolu bir halde durmuyorum. Tadı güzel ama normalde abur cuburun getirdiği fazla tadı alamıyorum. Şekerden vazgeçmenin imkansız olmadığına inanmaya başlıyorum.
Kurabiye canavarı
Hepimiz tatlı yiyeceklere direnmenin zihinsel bir çaba gerektirdiği konusunda hemfikir olsak da, araştırmalar şeker dürtüsümüzün de fiziksel bir temeli olduğunu öne sürüyor. Japonya'daki Ulusal Fizyolojik Bilimler Enstitüsü fareler üzerinde yaptığı bir çalışma, farelerin tatlı bir şey yemeyi beklediklerinde vücutlarının, kasları kan dolaşımından şekeri almaya teşvik eden bir kimyasal olan oreksin salgıladığını gösterdi. Yiyecek beklendiği gibi gelirse, bu kandaki şeker düzeyinin sabit kalmasını sağlar. Ancak yiyecek gelmezse, fareler yemek yeme isteğiyle karşı karşıya kalır ve direnmek için daha az enerjiye sahip olurlar.
BiscuitGate'i takip ederek, beni baştan çıkaracak hiçbir şey olmadan iştahım kayboluyor. Enerji seviyelerim ani yükselişlere ve düşüşlere daha az eğilimli. Hayatımda ilk kez, diyetimdeki şekerli gürültüyü, kafeinin getirdiği artan uyanıklık veya karbonhidratın getirdiği ekstra enerji gibi bazı şeylerin etkisini hissedebileceğim noktaya kadar azalttığımı hissediyorum. Akşam futbolundan önce bana ağır makarnalı öğle yemeği veriyor.
Bundan sonra deneyimim kolaylaşıyor. Şekerli yiyecekleri hiç arzulamıyorum. aslında, dayanılmaz derecede dindarlaşıyorum ve bunun ne kadar kolay olduğunu havalı bir şekilde haykırıyorum. Bu çevremdekiler için son derece can sıkıcı bir durum ve – ama aynı zamanda da doğru. Keklere, gazlı içeceklere ve çikolataya bakmak hiçbir şekilde tepki tetiklemiyor. Aslında yemeğe bir bütün olarak bakış açım değişiyor. Süpermarket reyonlarında dolaşıp şeker etiketlerini incelemek, yiyeceklerimizin daha fazla işlenmesi, rafine edilmesi, yağ ve liflerden arındırılması ve uzun raf ömrüne sahip olması nedeniyle şekerin neredeyse her şeyin içine sızdığını fark etmemi sağladı. Malzemeleri lezzetli tutmanın kolay yolu.
Tutarsız etiketleme nedeniyle fark edilmesinin zor olabileceği konusunda özellikle kızıyorum. Birleşik Krallık'ta tek ve zorunlu bir sistem yoktur. Bir bakışta kılavuz olarak temel besin değerlerini (yağ, doymuş yağ, şeker ve tuz) renklerle kodlayan, hükümet destekli trafik ışığı sistemi var; ve biraz beceriksizce yanında, seçilen günlük kılavuz miktarlarını (GDA) yüzde olarak listeleyen İçeride Neler Var? Alternatifi yer alıyor.
“Hepimiz buradaki trafik ışığı etiketleme sistemini kıskanıyorduk” diyor Amerikalı halk sağlığı avukatı ve kitabın yazarı Michele Simon Kar İştahı: Gıda Endüstrisi Sağlığımızı Nasıl Zayıflatıyor Ve Nasıl Karşı Çıkılır. “Elbette endüstri bundan nefret ediyor çünkü bir ürünü neden satın almamanız gerektiğini gösteren hiçbir şeyin olmasını istemiyorlar.”
Mesajda
Simon, gıda endüstrisinin tepkisinin öz denetim konusunda agresif bir şekilde tartışmak olduğunu açıklıyor. İçeride Neler Var Kılavuzu bu şekilde oluşturuldu. Üyeleri arasında Coca-Cola, Mars, Nestlé'nin de yer aldığı Yiyecek ve İçecek Federasyonu adlı bir grup tarafından organize ediliyor. ve Tate & Lyle. “Sektör, ürünlerinde ne olduğuna dair tüm gerçeği söylemeyecek” Simon diyor. “Sadece olumlu bilgi vermek istiyorlar. Yani etiketlerde kalori ve vitaminler bulunabilir, ancak kaçınmanız gereken herhangi bir şey hakkında size bilgi vermek istemezler.”
Daha da endişe verici olanı, gıda endüstrisinin aynı zamanda hükümet onaylı beslenme çalışmalarına ve günlük yönergeleri kendileri belirleyen kurumlara da dahil olmasıdır. Britanya'da bu kılavuzlar ilk olarak 1979'da Tıbbi Araştırma Konseyi'nin klinik beslenme bölümünden Profesör Philip James'in başkanlığını yaptığı bir komite tarafından hazırlandı. Yağ, tuz ve şeker alımımızın azaltılmasını önerdiler. Ancak gıda endüstrisinden (Tate & Lyle ve British Sugar plc dahil) mali bağış kabul eden ve komitede yer alan İngiliz Beslenme Vakfı itiraz etti. “Şeker endüstrisi tütünün püf noktalarını öğrendi” diyor James. “Halkın kafasını karıştırır, aynı fikirde olmayan uzmanlar üretir, mesajı sulandırmaya çalışır.”
Tütünle olan bağlantı aşırı görünebilir. Tütün bağımlılık yapıcıdır ve zararlı etkileri geniş çapta belgelenmiştir. Elbette şekere zehir demek biraz abartılı bir yaklaşım? Lustig'e göre hayır. Şekeri aynen şöyle tanımlıyor: “Ben söyledim – zehir.”
Sorun fruktozdur. Glikoz yaşamın yakıtı, vücudumuzdaki hücrelerin kullandığı enerji kaynağıdır; fruktoz ise esas olarak karaciğerde metabolize edilen kötü ikizdir. Lustig, karmaşık kimyasal etkileri sayesinde fruktozun vücudun doğal açlık geri bildirim döngüsünü baskılayabildiğini söylüyor. “Konu kalorilerle ilgili değil.” diyor. “Fruktozun kendisi de zehirdir.”
Şekersiz gelecek
Bu beni ne tükettiğim konusunda dikkatli düşünmeye zorluyor. “Şeker mi?”; Atıştırmaya her gittiğimde ortaya çıkan bu durum, ne kadar atıştırdığımın farkına varmamı sağlıyor. Neredeyse her şeye şeker eklendiğini fark ettiğimde buna içerliyorum ve doğal olarak iyi ve keyifli bir şey istiyorum. “Konu yağ, şeker veya tuzla ilgili değil.” Simons bana söyledi. 'Bu' gerçek yemek yemekle ilgili. Eğer sağlığı teşvik eden bir gıda sistemini sıfırdan tasarlayacak olsaydık, şu anda sahip olduğumuza hiç benzemezdi.
“Gıda endüstrisinin yaptığı şey, yiyeceklerin doğal bileşenlerini alıp onları öğütmek, besin maddelerinden arındırmak ve bir sürü yapay tat ve renk eklemek ve buna yiyecek adını vermektir. Ama aslında öyle değil.”
Şekersiz geçirdiğim ay sona erdiğinde, tahıl gevreklerine ve böreklere geri dönmemekle kalmıyorum, aynı zamanda bu yiyeceklerin cazibesine kapılmıyorum. Enerji seviyelerim daha tutarlı, kolayca kilo verdim (normalden daha az egzersiz yaparken iki aydan kısa bir sürede 5 kilo) ve en önemlisi yediğim yemeğe dikkatli ve eleştirel bakıyorum. Bu muhtemelen bir bisküviyi hak ediyor.
Bu basit değişikliklerle şeker alımınızı azaltın
Meyve suyu: Tipik bir bardak yaklaşık 25g şeker yükü sağlayabilir. Kolanın 35 gramı var. Bunun yerine meyveyi deneyin, fruktoz isabeti yüksek dozda lifle birlikte gelir.
Soslar: Bazı karıştırma çeşitleri 25g içerirken, ketçap ve salata sosu çok küçük dozlarda bile 5g verebilir. Bunun yerine evde yapın – konserve domates, soğan ve biraz fesleğen. Kolay.
Granola barlar: Genellikle sağlıklı atıştırmalıklar olarak tanıtılır, ancak ortalama bir bar yaklaşık 14g şeker içerir. Bunun yerine kurutulmuş et yemeyi deneyin, şekersiz ve bol miktarda protein içeren, benzer şekilde kullanıma hazır bir atıştırmalıktır.
Tahıllar: Kepek gevreği veya müsli gibi sağlıklı alternatifler bile %25 şeker içerebilir. Bunun yerine yulaf lapasını deneyin, şekeri az ama B ve E vitaminleri ile demiri yüksek.
Yoğurt: Düşündüğünüz kadar sağlıklı değil– aromalı ve az yağlı çeşitler tipik olarak yaklaşık 20 g şeker içerir. Bunun yerine Yunan yoğurdunu deneyin, %30 protein içerir ve atıştırma isteğinizi azaltmak için sizi etkili bir şekilde tok tutacaktır.
Ekmek: Beyaz en kötüsüdür, ancak bir dilim kepekli ekmek bile tipik olarak yaklaşık 1,6 g şeker içerir. Bunun yerine ekşi maya deneyin, çok az şeker içerir ve haşlanmış yumurtayla kızartılması yine de mükemmeldir.
Nathan Ditum
