Hiçbir “iyi” şey yoktur; Bir koşucu olarak karşılaşabileceğiniz yaralanmalar olabilir, ancak kaldırımda vuruş yapan kişileri etkileyen yaygın koşu yaralanmalarının kötü seçimi arasında bile, kaval kemiği atelleri özellikle rahatsız edici olarak öne çıkıyor.
Kanama atelleri bir etkinlik öncesinde koşu antrenmanı planını raydan çıkarabilir ve bu, tedavisi zor olan bir yaralanmadır. ve tabii ki ciddi derecede acı verici olabilir – bu yüzden en iyi seçeneğiniz bunun ortaya çıkmasını engellemeye çalışmaktır.
Koşucu dizi, plantar fasiit ve aşil tendiniti gibi diğer birçok koşu yaralanmasında olduğu gibi kaval kemiği atelleri genellikle aşırı kullanım sonucu ortaya çıkar ve sıklıkla maraton antrenmanı sırasında miktarı artırdığınızda ortaya çıkar. ve yaptığınız koşunun yoğunluğu.
Bazen kaval kemiği kırılmasını önlemek için yapabileceğiniz hiçbir şey olmayabilir, ancak riski azaltmak için atabileceğiniz önemli adımlardan biri, antrenman yükünüzü kademeli olarak artırmak ve mümkünse koşularınızın bir kısmını sert yüzeylerden kaldırmayı düşünmektir. Özellikle, antrenman programınızdaki kolay koşuları parkurlarda yapmak harikadır, çünkü hız konusunda hiçbir endişeniz olmayacak ve bacaklarınıza asfalt yüzeylerde bir mola verirken çevrenizin tadını çıkarabileceksiniz.
Fizyoterapistin bizimle paylaştığı kaval kemiği ateli riskini en aza indirmek için bu egzersizleri de deneyebilirsiniz.
Semptomlar ve tedavi seçeneklerinin yanı sıra kaval kemiği kırılmasına yenik düşmekten nasıl kaçınılacağına dair daha fazla tavsiye için, röportaj sırasında Bupa Birleşik Krallık'ta sağlık danışmanı olan Stephen Parkinson ile konuştuk.
Kanama ateli nedir?
“Kalna ateli kaval kemiğiniz boyunca ağrıyı tanımlamak için kullanılan genel bir terimdir – kaval kemiğiniz – Bu durum genellikle egzersiz yaptığınızda, özellikle de koşarken gelişir veya daha da kötüleşir.” diyor Parkinson.
Kaval kemiğinizde splint varsa ağrı kaval kemiğinizin önünde veya yanlarında olabilir. Kaval kemiğinizin etrafındaki kasların, tendonların veya kemik dokusunun hasar görmesinden kaynaklanır.”
Kanama atellerinin belirtileri nelerdir?
Kanama ateli geçiren herkesin size söyleyeceği gibi, bu hafif bir yaralanma değildir. Ciddi acı hissetme ihtimaliniz çok yüksek.
“Ağrı genellikle egzersiz yaparken meydana gelir ve ilk başta seansınız sırasında hafifleyebilir.” diyor Parkinson.
“Ancak, devam edemeyecek kadar şiddetli hale gelirse durmanız gerekir. Egzersizi bıraktığınızda ağrı hafifleyebilir, ancak daha sonra tekrar gelebilir. Kaval kemiği atelleriniz özellikle şiddetli ise dinlenirken ağrınız olabilir. Bazen ağrılı bölgenin çevresinde hafif bir şişlik de olabilir.”
Kanama atellerine ne sebep olur??
Hareket seviyelerinizdeki büyük artıştan bacaklardaki kasların zayıflamasına kadar değişen çok sayıda neden, kaval kemiği atellerinin arkasında olabilir. Parkinson burada potansiyel nedenleri listeliyor, bu nedenle kaval kemiği atellerinden uzak kalma konusunda kendinize en iyi şansı verdiğinizden emin olmak için dikkatlice kontrol edin.
- Aktivite seviyenizde bir değişiklik, örneğin yeni bir egzersiz planına başlamak veya koştuğunuz mesafeyi veya tempoyu aniden artırmak
- Sert veya düz olmayan yüzeylerde koşma
- Ayaklarınızı gerektiği gibi yastıklamayan ve desteklemeyen, ayağınıza tam oturmayan veya yıpranmış spor ayakkabılar giymek
- Kilolu olmak
- Düz ayaklara veya içe doğru yuvarlanan ayaklara sahip olmak (aşırı pronasyon olarak bilinir)
- Sıkı baldır kaslarına, zayıf ayak bileklerine veya gergin aşil tendonuna (topuğu baldır kasına bağlayan doku bandı) sahip olmak
- Zayıf çekirdek stabilitesi
- Sıkı baldır kasları ve diz arkası kasları
- Kudriseps veya ayak kemeri kaslarının zayıf olması
- Medial tibial stres sendromu (incik kemiğinizdeki stres) – Kemiğinizde tekrarlanan stresin kemik dokusunda ve periosteumda (onu kaplayan zar) hasara neden olabileceği düşünülmektedir
- Gerilme kırıkları – Kemikteki stres nedeniyle kaval kemiğinizde küçük kırılmalar
- Kas gerginliği, bacağınızın ön tarafındaki belirli kasları aşırı gerdiğiniz ve bazı kas liflerine zarar verdiğiniz
- Tendon disfonksiyonu – tendonun genel olarak aşırı yüklenmesi, şişlik ve ağrıya neden olan değişikliklere neden olur
Kanama atelleri koşmanızı ne kadar süre durdurur?
Sinir bozucu olsa bile, kaval kemiği atellerini ilk hissettiğinizde dinlenmek çok önemlidir, çünkü sorunun şiddetlenmesi sizi aylarca dışlayabilir.
“Koşmayı bırakın ve birkaç hafta dinlenin” Parkinson diyor. Stres kırığınız varsa, bunun düzgün bir şekilde iyileşmesi 12 hafta kadar sürebilir. Yüzme veya sabit bisiklet gibi bacaklarınıza baskı yapmayan başka aktiviteler yaparak bu süre zarfında kendinizi formda tutabilirsiniz.”
Kanama atellerini nasıl tedavi ediyorsunuz?
“Özellikle hafif vakalarda, kendi başınıza yapabileceğiniz çok şey vardır.” diyor Parkinson.
“Acıyı hafifletmek için bir buz torbası kullanın. Doğrudan cildinize uygulamayın; Buz paketini bir havluya sarın ve her seferinde 10 ila 20 dakika boyunca yerinde tutun. Gerekirse bunu günde birkaç kez tekrarlayabilirsiniz.”
Tahmin edebileceğiniz gibi bacaklarınızı dinlendirmek aynı zamanda kaval kemiği atellerini tedavi etmenin etkili bir yoludur. Bu büyü sırasında egzersiz yapmaya devam edebilirsiniz, ancak kötü durumlarda üç aya kadar koşmayı hariç tutabilirsiniz.
“Koşmayı bırakın ve birkaç hafta dinlenin,” Parkinson'u söyle. Belirtilerin ciddiyetine bağlı olarak tamamen dinlenmeniz gerekmeyebilir. Bir fizyoterapistle konuşun ve tekrar koşmanıza yardımcı olmak ve durumun tekrarlanmasını önlemek için egzersizlerinizi değiştirebileceğiniz yolları tartışın.
“Eğer dinlenmenin faydası olmuyorsa, fizyoterapist, aktivite seviyenizi kademeli olarak artırmanıza olanak tanıyan ve normal egzersiz rejiminize geri dönmenize yardımcı olacak bir eğitim programı geliştirebilecektir. ”
Baldır kaslarınızı, kaval kemiğinizi ve hamstring kaslarınızı düzenli olarak esnetmenin yanı sıra kalça kaslarınızı, göbek bölgenizi ve dörtlü kaslarınızı güçlendirmek de kaval kemiği atellerini tedavi etmenize ve önlemenize yardımcı olacaktır.
- Koşucular İçin Kuvvet Antrenmanının Temelleri
- 15 Dakikalık Koşucular İçin Temel Antrenmanlar
- Koşuculara İyileşmenizi Hızlandırmaya Yardımcı Olmak İçin Esneme Hareketleri
Kanama çatlaklarını nasıl önlersiniz?
Yani kaval kemiği atellerini tedavi etmek için yapabileceğiniz çok şey var, ancak bunlardan tamamen kaçınmak çok daha iyi. Doğru kiti aldığınızdan emin olarak başlayın.
“Doğru ekipmanı giymek önemlidir,” Parkinson diyor. “Eğitmenlerinizin yeterince destekleyici olup olmadığını kontrol edin. Uzman işletme mağazaları size eğitmenleriniz hakkında tavsiye ve bilgi verebilir. Ayakkabılarınız için ortez tabanlıklar koşma şeklinizi iyileştirmenize de yardımcı olabilir.”
Ayrıca aktivitenizi kademeli olarak geliştirmek de önemlidir ve sorun yaşıyorsanız koşularınızı arazi dışında yapmayı düşünün.
“Tekrar egzersiz yapmaya başladığınızda yavaşça başlayın,” Parkinson diyor. Tekrar kaval kemiği ateli yaşarsanız, aktiviteyi durdurun ve egzersize daha düşük yoğunlukta başlamadan önce birkaç gün dinlenin. Yaptığınız egzersiz miktarını kademeli olarak artırın.
“Vücudunuzu dinlemek, tolere edebileceği bir egzersiz düzeyi bulmak ve bunu yavaş yavaş geliştirmek, bir yandan da kaval kemiğinizin iyileşmesi için yeterince zaman tanımak önemlidir.
“Yollar yerine çim gibi yumuşak bir yüzeyde koşmanızı tavsiye ederim.”
Düzenli olarak esnemenin yanı sıra çok koşmaya başlarsanız kalça kaslarınızı güçlendirmeye de çalışmalısınız. Sorunlar devam ederse, bir fizyoterapistin yardımıyla tüm koşu tarzınızı değiştirmeyi bile düşünebilirsiniz.
