Sıcak Havalardan Faydalanmak İçin Altı Park Egzersizi

Özellikle uzun ve soğuk gibi görünen bir kışın ardından, Birleşik Krallık'ta dışarıda olmayı keyifli hale getiren güneşli ve açık havayla bahar geldi. Bu nedenle, soğuk aylarda evde yaptığınız antrenmanları özenle kaydediyorsanız, aynı antrenmanları yerel parkınıza da götürmenizi yürekten öneririz.

Pek çok parkta formda kalmanıza yardımcı olacak açık hava spor salonları bulunur ve aşağıda üç egzersiz bulacaksınız – her biri farklı bir güç düzeyine uygundur; içlerinde bulacağınız yaygın ekipman parçalarından bazılarını kullanarak. Parkınızın ekipmansız olması durumunda, yalnızca bank ve ağaç kullanımını gerektiren, tüm seviyelere yönelik bir antrenman seti ile başlıyoruz. Parkınızda ağaç yoksa daha iyi bir park bulmanızı öneririz.

Seviye 1 Park Antrenmanı

Isınma

Düz zeminde beş dakika koşun, ardından vücut ağırlığıyla birkaç hamle ve squat yapın.

Egzersiz

Kanınızın pompalanmasını sağlamak için beş dakikalık zorlu bir koşuyla başlayın, ardından aşağıdaki üç devreyi yapın ve her devre arasında bir dakika dinlenin.

1 Çömelme

Tekrar 15-20

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükerek ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar kalçalarınızı geriye doğru iterek alçalın. Daha sonra tekrar ayağa kalkmak için topuklarınızı itin.

2 Negatif ağaç yukarı çekme

Tekrar 15-20

Negatif bir yukarı çekme, hareketin yalnızca alçaltma kısmını içerir. Alçak bir dal kullanın ve çeneniz çubuğun üzerinde olacak şekilde en üst konuma ulaşmak için yukarı zıplayın, ardından yavaşça kontrol altında indirin.

3 Eğim ve yukarı basma

Reps 15-20

Sech gibi yükseltilmiş bir yüzey üzerinde ellerinizle şınav çekin.

4 Tezgah üstü baskı

Tekrar 15-20

Ayaklarınızı sehpanın üzerine koyun ve ellerinizi omuzlarınızın altındaki yere koyun. Başınız neredeyse yere değene kadar vücudunuzu indirin, ardından tekrar yukarı doğru itin.

5 Bükülmüş diz bench triceps dip

Reps 15-20

Ellerinizi arkanızdaki bankın üzerine koyun, bacaklarınızı öne doğru uzatın ve dizlerinizi hafif bükün. Dirsekleriniz 90° bükülene kadar gövdenizi indirin, ardından tekrar yukarı itin.

6 Tezgah yükseltme

Tekrar 15-20

Bir ayağınızı benchin üzerine koyun ve öndeki bacağınızdan yukarıya doğru ilerleyerek benchin üzerinde durun. Kontrollü bir şekilde geri çekilin. Hangi bacakla liderlik ettiğinizi değiştirin.

7 Yerinde yüksek diz atlama

Tekrar 15-20

Olduğun yerde zıpla, dizlerini mümkün olduğu kadar yukarı kaldır.

8 Plank

Time 30sec

Vücudunuzu omuzlarınızdan ayak bileklerinize kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde önkollarınız ve ayaklarınız üzerinde destekleyin. Bu konumu koruyun.

Seviye 2 Park Antrenmanı

Isınma

Düz zeminde beş dakika koşu yapın, ardından birkaç vücut ağırlığıyla hamle ve squat yapın.

Egzersiz Bölümü 1

Çalıştır

Sets 3 Zaman&amp ;nbsp;2 dk Dinlenme 1 dk

Antrenmana üç aralıklı yoğun koşuyla başlayın.

Antrenman Bölümü 2

Her tur arasında 30 saniye dinlenerek aşağıdaki üç devreyi tamamlayın.

1 Zıpla çömelme

Tekrar 15-20

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Çömelme pozisyonuna alçalın, ardından patlayıcı bir şekilde yukarı doğru itin ve yukarı zıplayın. Yumuşakça yere inin ve doğrudan başka bir çömelme pozisyonuna geçin.

2 Ağaç yukarı çekme

Tekrar 15-20

Yukarı uzanın ve üstten kavrayarak bir dalı tutun, ardından çeneniz dalın üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin. Yavaşça indirin.

3 Basma

Tekrar 15-20

4 Negatif ağaç tepeden basma

Tekrar 15-20

Arkanızda bir ağaç olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Ayaklarınızı gövdenin üzerine koyun ve «yürüyün» Ellerinizden topuklarınıza kadar düz bir yatay çizgi oluşana kadar yukarı kaldırın. Göğsünüzü yere doğru indirmek için dirseklerinizi bükün. Geriye doğru basmadan önce ayaklarınızı ağaçtan aşağıya, yere doğru yürütün.

5 Bench triceps dip

Reps 15-20

Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde ellerinizi arkanızdaki bir bankın üzerine koyun. Ayaklarınızı banktan ne kadar uzağa koyarsanız o kadar zor olacaktır. Dirsekleriniz 90° bükülene kadar gövdenizi indirin, ardından tekrar yukarı itin.

6 Tezgah yükseltme

Tekrar 15-20

Bir ayağınızı benchin üzerine koyun ve öndeki bacağınızdan yukarı doğru ilerleyerek bir an benchin üzerinde durun. Kontrollü bir şekilde geri çekilin. Hangi bacakla liderlik ettiğinizi değiştirin.

7 Atlama jakları

Tekrar 15-20

Ayaklarınız bitişik ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Zıplayın ve aynı anda kollarınızı ve bacaklarınızı açın ve uzatın. İn, sonra tekrar atla ve kollarını ve bacaklarını başlangıç ​​pozisyonuna geri getir.

8 Süpermen tahtası

Tekrar her iki tarafta 15-20 saniye

Yüksek bir tahta pozisyonundan, bir elinizi ve diğer bacağınızı yerden kaldırın ve bu pozisyonu koruyun.

Egzersiz Bölümü 3

Sprint

Ayarlar 5 Süre 30san Dinlenme&30san

Parkta açık bir alan bulun ve tüm gücünüzle ilerleyin.

Seviye 3 Park Antrenmanı

Isınma

Düz zeminde beş dakika koşun, ardından vücut ağırlığıyla birkaç hamle ve squat yapın.

Antrenman Bölüm 1

Aşağıdaki üç turu tamamlayın, turlar arasında bir dakika dinlenin.

1 Çalıştır

Süre 1 dk

Bir dakika boyunca hızlı koşun.

2 Yüksek diz atlama

Süre 1 dk

3 Yan adım

Süre 1 dk

Bir yöne doğru 10 büyük adım atın, ardından aynısını diğer yönde yapın.

Antrenman Bölümü 2

Aşağıdaki devrenin dört turunu tamamlayın, turlar arasında dinlenmeyin.

1 Tek bacakla bench squat

Tekrar 8-10 her iki tarafta

Bir ayağınız bankta, diğeri yan tarafta olacak şekilde ayakta durun. Gövdenizi dik tutarak, sırtınızı yuvarlamadan mümkün olduğu kadar alçaltın, sonra tekrar yukarı çıkın. Tekrarların yarısını tek ayak üzerinde yapın, sonra diğerine geçin.

2 Ağaç yukarı çekme&basılı tutma

Tekrar 15-20

Çeneniz dalın üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin ve beş saniye bu pozisyonda kalın.

3 Reddet yukarı basma

Reps 15-20

Ayaklarınızı benchin üzerinde tutarak şınav çekin.

4 Ağaç amuda baş üstü basın

Tekrar 15-20

Destekli bir amuda gelinceye kadar ayaklarınızı bir ağaca doğru yürütün. Başınızı yere doğru indirin ve ardından tekrar yukarı doğru itin.

5 Ayak yukarı bench triceps dip

Tekrar 8-10 her iki tarafta

2. seviyedeki antrenmanda olduğu gibi bench dip hareketi yapın ancak tek bacağınızı yerden kaldırın. Tüm tekrarları bir tarafta yapın, sonra değiştirin.

6 Tezgah yükselme ve zıplama

Tekrar 15-20

Bir adım atın, ancak arkadaki bacağınızı yukarı kaldırırken yukarı ve geriye doğru zıplayın ve her iki ayağınızın üzerine inin.

7 Burpee

Tekrar 15-20

Yere çökün ve her iki ayağınızı da yukarı doğru itme pozisyonuna atlayın. Daha sonra her iki ayağınızla öne doğru zıplayın, ayağa kalkın ve yukarı doğru zıplayın.

8 Değişken Süpermen

Reps 16-20

Yüksek tahta pozisyonuna geçin, ardından bir kolunuzu ve diğer bacağınızı kaldırın. Diğer kolunuzu ve bacağınızı indirin ve kaldırın. Değişime devam edin.

Egzersiz Bölümü 3

Çalıştır

Süre 5dk

Beş dakika boyunca sıkı koşun, ara sıra iki ağaç arasında sprint yapın.

Seviye 1 Açık Hava Spor Salonu Egzersizi

Her egzersiz için 12 ila 15 tekrardan oluşan üç set yapın, setler arasında 30 saniye ve egzersizler arasında 90 saniye dinlenin. Tekrarları tamamlayamıyorsanız, başarısızlıktan önce durun ve bir sonraki sete veya egzersize geçin.

1 Basma

Vücudunuzu baştan topuklarınıza kadar düz tutarak, göğsünüz yerden birkaç santimetre yüksekliğe gelene kadar vücudunuzu indirin, ardından tekrar yukarı doğru itin.

2 Ters sıra

Üstten kavrama kullanarak dips bara asın kollarınız dik, topuklarınız yerde ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde, göğsünüz bara değene kadar kendinizi yukarı çekin.

3 Çömelme

Gövdenizi dik tutarak, uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar çömelme pozisyonuna geçin. Ayağa kalkmak için topuklarınızı itin.

4 Negatif çene yukarı

Barı alttan kavrayarak, eller omuz genişliğinde açık ve çene barın üzerinde olacak şekilde barı alttan tutarak chin-up hareketinin tepesine zıplayın. Kendinizi yavaşça indirin.

5 Amma

İleriye doğru büyük bir adım atın ve her iki diziniz de 90&#730 bükülünceye kadar kendinizi indirin. daha sonra ayakta durmaya dönmek için ön ayağınızı itin.

6 Bench dip

Bacaklarınız düz, elleriniz benchin kenarında ve sırtınız dik olacak şekilde benchten uzağa bakacak şekilde, kollarınız 90° açıya gelene kadar dirseklerinizden bükerek kendinizi indirin. sonra tekrar yukarı itin.

7 Diz kaldırma

Barfiks barına asın, ardından dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin. Kontrol altında indirin.

Seviye 2 Açık Hava Spor Salonu Egzersizi

Her egzersiz için on ila 12 tekrardan oluşan üç set yapın, setler arasında 30 saniye ve egzersizler arasında 90 saniye dinlenin.

1 Basma

Vücudunuzu tepeden tırnağa kadar düz tutun, Göğsünüz yerden birkaç santimetre yüksekliğe gelene kadar vücudunuzu indirin, ardından tekrar yukarı doğru itin.

2 Yukarı çekme

Barfiks barını üstten kavrayın. Düz bir şekilde aşağıya asın, ardından çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar sallanmadan yukarı çekin. Kontrol altında indirin.

3 Çömelme

Gövdenizi dik tutarak çömelme pozisyonuna geçin uyluklarınız yere paralel olana kadar. Ayağa kalkmak için topuklarınızı itin.

4 Dar tutuşlu çene yukarı

Elleriniz birbirine yakın olacak şekilde barfiks çubuğunu alttan kavrayın. Düz bir şekilde aşağıya asın, ardından çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar sallanmadan yukarı çekin. Kontrol altında indirin.

5 Amma

İleriye doğru büyük bir adım atın ve her iki diziniz de 90&#730 bükülünceye kadar kendinizi indirin. daha sonra ayakta durmaya dönmek için ön ayağınızı itin.

6 Dip

Dip barlarda, kollarınız uzatılmış halde kendinizi havada tutun. Dirseklerinizi geriye doğru bakacak şekilde tutarak vücudunuzu alçaltmak için dirseklerinizi bükün, ardından kollarınızı düzleştirin.

7 Arttırma

Bir ayağınızı benchin üzerine yerleştirin ve arkadaki bacağınızı yere koymadan yukarı çıkın. Geriye doğru adım atın ve her iki ayağınız yerde olacak şekilde bitirin. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, sonra değiştirin.

8 Asılı bacak kaldırma

Barfiks barına asın, ardından bacaklarınızı yatay hale gelinceye kadar düz tutarak kaldırın. Kontrol altında indirin.

Seviye 3 Açık Hava Spor Salonu Egzersizi

Her egzersiz için sekiz ila on tekrardan oluşan üç set yapın, ardından setler arasında 30 saniye ve egzersizler arasında 90 saniye dinlenerek başarısızlığa kadar son bir set yapın.

1 Plyometrik şınav

Şınav pozisyonuna geçin, ardından elleriniz yerden ayrılacak şekilde patlayıcı bir şekilde yukarı itin.

2 Geniş kavramalı pull-up

Elinizi geniş bir şekilde kavrayın ve çekme yapın -yukarı.

3 Zıpla çömelme

Çömelme pozisyonuna girin, ardından ayaklarınızın yerden ayrılması için patlayıcı bir şekilde yükselin. Yumuşak bir şekilde inin.

4 Çene kaldırma

Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde barfiks çubuğunu alttan kavrayın. Düz bir şekilde aşağıya asın, ardından çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar sallanmadan yukarı çekin. Kontrol altında indirin.

5 Zıplama hamlesi

Bir hamle yaparak alçalın, ardından ayaklarınızın yerden ayrılması için patlayıcı bir şekilde yükselin. Karşı tarafa hamle pozisyonunda inin.

6 Dip

Dip çubuklarında kendinizi havada tutun kolların uzatılmış halde. Dirseklerinizi geriye doğru bakacak şekilde tutarak vücudunuzu alçaltmak için dirseklerinizi bükün, ardından kollarınızı düzleştirin.

7 Tavşan kirişin üzerinden atlıyor

Elleriniz kirişin üzerinde olacak şekilde kirişin bir tarafında durun. Tavşan kirişin üzerinden atla, sonra başlangıca geri dön.

8 Ayakları çubuktan bacak kaldırmaya

Barfiks barına asın, ardından sallayın ve ayaklarınızı bara dokunmak için yukarı kaldırmanıza yardımcı olacak ivmeyi kullanın. Geriye doğru salınımı kontrol edin.