Kaslara dokunmadan bir hafta içinde yağ yakmayı vaat eden diyettir. Ancak Sirtfoods'ta mucize iddialarından çok daha fazlası var; eğer arkasındaki bilim bunu doğrularsa, onlarca yıldır sağlıklı beslenmeyi yanlış şekilde düşündüğümüz ortaya çıkabilir
Adını tanımasanız bile Sirt Diyeti'ni öyle ya da böyle duymuşsunuzdur. Haberlerde, çikolata yemenizi ve kırmızı şarap içmenizi sağlayan, süper model gibi görünmeyi ve süper kahraman gibi hissetmeyi vaat eden kilo verme planı olarak sunuluyor.
Bu, UFC tüy sıklet şampiyonu Conor McGregor'un Instagram'da yaptığı bir şeydir ve – İrlandalı, 2016'da Nate Diaz'a karşı yaptığı iki büyük dövüşün ilkinden birkaç gün önce okurken bir selfie çekti ve ortalamanın üzerinde 116.000 beğeni aldı.
Conor McGregor Resmi (@thenotoiousmma) tarafından paylaşılan bir gönderi
tarihinde paylaşılan bir fotoğraf
To CosmoOkuyucular, Jodie Kidd ve Adele'in yaptığı da bu. ve tabii ki karşı çıkanlar için bu sadece son moda, tutamayacağı sözler veren başka bir kalori kısıtlaması ve meyve suyu dolandırıcılığı.
Ama gerçek şu ki, Sirt'in arkasında tipik hızlı yağ azaltma planından çok daha fazla bilimsel nüfuz var. Yalnızca son on yılda keşfedilen bir bileşik sınıfına dayanıyor ve deneysel kanıtlar bunların önceden düşünülenden çok daha önemli olduğunu gösteriyor. Ve eğer arkasındaki insanlar haklıysa, ne yiyeceğimizi düşünürken odak noktamızı ayarlamamız gerekir.
Sirt Diyeti Başka Bir Moda mı?
Gerçek nedir? Kanıt nedir? Ve bunların arkasındaki bilim nedir?
Birincisi bilim. Sirtuins – Sirt adını buradan alıyor – Metabolizmamızı hızlandıran, kas verimliliğini artıran, yağ yakma süreçlerini başlatan, iltihabı azaltan ve hücrelerdeki hasarı onaran bir grup Sessiz Bilgi Düzenleyici (SIR) proteinidir. Özetle, sirtuinler bizi daha formda, daha zayıf ve daha sağlıklı kılıyor (Alzheimer ve diyabet gibi ciddi hastalıklarla mücadelede yardımcı olabileceklerine dair kanıtlar da mevcut).
Hafif stres biçimleri – egzersiz ve kalori kısıtlaması dahil – Vücudun sirtuin üretimini tetiklese de yakın zamanda meyve ve sebzelerde doğal olarak bulunan sirtuin aktivatörleri olarak bilinen kimyasal bileşiklerin de aynı şeyi yapabileceği keşfedildi. Belirli yiyecekler – Diyet yaratıcıları Aidan Goggins ve Glen Matten tarafından Sirtfoods olarak adlandırıldı. Bu sirtuin aktivatörleri özellikle yüksektir ve dolayısıyla teoriye göre, çoğunlukla bu gıdalardan oluşan bir diyet yerseniz, yağ kaybedersiniz ve sağlığınızı iyileştirirsiniz.
Bu fikri test etmek için Goggins ve Matten, tüm yaygaraya neden olan yedi günlük beslenme planı olan Sirt Diyeti'ni yarattı. Yeterince basit: İlk üç gün boyunca günlük kalori alımı 1000 ile sınırlıdır ve üç yeşil meyve suyu ile Sirtfood açısından zengin bir öğünden oluşur. Dördüncü ila yedinci günlerde kalori alımı 1.500'e çıkarılır ve iki meyve suyu ve iki öğünden oluşur. Bu ilk haftadan sonra, daha fazla yeşil meyve suları ile birlikte Sirtfoods açısından zengin, dengeli bir diyet yemeniz önerilir. Görünüşte bu kulağa berbat geliyor: Çoğu oruç diyeti bile daha fazla kaloriye izin veriyor. Ama öyle mi?
“Hiçbir şekilde zorlandığımı hissetmedim” Diyeti deneyen antrenör ve antrenör Rannoch Donald diyor. 'Meyve suyu anahtardır: roket yakıtı gibidir. İlk haftadan sonra diyeti takip etmek basitti ve üç hafta sonra 5 kg daha hafiftim. Ama en önemlisi, birkaç yıldır sahip olduğum en iyi şeyi de hissettim. Vücut yağımı kaybettim, daha iyi uyuyordum, bağırsak sorunlarım yoktu, kendimi enerjik hissediyordum… En zorlu Brezilya jiu jitsu seansından sonra bile haftada yarım düzine ders veriyor ve olağanüstü bir iyileşmeyle eğitim veriyordum.”
Diyeti daha geniş bir ölçekte test etmek için Goggins ve Matten, Londra'daki KX Gym'in 15'i fazla kilolu olan 37 üyesini işe aldı. Hepsi orta düzeyde egzersiz yapıyordu; hiçbiri bunu artırmadı ve hatta bazıları daha azını yapmaya başladı. Kalori kısıtlaması göz önüne alındığında bile sadece bir hafta içinde elde edilen sonuçlar şaşırtıcıydı: Test denekleri ortalama 3 kg yağ kaybettiler ancak yaklaşık 0,8 kg kas kazandılar. Kalorileri bir haftada aynı miktarda azaltan standart bir diyetle maksimum 1 kg kaybetmeyi beklersiniz.
Neden Sirt desteği yok?
Bariz soru şu: Eğer sirtuinler oyunun kurallarını bu kadar değiştiriyorsa, neden ilaç ve takviye şirketleri onları hap formuna dönüştürmek için çabalamıyor? Kısa cevap: çünkü mekanizma bunların nasıl etki gösterdiği hâlâ tam olarak anlaşılamamıştır, bu da takviyelerin vücut tarafından doğal formlar kadar iyi emilmeyeceği anlamına gelir.
Goggins ve Matten resveratrol örneğine işaret ediyor. Takviye formunda vücut tarafından çok az emilir, ancak doğal besin matrisi olan kırmızı şarapta biyoyararlanımı (vücudun kullanabileceği miktar) en az altı kat daha yüksektir. Bu besin maddelerinin geniş bir yelpazesini, sağlığımızı geliştirmek için sinerji içinde hareket eden diğer yüzlerce doğal biyoaktif bitki kimyasalının yanında bir arada bulundukları doğal işlenmemiş gıdalar biçiminde tüketmenin daha iyi olduğuna inanıyoruz.” Başka bir deyişle: sadece bir hap atmak yerine daha iyi yiyin.
Hızlı ve öfkeli?
Elbette bu, Sirt Diyeti'nin eleştirmenlerin uğultu yaptığı yönü. Çoğu, planın en azından ilk aşamalarda kalori kısıtlamasına odaklandığına ve önceki deneyimlere göre haftada 1 kg'ın üzerindeki kilo kaybının sağlıksız veya sürdürülemez olduğuna işaret ediyor. Bu geçerli bir endişedir: Kalori kısıtlamalı diyetlerin çoğunda, erken kilo kaybı genellikle kalori tükenmesinden ve su şişkinliğinin azalmasından kaynaklanır ve – TV'lerdeki yarışmacılar hakkında yapılan son araştırmalara göreThe Biggest Loser gösterir – Kendinizi her gün karneye bağlamak, metabolizmanızı neredeyse kalıcı bir hızlanmaya kadar yavaşlatabilir ve aynı zamanda vücudunuzun “açlık hormonu” seviyelerini bozabilir. Ghrelin sizi kalıcı olarak aç yapar.
Ancak Goggins ve Matten buna karşı çıkıyor: Sirt'in yaptığı bu değil. Evet, diyet orucun bazı yönlerini taklit ediyor ve tam diyetin ilk yedi gününde Sirtfood'lar kalori kısıtlamasının etkilerini hızlandırıyor gibi görünüyor. Ancak bu, kendinizi kısa vadeli değişikliklere aç bırakmaktan biraz daha karmaşıktır. Peki nasıl çalışıyor? Öncelikle, “stresi” anlamak hayati önem taşıyor. denklemin bir parçası. “Herkesin hayatında bir miktar strese ihtiyacı vardır” diyor Goggins. “Her antrenman yaptığımızda vücutta bir stres yaratırız, bu iyi bir şey de olabilir kötü bir şey de olabilir. Her zaman daha fazla antrenman yapma, daha çok çabalama eğilimi vardır, ancak bu, tükenmişlik ve bağışıklık sisteminin zayıflaması riskini taşıyan kronik stresin oluşması riskini taşır.”
İşin diğer tarafı: Vücudunuzu düşük dereceli stres kaynaklarına maruz bırakarak vücudunuzun başa çıkma yeteneğini artıracaksınız. “Bitkilerin stres tepkileri aslında bizimkinden daha karmaşıktır” Goggins'i açıklıyor. “Bir düşünün: Aç ve susuzsak yiyecek ve içecek aramaya gidebiliriz; çok sıcak – gölge buluruz; saldırı altında – kaçabiliriz. Bunun tersine, bitkiler sabittir ve bu fizyolojik stres ve tehditlerin tüm uç noktalarına dayanmak zorundadırlar. Sonuç olarak, geçtiğimiz milyar yıl boyunca, geniş bir doğal bitki kimyasalları koleksiyonu üreterek [insanları] alçakgönüllü hale getiren son derece karmaşık bir stres tepki sistemi geliştirdiler. polifenoller denir – Bu onların çevrelerine başarılı bir şekilde uyum sağlamalarına ve hayatta kalmalarına olanak tanır. Bu bitkileri tükettiğimizde, aynı zamanda kendi doğuştan gelen stres tepkisi yollarımızı harekete geçiren bu polifenol besinlerini de tüketmiş oluyoruz. Burada oruç tutmanın ve egzersizin açtığı yolların tamamen aynısından bahsediyoruz. sirtuinler.”
Goggins'e göre polifenoller, tipik Amerikan diyetinde yeterince bulunan tek şey ve bunlardan arındırıldığında, çok övülen Akdeniz diyeti neredeyse tüm etkinliğini kaybediyor. Sirtfoods aracılığıyla, polifenollerin, beyaz yağ dokusunun (geleneksel olarak kötü şeyler) kahverengi yağ dokusunu (vücut ısısını üretmeye yardımcı olan “iyi” yağ) taklit etmesini teşvik etmek de dahil olmak üzere bir dizi kilo yönetimi etkisi vardır. Ayrıca vücudunuzun tokluk hormonu leptine karşı duyarlılığını artırarak tokluk sorunlarına da yardımcı olurlar.
Bu doğal bitki bileşiklerine artık “kalori kısıtlama taklitleri” adı verilmektedir. yağ yakımı gibi oruç sırasında görülen aynı olumlu değişiklikleri hücrelerimizde başlatabilme yeteneklerinden dolayı” diyor Goggins. Bunun sonuçları oyunun kurallarını değiştiriyor. Kendi ürettiğimizden daha gelişmiş sinyalleme bileşikleri bize sağlandığında, sonuçlar tek başımıza başarabileceğimiz her şeyden daha üstün olur.”
Gerçek sağlıklı besinler
Sirt'te ayrıca vücut kompozisyonundan daha fazlası var. Goggins ve Matten'in testleri dışında, tek Sirtfood'lar üzerinde bilimsel olarak daha kontrollü araştırmalar umut verici sonuçlar verdi. Örneğin Ekim 2015'te, New York'taki Columbia Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, bir gram kakao içeren suyun içilmesinin; özellikle sirtuin aktivatörü epikateşin açısından zengindir – içinde çözünmesi 19 orta yaşlı denekte hafızanın gelişmesine yol açtı.
Aynı yılın Kasım ayında, Melbourne'daki Monash Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, tip 2 diyabetin erken evrelerindeki hastaların diyetlerine günde bir gram zerdeçal eklediğinde çalışma hafızalarının iyileştiğini bildirdi. Şeker hastalarında sirtuin aktivasyonunun salgılanabilecek insülin miktarını arttırdığına ve daha etkili çalışmasına yardımcı olduğuna dair bazı kanıtlar vardır. İskelette sirtuinler, yeni kemik yapımından sorumlu bir hücre türü olan osteoblastların üretimini ve hayatta kalmasını destekler.
Daha fazla araştırma yapıldığında Sirt için bir sonraki büyük şey, dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) arasında ana kas yapıcı olan lösin ile olan ilişkisi olacaktır. Lösin, protein sentezinin önemli bir düzenleyicisidir ve mTOR olarak bilinen bir proteini aktive eder (ancak bir sonraki kısmı anlamak için bu konuda endişelenmenize gerek yoktur).
“Lösin iki ucu keskin bir kılıçtır” Goggins'i açıklıyor. “Kas büyümesini hızlandırır, ancak bununla başa çıkacak iç mekanizmaya sahip değilseniz, motor patlar.” Teorik olarak, Sirtfood ağırlıklı bir diyete sahip olmak, vücudunuzun başarılı bir şekilde özümseyebileceği protein miktarını artırabilir ve eski “oturmada 20-30 gram” protein miktarını ortadan kaldırabilir. geçmişe sıkı sıkıya bağlı kalma tavsiyesi.
Elbette tüm bunların daha fazla araştırmaya ihtiyacı var. Bir spor salonundaki otuz yedi kişi örneklem büyüklüğü açısından pek fazla değildir ve sirtuinlerin hayvanlar veya insan hücreleri üzerindeki etkileri üzerine başka çalışmalar da yapılmıştır. ikisinin de vücudun içinde olup bitenleri doğru şekilde yansıtması garanti edilmez. Ancak diyetin daha radikal iddialarına yönelik tüm eleştirilere rağmen, Sirt Diyetinin herhangi bir versiyonunu takip ederek ne kaybedeceğinizi anlamak zor. Planın kalori kısıtlamalı versiyonunu bir kenara bırakıp doğrudan “bakım” aşamasına geçseniz bile; modunda, Sardunya ve Okinawa gibi insanların daha uzun ve daha sağlıklı yaşadığı Mavi Bölgeler olarak adlandırılan bölgelerde önemli olarak tanımlanan gıdalardan çok çeşitli yiyecekler yiyor olacaksınız.
“Diyet kelimesini sevmiyorum, ancak bu, hızlı bir şekilde düzeltilebilecek bir müdahalenin aksine, yaşam tarzındaki bir diyettir,” diyor Donald. Bu, esas olarak iyi beslenmeyle ilgilidir. Ve yeşil meyve suyu içeceklerinin görünümüne rağmen, genel felsefe “süper yiyeceklerin” tanrılaştırılmasından ziyade sağlıklı, tamamen doğal bileşenlerin dahil edilmesiyle ilgilidir. Veya başka bir deyişle: Diyetinize daha fazla lahana, çilek, ceviz ve kırmızı şarap ekleyerek daha az sağlıklı olmanız pek olası değildir. Bir süper model ya da UFC dövüşçüsü olmasanız bile.
Bunlar Sirtfood açısından zengin bir diyet için en yüksek puan alan 20 yiyecek ve bunları günlük öğünlerinize nasıl dahil edebileceğiniz
