Spor Sonrası Elektrolit İçecekleri Ne Zaman Buna Değerdir ve Neden?

Özellikle enerjik bir aktiviteye giriştikten sonra güçlü bir susuzluk hissedildiğinde, doğal tepki bir bardak suya uzanmaktır. Ve bu hiç de kötü bir fikir değil. kimse seni su içtiğin için eleştirmeyecek; ancak bazen vücudunuzun tek başına H₂O'dan daha fazlasına ihtiyacı vardır. Bazen vücudunuzun elektrolitlere ihtiyacı vardır.

Neyse ki elektrolitleri bulmak o kadar da zor değil; bunlar diyetinizde bir kişiliktir ve bunların en iyi spor içecekleri arasına (bir sürü karbonhidratla birlikte) eklendiğini göreceksiniz, ancak karbonhidratları içermeyen ve sıvı alımı açısından daha iyi olan elektrolit içecekler de vardır. Elektrolitlerin ne işe yaradığına ve egzersiz sonrasında bunları ne zaman yenilemeniz gerektiğine ilişkin tüm bilgiler için, Coach, spor bilimcisi ve Precision Fuel &&&&&amp tesislerinin kurucusu Andy Blow arasında konuştu. Hidrasyon.

Elektrolit nedir ve onlara neden ihtiyacımız var?

Elektrolitler vücutta çok sayıda farklı işlevi yerine getiren yüklü iyonlardır. İlgili oldukları temel şeyler kas kasılması ve gevşemesi, sıvı dengesinin korunması ve sinir uyarılarının iletimi gibi şeylerdir. 

Kritiktirler ve vücudunuz, seviyeleri iyi çalıştığı nispeten dar bir aralıkta tutmak için her zaman mücadele eder. Egzersiz, özellikle terleme nedeniyle bu seviyelerin düşmesine neden olabilir.

Farklı elektrolitler nelerdir ve bazıları diğerlerinden daha önemlidir?

En önemlilerinden ikisi sodyum ve potasyumdur çünkü hücreler etrafında zıt etkilere sahiptirler. Vücudunuzdaki suyun çoğu hücrelerinizin içindeki hücre içi bölmede depolanır ve buradaki ana elektrolit potasyumdur. Hücrelerin etrafındaki hücre dışı sıvıda, sodyum baskın elektrolittir. Hücredeki potasyumun yükü ile hücrenin dışındaki sodyumun yükü arasındaki fark, birçok hücresel iletişimden sorumludur. 

Elektrolit almaktan bahsettiğimizde insanların sıklıkla bahsettiği şeyler bunlardır. Bazen kas gevşemesinde rol oynayan magnezyum da tartışmaya giriyor. 

Egzersiz sırasında elektrolitlerinizi düşünmek neden önemlidir?

Terlediğinizde, özellikle de sık ve çok terliyorsanız, büyük miktarda elektrolit kaybı olabilir. Bunun telafi edilmesi gerekiyor çünkü vücutta elektrolit üretilmiyor. onları tüketiyorsun.

Sporcularda konu daima sodyum kaybına döner çünkü terle kaybettiğiniz en büyük kayıp budur. Potasyum büyük ölçüde hücrelerin içinde kilitlidir, nispeten küçük miktarlarını terinizle kaybedersiniz, oysa sodyumu insanlar arasında büyük ve değişken miktarlarda kaybedersiniz. 

Genel olarak herhangi bir sorunun nedeni aşırı terleme ise, o zaman reçete sodyum ve sıvının değiştirilmesidir. Potasyum veya magnezyum seviyeniz düşükse, bu genellikle diyet yetersizliğinden veya bunları çok iyi absorbe edememekten kaynaklanır ve bunun bir takviye veya diyet değişikliği ile düzeltilmesi daha olasıdır. . Eğer bir sporcuysanız ve sıkı antrenman yapıyorsanız, bir spor içeceğinde aramak isteyeceğiniz sodyum sodyumdur.

Ekstra elektrolite ihtiyacınız olduğu anlamına gelen belirli bir yoğunluk veya egzersiz süresi var mı?

Çok geniş bir genelleme yapmak gerekirse, başlangıç ​​noktası olarak bir saatten 90 dakikaya kadar bir süre diyebilirsiniz, ancak bu sizin terleme oranınıza, çevre koşullarına ve ne kadar sıkı çalıştığınıza bağlıdır.&amp ;nbsp;

Eğer gerçekten sıcak bir spor salonunda gerçekten zorlu bir saat boyunca CrossFit yapıyorsanız, dışarı çıkıp iki saatlik kolay bir koşu yapmaktan daha fazla terleyebilirsiniz. Önemli olan toplam ter kaybıdır ve ne kadar yüksek olursa o kadar önemli hale gelir. 

Ben de – neredeyse kesin – hiç kimse bir saatten az bir sürede büyük bir elektrolit bozukluğuna neden olacak kadar terlemeyecek.

Bazı insanlar terleriyle diğerlerinden daha fazla elektrolit mi kaybeder?

İnsanlar arasında büyük farklılıklar gösterir. Düşük sodyum kaybı terin litresi başına 200 miligram olacaktır ve gerçekten yüksek olan ise 2.000 miligram olacaktır. Terinizde kaybettiğiniz tuz düzeyi oldukça genetik olarak belirlenir. 

Terinizden çok fazla sodyum kaybeden biri olup olmadığınızı nasıl anlarsınız?

Çok daha fazlasını kaybeden biriyseniz, özellikle sıcakta yoğun antrenman yaptığınızda muhtemelen giysilerinizde veya yüzünüzde tuz lekeleri veya kabuklar görecek ve hissedeceksiniz. Muhtemelen sıcakta antrenman yapmaktan da pek hoşlanmıyorsunuz çünkü bu sizi biraz berbat hissettiriyor. Tuz isteği duyabilirsiniz, gözünüze batabilir veya bir yer kesildiğinde teriniz yanabilir. 

Sodyum kan hacminizi yüksek tuttuğundan, özellikle egzersiz sonrasında zaman zaman düşük tansiyondan da şikayetçi olabilirsiniz. Kanınıza daha fazla sodyum koydukça, vücudunuz kan plazmasına daha fazla sıvı koyar ve onu sulandırır ve bu da kan basıncınızı yüksek tutar. Yani terinizden çok fazla tuz kaybederseniz kan hacminizde bir daralma olur ve bu da egzersiz yaptıktan sonra hızla ayağa kalktığınızda hissettiğiniz baş dönmesine yol açar.

Ne tür belirtiler elektrolit seviyenizin düşük olduğunu gösterebilir?

Elektrolit dengesizliğinin belirtileri, özellikle seviyeler o kadar fazla değilse ve çok ve çeşitliyse, başlangıçta oldukça hafif olabilir. Öncelikle kas seğirmelerine ve kramplara dikkat edin, çünkü elektrolitler kasların kasılması ve gevşemesinde rol oynar ve hem sodyum hem de magnezyumdaki dengesizliklerin kasların seğirmesi veya kas krampları geçirmesine neden olduğu görülmektedir. Diğer bir işaret ise aşırı derecede yorgun ve uyuşuk olmanız ve bazen sıvı dengenizin bozularak baş ağrısına neden olabilmesidir. 

Ancak genel olarak, keyifsiz bir duygu olabilir, ancak mutlaka parmağınızı üzerine koyamazsınız. Bu, her zaman net semptomların olduğu durumlardan biri değildir ve insanlar sıklıkla genel bir muayene için kan testi yaptırarak uzun süredir devam eden elektrolit dengesizliklerine sahip olduklarını öğrenirler. kontrol. 

Sporcularda kontrolden çıkma eğiliminde olan sodyumdur çünkü terinizdeki baskın elektrolit budur. Egzersiz sırasında çok fazla ter kaybettiğiniz için kısa süreli, akut bir sodyum dengesizliği yaşarsanız, belirtiler, birkaç gün veya hafta içinde biraz tükenen bir kişiden çok daha şiddetli olabilir. 60~/p>

Elektrolitli içeceklerin spor içeceklerinden farkı nedir?

Lucozade ve Gatorade gibi spor içecekleri her işin başıdır. Egzersiz yaparken kaybettiğiniz üç şeyin yerine geçerler: sıvılar, karbonhidratlar ve elektrolitler (çoğunlukla sodyum). Her birinin yerini biraz alıyorlar. Herhangi bir şeye karşı önyargılıysalar, bu sıvılar ve tuzlar yerine karbonhidratların verilmesidir, dolayısıyla enerji talebi gerçekten yüksek olduğunda iyi çalışma eğilimindedirler. Aralıklı sprintler gerektiren takım sporları için – örneğin 60 veya 90 dakika futbol oynamak – bunlar sisteminize her şeyin bir kısmını geri almanın iyi bir yoludur. Bu içeceklere izotonik içecekler denir çünkü kanınıza benzer kalınlıkta ve benzer ozmolaliteye sahiptirler.

Hipotonik içecekler kanınızdan daha incedir, daha düşük kalorilidir ve elektrolit bakımından daha yüksektir ve çok daha hızlı emildikleri için sıvı alımı için en iyi şeydirler. Karbonhidratın oldukça fazla kütlesi vardır, dolayısıyla karbonhidrat içeriğini azaltırsanız ancak elektrolit içeriğini korursanız veya artırırsanız, o zaman hipotonik bir içeceğe sahip olursunuz. Genellikle tablet formunda veya küçük bir paket halinde gelirler. İnsanlar, hastalanırsanız ve ishal olursanız sizi rehidre eden Dioralyte gibi tıbbi markaları bileceklerdir, ancak iyi bir hipotonik spor içeceğinin pek çok özelliğini paylaşıyorlar. 

Hipertonik içecekler ise çok daha yüksek karbonhidrat içeriğiyle diğer tarafa gider. Bunlar, öncelikli olarak enerji vermek istediğiniz ve sıvının daha az önemli olduğu zamanlar içindir. Hipertonik bir içecek kanınızdan daha kalındır, bu da bağırsakta o kadar kolay emilmediği anlamına gelir, ancak çok yoğun bir enerji darbesi sağlar. Sporcuların kullandığı klasik içecek aslında bir spor içeceği değildir. bu düz kola. 

Hipotonik bir içecek %0-4 karbonhidrat olacaktır. Normalde izotonik bir içecek yaklaşık %6 karbonhidrat içerir, bu durumda Kola gibi hipertonik bir içecek %10-12 karbonhidrat olacaktır.