Ağırlıksız squat veya air squat, vücut ağırlığı egzersizleri kadar iyidir ve şüphesiz yapabileceğiniz en iyi bacak egzersizlerinden biridir. Bununla birlikte, yalnızca antrenmanınızı ilgi çekici kılmak için değil, aynı zamanda squat ile hedeflediğiniz kasları çeşitlendirmek veya ilgili zorluğu artırmak için harekete yaklaşımınızı sık sık karıştırmaya değer. kadeh çömelme veya Bulgar bölünmüş çömelme.
Denenecek bir diğer harika varyasyon da, ağırlıkla veya ağırlıksız yapabileceğiniz ve hedef kasları değiştiren sumo squat'tır.
Sumo Çömelme Faydaları
Bacaklarınızın iç kısımlarını ve antrenmanlarınız sırasında yeterince ilgi görüp görmediklerini en son ne zaman düşündünüz? Muhtemelen yakın zamanda değildi, ama sumo squat değişecek bu sizin için çünkü kalça kaslarınızı da çalıştıran harika bir iç uyluk egzersizidir.
Klasik squat ile hedeflediğiniz tüm alt vücut kasları da yine biraz dikkat çekiyor, bu nedenle quad kaslarının herhangi bir zorlukla karşılaşmayacağından endişelenmeyin. Sumo squat aynı zamanda üst bedeninizin hareket boyunca doğru pozisyonda olmasını sağlamak için meşgul olmanız gereken merkez bölgesini de çalıştırır.
Sumo Squat Nasıl Yapılır
Ayaklarınız birbirinden geniş ve ayak parmaklarınız 45&dereceyi gösterecek şekilde ayakta durma pozisyonuna başlayın. açılar. Geniş derken omuz genişliğinden daha geniş olanı kastediyoruz – her iki tarafta omzunuzun yaklaşık 30 cm ötesinde.
Çömelme pozisyonuna geçin, kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün ve geriye yaslanın. Göğsünüzü dik tutun ve dizlerinizi dışarıda tutun. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar, hatta eğer içinizde varsa paralelin biraz altına gelinceye kadar alçaltmaya devam edin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Sumo squat yaparken ayaklarınızı yerden kaldırmadığınızdan veya belinizin alt kısmını yuvarlamadığınızdan emin olun.
Sumo Çömelme Çeşitleri
Ağırlıklı sumo çömelme
Sumo squat'ın ağırlıksız versiyonu Kalçalarınızı ve kalçalarınızı tamamen yormuyorsanız, biraz kilo almanın zamanı gelmiştir. Bunu istediğiniz şekilde yapabilirsiniz, ancak yere doğru sarkacak şekilde bir kettlebell'i veya dambıl'ı iki elinizle önünüzde tutmanızı öneririz. Bu aynı zamanda squat hareketlerinde yeterince derine inip ilerlemediğinizi de bileceğiniz anlamına gelir. ağırlık neredeyse yere değmelidir.
Sumo çömelme ve kettlebell salınımı
Sumo squatlarınız için kettlebell kullanıyorsanız, egzersizi kolayca kettlebell swing ile birleştirebilirsiniz. İkincisi için duruşunuz normalden biraz daha geniş olacaktır, bu da sumo squat'ın standart squat ile karşılaştırıldığında yaptığı gibi iç uyluklara daha fazla vurgu yapar. Kettlebell'i iki elinizle önünüzde tutarak sığ bir sumo çömelme pozisyonuna dalın ve ağırlığı bacaklarınızın arasına geri sallayın. Kalçalarınızı öne doğru itin ve ayağa kalkarken kettlebell'i omuz yüksekliğine kadar sallayın, ardından kontrol altında tekrar aşağı doğru sallayın.
Sumo zıplama çömelme
Elinizde ağırlık yoksa ancak kalp atış hızınızı artırırken sumo squat'ın zorluğunu da arttırmak istiyorsanız, hareketin atlama versiyonunu tercih edin. Çömelme pozisyonunuzdan tekrar ayağa kalkmak yerine, patlayıcı bir şekilde yukarı çıkın ve doğrudan yukarı atlayın. Yumuşakça inin ve doğrudan başka bir çömelme pozisyonuna geçin
