Süt Size İyi Gelir mi?

• Erkek Fitness'tan Görünüm

Bir zamanlar, çok uzun zaman önce, “süt içer misin?” sorusunun cevabı?” basit bir şey olurdu çünkü herkes süt içiyordu. Ve insanların çoğunluğu hâlâ süt içiyor olsa da, süt içermeyen diyetlerin popülaritesi arttıkça süt alternatiflerinin de yükselişe geçmesiyle bugünkü tablo biraz daha karmaşık.

Laktoz intoleransı, veganlık ya da sadece sütü sevmemek gibi herhangi bir nedenle sütü bırakmış biriyseniz, sütte bulunan besin maddelerinden yeterince aldığınızdan emin olmanız önemlidir. diğer kaynaklardan süt (özellikle kalsiyum). Sütün yararları ve laktoz intoleransı ile ilişkili sorunlar hakkında uzman görüşü ve ayrıca diyetinizde sütte yaygın olarak bulunan besin maddelerinin yerini alacak en iyi yiyecek ve içeceklere ilişkin tavsiyeler için diyetisyen Junee Sangani ile konuştuk. İngiliz Diyetetik Derneği.

Sütün besin açısından faydaları nelerdir?

Süt harika bir protein ve kalsiyum kaynağıdır ve kemik sağlığında önemli bir rol oynar. Süt aslında Birleşik Krallık'taki yetişkinlerin beslenmesindeki kalsiyum alımının %19'unu karşılıyor. Vücudumuzun bir bardak sütten aldığı kalsiyum miktarını alabilmesi için 63 adet brüksel lahanası, 11 porsiyon ıspanak veya 4 porsiyon brokoli yememiz gerekir.

Süt ürünlerinde bulunan protein aynı zamanda daha uzun süre tok hissetmemizi sağlayabilir ve yeme isteğimizi geciktirebilir, kalsiyum ise bağırsaklarımızda emilen yağ miktarının azaltılmasına yardımcı olabilir.

Süt, protein ve kalsiyumun yanı sıra, özellikle antrenman sonrasında faydalı olan iyot, fosfor, potasyum ve B2, B1 ve B12 vitaminleri gibi besinleri de sağlar. Araştırmalar, sütün antrenman sonrası kas iyileşmesi ve sıvı alımında fayda sağladığını gösteriyor. yoğun egzersiz sonrasında vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri almasına yardımcı olmanın doğal, lezzetli ve uygun fiyatlı bir yoludur.

Son araştırmalar ayrıca doymuş yağ içeriğine rağmen süt ve süt ürünlerinin kalp hastalığı veya tip 2 diyabet geliştirme riskini artırmada anlamlı bir ilişki göstermediğini de ortaya koymuştur.

Sütün olumsuz yanları var mı?

Her ne kadar süt harika bir protein kaynağı olsa da bazı kişiler için; örneğin kronik böbrek hastalığı olanlar; Aşırı süt tüketimi, fosfat seviyeleri nedeniyle tehlikeli olabilir. Ayrıca bazı aromalı sütler, normal inek sütünün şeker miktarının iki katı kadar büyük miktarlarda şeker içerir, bu nedenle tüketmeden önce besin bilgilerini kontrol etmek iyi bir fikirdir.

Laktoz intoleransı nedir ve ne kadar yaygındır?

Laktoz intoleransı, insanlarda laktaz az olduğunda veya hiç olmadığında, dolayısıyla laktozu sindiremedikleri zaman ortaya çıkan bir tür enzimatik gıda intoleransıdır. Laktaz, süt şekeri olan laktozun sindirimine yardımcı olan bir enzimdir. Bu, laktozu glikoz ve galaktoz adı verilen ve kan dolaşımına kolayca emilebilen iki şekere ayırır. Laktoz intoleransı olan kişiler yeterli laktaz üretmezler, dolayısıyla laktoz sindirim sisteminde kalır ve burada bakteriler tarafından fermente edilir. Bu, laktoz intoleransı ile ilişkili semptomlara neden olan çeşitli gazların üretimine yol açar.

Vücudun yeterli laktaz üretmemesinin altında yatan nedene bağlı olarak laktoz intoleransı geçici veya kalıcı olabilir. Yetişkinlerde gelişen vakaların çoğu kalıtsaldır ve yaşam boyu sürme eğilimindedir, ancak küçük çocuklarda görülen vakalar genellikle sindirim sistemindeki bir enfeksiyondan kaynaklanır ve yalnızca birkaç hafta sürebilir. Bu duruma sahip birçok kişi az miktardaki laktozu tolere edebilir, dolayısıyla süt ürünlerinden tamamen uzak durmaya gerek olmayabilir.

Birleşik Krallık ve İrlanda'da nüfusun yalnızca %5'inin laktoz intoleransından muzdarip olduğu düşünülmektedir. Bunun, Kuzey Avrupa'daki iklimin süt hayvancılığına daha elverişli olmasından kaynaklandığı ve dolayısıyla süt ve süt ürünlerinin yüzyıllardır yetişkin beslenmesinin bir parçası olduğu düşünülüyor. Diğer Avrupa ülkelerinde ve geleneksel olarak süt ürünleri tüketilmeyen bölgelerde prevalans artmaktadır.

Laktoz intoleransınız olduğunu düşünüyorsanız diyetinizi değiştirmeden önce teşhis koymalısınız?

Evet, laktoz intoleransının neden olduğu semptomlar, irritabl bağırsak sendromu veya süt proteini alerjisi veya intoleransı gibi diğer birçok duruma benzer olabilir, bu nedenle kesmeden önce doktorunuzdan tıbbi tavsiye almanız önemlidir. Diyetinizden süt ürünlerini tamamen çıkarın.

Laktoz intoleransının belirtileri genellikle laktoz içeren yiyecek veya içeceklerin tüketilmesinden sonraki birkaç saat içinde gelişir ve bunlar arasında gaz, ishal, mide şişkinliği, mide krampları ve bulantı sayılabilir.

Belirtilerinizin şiddeti ve ne zaman ortaya çıktığı, tükettiğiniz laktoz miktarına bağlıdır. Bazı insanlar herhangi bir semptomu tetiklemeden küçük bir bardak süt içebilirken, bazıları çay veya kahvelerinin içine bile süt alamayabilir.

Herhangi bir nedenle süt içmeyi bırakırsanız, hangi besinleri değiştirmeniz gerekir ve bunun için en iyi yiyecek ve içecekler nelerdir?

Süt, sağlık için önemli vitamin ve mineraller olan protein, kalsiyum, potasyum, fosfor, iyot ve B2, B1 ve B12 vitaminleri açısından iyi bir kaynaktır. Bunları değiştirmek için aşağıdaki yiyecek ve içecekleri deneyin.

Protein – et, balık, yumurta, peynir, yoğurt, soya sütü, mercimek, kinoa ve tofu

Kalsiyum – Peynir, yoğurt, sardalya ve beyaz yem gibi kemikli balıklar, soya, fındık ve pirinç sütü gibi kalsiyum açısından zenginleştirilmiş süt alternatifleri ve sebzeler (karalahana, yeşillik, brokoli)

Potasyum – Meyve (muz, avokado ve frenk üzümü), sebzeler (filizler, mantarlar, ıspanak ve yabani havuç) ve fındık, mercimek ve barbunya fasulyesi

Fosfat – yumurta, peynir, yoğurt, fındık (ceviz, yer fıstığı, fındık) ve kemikli balıklar (sardalye, beyaz yem, sardalya)

İyot – Peynir, yoğurt ve balık (morina balığı, mezgit balığı, kabuklu deniz ürünleri, karides), patates, muz, kuru erik

B2 Vitamini – Yağlı balık, yumurta, fındık, et, peynir, meyve (üzüm, çarkıfelek meyvesi) ve sebzeler (ıspanak, mantar, brokoli)

B1 Vitamini – Balık, fındık, tohumlar, meyve (ananas, portakal, kavun) ve sebzeler (kuşkonmaz, bezelye, filiz, ıspanak)

B12 Vitamini – Yoğurt, peynir, yumurta, et, balık, zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler

Fındık veya soya sütü gibi süt alternatifleri inek sütüyle eşleşiyor mu veya farklı besinler içeriyor mu?

Soya (diğer adıyla soya) sütü, en yaygın inek sütü alternatifidir ve yağ ve protein içeriği inek sütüne benzer. Pirinç ve badem sütleri hem protein hem de yağ bakımından daha düşüktür. Hindistan cevizi sütü genellikle olmasa da (ve yüksek yağ içeriğine sahip olsa da) çoğu süt artık kalsiyumla da zenginleştirilmiştir; bitki bazlı süt alternatifleri ise inek sütünde doğal olarak oluşan aynı miktarda vitamin ve mineral içermeyebilir. süt. Ürünleri karşılaştırmak için beslenme etiketlerini kontrol etmek önemlidir.

Pastörize edilmemiş süt içmenin riskleri ve potansiyel faydaları (varsa) nelerdir?

Süt pastörize edildiğinde çok hızlı bir şekilde ısıtılır ve tekrar soğutulur. Bu süreç, zararlı bakterilerin ve potansiyel olarak tehlikeli organizmaların azaltılmasını sağlayarak sağlık riskinin azalmasını sağlar. Pastörize edilmemiş süt ısıl işleme tabi tutulmamıştır. Pastörize edilmemiş süt, sağlığa zararlı olabilecek patojenler içerebilir; Pastörize edilmemiş sütün satışı, gıda zehirlenmesiyle olan bağlantıları nedeniyle İngiltere, Galler ve Kuzey İrlanda'da sınırlıdır. Muhtemelen risk almaya değmez çünkü çalışmalar pastörize edilmemiş ve pastörize süt arasında önemli besinsel farklılıklar veya sağlık üzerinde farklı etkiler bulmamıştır.

Organik süt içme nedenleri

British Journal Of Nutrition'da yayınlanan araştırmaya göre organik süt, normal süte göre ortalama %56 daha fazla esansiyel yağ asitleri içeriyor. Esansiyel yağ asitleri, vücut tarafından yeterli miktarda üretilemeyen ve diyet yoluyla tüketilmesi gereken yağ asitleridir. Meta-analiz 196 çalışmayı inceledi ve ALA'nın (%68 daha yüksek), EPA'nın (%67) ve DHA'nın (%45) organik sütte daha yaygın olduğunu buldu. İşte bu yüzden bu önemli.

Alfa-linoleik asidin (ALA) kalp krizi riskini ve nörolojik gerilemeyi azalttığı gösterilmiştir. Diğer iyi kaynaklar arasında tohum yağları bulunur.

Eikosapentaenoik asidin (EPA) da kalp krizi riskini azalttığı gösterilmiştir ve depresyon semptomlarını azaltabildiğini gösteren kanıtlar vardır. Somon, sardalya ve uskumru gibi yağlı balıkların yanı sıra organik sütte de bulunur.

Diğer esansiyel yağ asitleri gibi dokosaheksaenoik asit (DHA) de sağlıklı bir kalp ve dolaşım için gereklidir ve kalp hastalıklarına karşı koruma sağlar. Yine yağlı balıklar da iyi bir kaynaktır.

Erkek Spor Salonundan Görünüm

Koç’nin kardeş unvanı Erkekler’s Fitness Mart 2018 sayısında sütün faydalarını yazdı. Paket servis? Vücudunuzu daha iyi hale getirmek için egzersiz sonrası içecek seçiminiz olarak sütü kullanın. İşte nedeni.

Daha yağsız ve daha büyük bir vücut oluşturmak için egzersiz yapıyorsanız, muhtemelen kas geliştiren iyileşme sürecini başlatmaya yardımcı olmak için antrenmandan sonra protein açısından zengin bir içeceğe ihtiyacınız olduğunu biliyorsunuzdur. ve çok az içecek süt kadar protein sunar. Bununla birlikte, American Journal Of Clinical Nutrition.<'a göre bunun aşırı yağların yakılmasına da yardımcı olacağını öğrendiğinizde şaşırabilirsiniz. /p>

Çalışmada denekler 12 hafta boyunca haftada beş kez ağırlık kaldırdılar ve her seanstan sonra ya süt, eşdeğer protein ve enerjiye sahip soya bazlı bir içecek ya da eşdeğer protein ve enerjiye sahip karbonhidrat bazlı bir içecek içtiler. enerji.

Süt verilenler, soya içenlere göre sadece %40, karbonhidrat grubuna göre %63 daha fazla kas kazanmakla kalmadı, aynı zamanda iki kat daha fazla yağ da kaybettiler; ortalama neredeyse 1 kg – Karbonhidrat içenler ise yaklaşık yarısı kadar yağ kaybederken, soya içenler hiç kaybetmedi.

Süt sadece protein ve sağlıklı yağlardan fazlasını içerir – 100 ml'lik yarım yağlı porsiyon 5,8 g karbonhidrat, daha iyi enerji seviyeleri için önerilen günlük B12 vitamini alımınızın %37'sini ve daha güçlü kemikler için günlük kalsiyum ihtiyacınızın %16'sını içerir. Her süt çeşidi, optimal sağlık ve zindelik için diyet yoluyla tüketmemiz gereken dokuz temel amino asidin tamamını içerir.