Kış boyunca maraton için eğitim almış olan herkes yazı kollarını açarak koşarak karşılayacaktır, ancak bunun da kendine has zorlukları vardır ve bunların en önemlisi suyla koşmaktır. Suyla ne zaman koşmaya değer olduğunu, ne kadar almanız gerektiğini ve onu taşımanın en iyi yolunu bulmak göründüğü kadar basit değildir. Elinizde bir şişeyle koşarsanız, koşu bandınıza yumuşak bir matara koyarsanız ya da tüm gücünüzü kullanarak sıvı alımı yeleği giyerseniz?
En azından basit olan şey, susuz kalmamanın performans faydalarının, taşımanız gereken ekstra su ağırlığından daha ağır basmasıdır. Hem laboratuvarlarda hem de parkur yarışları sırasında yapılan araştırmalar, daha iyi sıvı tüketen koşucuların daha hızlı bitirme sürelerine, daha düşük vücut sıcaklığına ve daha iyi toparlanmaya sahip olduğunu ve bunun aynı zamanda kendilerini daha az sıcak ve yorgun hissetmelerine yardımcı olduğunu göstermiştir.
Daha zor soruları yanıtlamak için, Sheffield Hallam Üniversitesi'nde spor ve egzersiz fizyolojisi alanında kıdemli öğretim görevlisi olan spor bilimcisi Alan Ruddock'un tavsiyesine başvurduk.
Koşarken ne kadar su içmelisiniz?
Koşarken su içmenin amacı, egzersiz sırasında kaybedilen sıvının yerine konulmasıdır. “Terleme yoluyla su kaybedersiniz ve nefes aldığınızda da çok az miktarda su buharı yoluyla kaybedersiniz.” diyor Ruddock.
Ter oranınızı hesaplamak size ne kadar su değiştirmeniz gerektiğini söyleyecektir. Terleme oranı vücut sıcaklığına göre belirlenir ve her birey için farklıdır.
Daha zinde insanlar daha erken terleyecekler çünkü çekirdek sıcaklık açısından eşikleri daha düşük olacak. Terleme oranımız, sahip olduğumuz ter bezlerinin sayısına ve bunları nasıl etkinleştirebildiğimize göre belirlenir.»
Ter oranları genellikle saatte bir litre ile üç litre arasında değişir. Kadınlar erkeklere göre daha az terleme eğilimindedir ve bu da sıcak ortamlarda vücut sıcaklığının düzenlenmesini daha zor hale getirebilir. Terleme oranları aynı zamanda sıcaklığa, rüzgarın şiddetine ve ne kadar koştuğunuza bağlı olarak da değişecektir.
“İhtiyacınız olan su miktarını değerlendirmenin basit bir yolu var. Egzersizden önce ve sonra kendinizi tartın ve ya hiçbir şey içmeyin ya da içtiğiniz su miktarını hesaplayın.” Ruddock'u açıklıyor.
Saat başına terleme oranınızı ölçmek için bunu 60 dakikalık bir koşudan sonra hesaplamak en kolay yoldur. Bir gram kilo kaybı yaklaşık bir mililitre suya denk gelir, dolayısıyla 1 kg'lık bir kayıp bir litreye eşdeğer olacaktır.
İdeal bir dünyada koşarken kaybettiğiniz sıvı miktarını içmek istersiniz, ancak Ruddock'un işaret ettiği gibi bu her zaman pratik değildir.
“Eğer saatte üç litre terlerseniz koşarken nasıl bu kadar su içebiliyorsunuz? Sürekli su içmeniz gerekir,” diyor. Diğer sorun ise, bağırsağınıza girebilseniz bile, maksimum mide boşalma hızının saatte 600 ml civarında olması, ancak mide içindeki sıvı miktarına, mide içeriğinin bileşimine bağlı olarak oldukça bireyseldir. sıvı ve egzersizin yoğunluğu.”
Bu nedenle ter oranınızı bilmek, mide boşalma hızınızla sınırlı olduğunuz için iyileşme için en yararlı yöntemdir. Terli bir koşu sırasında saatte bir litreye kadar su içmeyi hedefleyebilirsiniz, ancak sıvı kaybının geri kalanı durduğunuzda tamamlanmalıdır.
“İyileşme için 1½ kaybettiğiniz miktarın katıdır” diyor Ruddock. “İki litre sıvı kaybedersem geri kazanım için üç litre sıvı almam gerekecek.”
Koşarken elektrolit de içmeli miyim?
Jüri hala elektrolitlerin sodyum seviyenizi kontrol etmedeki etkinliği konusunda kararsız. Ruddock, elektrolit çözümlerinin krampları önlediği iddiasını destekleyecek hiçbir kanıt bulunmadığını söylüyor. Bunun nedeni vücudun kendi kendini düzenleme konusunda çok iyi olmasıdır.
“Vücut, elektrolit kayıplarına karşı kendini savunmada gerçekten iyidir” diyor. “Tansiyon açısından bakıldığında ve kaslarımızdaki sıvı miktarını kontrol etmek gerçekten önemlidir, böylece vücut bununla ilgilenir.”
Fakat elektrolitlere başka bir amaç için de ihtiyacımız var; ozmoz yoluyla suyu emmek için.
“Koşarken çok fazla su içtiyseniz ve bu çalkantı etkisini yaşıyorsanız, bunun nedeni bağırsağa su girip çıkmasıdır,” Ruddock'u açıklıyor. Elektrolitlerin yutulması bu sorunu kısmen çözüyor. Ozmotik potansiyel açısından stabilitenin korunmasına yardımcı olacaktır.
“Elektrolitli içecekler mide-bağırsak rahatsızlığı yaşamamamızı ve “koşucunun bağırsağı” dediğimiz şeyin olmamasını sağlamak için iyidir.&rdquo ;
Koşarken su taşımanın en iyi yolu nedir?
“Vücut kütlenizin merkezi etrafında bir sırt çantasıyla su taşımanın kesinlikle en verimli yolu olduğunu” diyor Ruddock.
Karşılaştırıldığında, suyu el tipi bir şişede tutmak, sıvıyı taşımanın biyomekanik açıdan çok daha az etkili bir yoludur.
“Eğer kaldıraç koluna daha fazla ağırlık ekliyorsanız, bu, omuzların etrafında daha fazla tork gerektirecektir ve omuz yorgunluğuna yol açabilir. Aynı zamanda bir tarafta dengesizliklere de neden olabilir.” diyor Ruddock. “Ve ayrıca elinizde gerçekte ne kadar su taşıyabilirsiniz? Önemli bir miktar değil.”
Ve mesele sadece suyu nasıl taşıdığınız değil, aynı zamanda ne kadar taşıdığınızdır. Çok fazla taşımak ters etki yaratabilir.
”Koşu ekonomisi, taşıdığınız sıvı miktarından etkilenecektir,” diyor Ruddock. “İki kilo sıvı taşırsanız daha az ekonomik olursunuz ve daha fazla enerji kullanırsınız. Daha fazla enerji kullanıyorsanız, daha fazla ısı üretiyorsanız, daha fazla terliyorsunuz demektir.”
Egzersiziniz sırasında değişen koşu sürelerinde farklı yükleri taşımayı deneyin.
“Eğer sırtınızda kalp atış hızınızı istediğiniz aralıkta veya algılanan efor seviyesinde tutacak miktarda sıvı varken hala hedef hızınızda koşabiliyorsanız, o zaman bu miktarı taşımanın uygun olacağını,” diyor Ruddock.
Bunu başaramazsanız, başka bir seçenek de koşuları döngüler halinde düzenlemektir, böylece her seferinde evinizden geçerken su alabilirsiniz. Alternatif olarak, bir arkadaşınızın evine koşup su taşıma zorunluluğundan kurtularak tekrar geri dönebilirsiniz. Ama en önemlisi, koşmayı bıraktıktan sonra bol miktarda sıvı tüketin.
