Kettlebell'ler çok yönlü serbest ağırlıklardır ve ağırlıklarla kardiyo egzersizi yapmayı planladığınızda dambılların hemen yanındadırlar. Kettlebell swing ve kettlebell clean gibi dinamik, tam vücut egzersizlerinden tam anlamıyla yararlanan 10 dakikalık kısa egzersizler için kettlebell'leri kullanabilirsiniz. Veya daha uzun süre, daha hafif ağırlıklarla çalışıp dinlenme sürelerini kısa tutabilirsiniz. Her iki yaklaşım da kalp atış hızınızı artırmak ve kaslarınızı korumak için harikadır; yağ yakmak istediğinizde güçlü bir kombinasyondur.
Sertifikalı kişisel antrenör ve fitness fenomeni DanielPT'nin bu antrenmanı ikinci yaklaşımı benimsiyor. Tekrarlanmayan 30 hareketlik antrenmanda 45 saniye çalışmanız, 20 saniye dinlenmeniz ve ardından ortada 50 saniyelik daha uzun bir ara vererek bir sonraki egzersize geçmeniz gerekir.
Altı bloğa bölünmüş 30 egzersizden oluşan antrenmanın da bir ritmi var. Her blok bileşik hareketlerle başlar, bir izolasyon hareketi içerir ve ardından temel bir egzersizle biter.
Bileşik alıştırmalar genellikle iki hareketi birleştirir, ancak video devam niteliğinde olduğundan takip edilmesi kolaydır. Yine de, belirgin bir şekilde öne çıktığı için, başlamadan önce temizlik tekniğinizi uygulamaya değer. Kettlebell bileğinizin arkasına çarpmadan raf pozisyonuna inebilmelisiniz.
Bu antrenmanı yapmak için üç kettlebell'e ihtiyacınız var, bu nedenle evde ayarlanabilir bir kettlebell'iniz ya da kıskanılacak bir 'zil' koleksiyonunuz yoksa, spor salonuna gitmeniz gerekecek. DanielPT 20 kg, 16 kg ve 12 kg'lık ağırlıklar kullanır ancak ağırlıkları seviyenize göre ayarlar. Kısa dinlenme aralıklarıyla oldukça uzun bir süre çalıştığınızı unutmayın, bu nedenle çalışmanın sonunda yorgunluğun hissedilmesini bekleyin. Yorgun olduğunuzda bile iyi formunuzu korumanızı sağlayacak ağırlıklar kullanmak istiyorsunuz.
Hazır? Gömleğini çıkar, hadi gidelim.
Bitirdikten sonra, kalp atış hızınızın kademeli olarak yavaşlamasına izin vermek için hareket etmeye devam etmek iyi bir fikirdir. Daha sonra kaslarınızı uzatmak ve gelecekte yaralanmaları önlemeye yardımcı olmak için ısınma esneme rutini ile bitirin.
