Herhangi bir çeşitlemeye geçmeden önce genellikle bir alıştırmanın standart biçimine hakim olmak akıllıca olacaktır. Ancak iş krize geldiğinde, tersten başlamak için bir argüman var.
Çıtırtı modası geçmiş olsa da, doğru yapıldığında bel ağrısına neden olduğu kadar önlemeye de yardımcı olabilecek mükemmel bir karın egzersizi olmasına rağmen – hareket Ters çıtırtıyı gerçekleştirmek için gerekli olan hareketin yanlış anlaşılması daha zordur. Ancak elbette, karın kası geliştirmenin faydalarından yararlanmak için bunu doğru yapmak istersiniz. İşte ters çıtırtıyı nasıl yapacağınız.
- Ters Crunch Nasıl Yapılır
- Ters Çöküşün Faydaları “Bu çok güvenli bir egzersizdir” ünlü eğitmeni ve Lumen elçisi Don Saladino diyor. 'Omurgayı fleksiyona getirmiyoruz. “Ben geleneksel mekik yerine ters mekik yapmayı tercih ederim çünkü geleneksel mekik ile çok fazla ileri kafa duruşu elde edebilirsiniz.” Ters mekik daha düşük karın kasları için iyi midir? Ters çıtırtı, rektus abdominis kasınızın alt kısmı anlamına gelen alt karın kaslarınızı hedef almasıyla ünlüdür ancak Saladino, bunun doğruluğunun derecesinin kişiden kişiye değiştiğini vurguladı. “O bölgede ne kadar gerilim yaratabileceğimize bağlı olarak hepimiz onları biraz farklı hedefleyeceğiz” diyor. “Ters çıtırtının daha fazla gerginlik yaratacağını veya alt karın kaslarına vurgu yapacağını söylemek bazı durumlarda doğru olabilir, ancak diğerleri ters çıtırtıyı tüm karın bölgesinde hissedebilir.& rdquo; Ters Crunch Değişimleri Sağlık topu ters çıtırtısı Dizlerinizin arasına bir sağlık topu yerleştirin ve egzersiz boyunca orada tutun. Ağırlık, ters mekik hareketinin kas geliştirme faydalarını artırır ve aynı zamanda egzersizi kontrollü bir şekilde yapmanıza yardımcı olur. Direnç bandıyla ters crunch Başarılı bir ters mekik çekmenin anahtarı kontrollü bir şekilde hareket etmektir, böylece karın kaslarınız baştan sona gerilim altında kalır ve denkleme bir direnç bandı eklemek yalnızca ilgili gerilimi artırır ve dolayısıyla egzersizin karın kaslarını şekillendiren faydaları. Bandı bir direğin tabanına takın ve ayak bileklerinizin etrafına dolayın, böylece ayaklarınız aşağıdayken bantta gerginlik olur. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve kalçalarınızı normal şekilde kaldırın, ardından bandın çekişine direnerek yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Ters eğik çatırtı Egzersizin odağını yan karın kaslarınızı hedef alacak şekilde değiştirmek için, biraz bükülme ekleyin. Aynı şekilde, ayaklarınız yerden yukarıda olacak şekilde uzanın, ancak dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırdığınızda, o taraftaki obliklerinizi kasmak için onları hafifçe bir tarafa doğru çevirin. Yavaşça indirin ve ardından diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi kaybedecek kadar yana dönmemeye dikkat edin.
- Ters mekik daha düşük karın kasları için iyi midir?
- Ters Crunch Değişimleri
- Sağlık topu ters çıtırtısı
- Direnç bandıyla ters crunch
- Ters eğik çatırtı
Ters Crunch Nasıl Yapılır
Kollarınız yanlarınızda uzanmaya başlayın. Bacaklarınızı, uyluklarınız yere dik olacak ve dizleriniz 90° bükülecek şekilde kaldırın. açı. Nefes verin ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekmek ve kalçalarınızı yerden kaldırmak için karın kaslarınızı kasın. Bu pozisyonda bir süre bekleyin, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Tam kontrolle yavaş hareket etmek ters çıtırtının anahtarıdır. Bu, karın kaslarını daha uzun süre gergin tutar ve tekrarlarda acele ederseniz ortaya çıkabilecek alt sırtınızın zorlanmasını önler. Bacaklarınızı indirirken belinizin alt kısmını büküyorsanız, bu kontrollü bir şekilde hareket etmediğinizin işaretidir.
Ters Çöküşün Faydaları
“Bu çok güvenli bir egzersizdir” ünlü eğitmeni ve Lumen elçisi Don Saladino diyor. 'Omurgayı fleksiyona getirmiyoruz.
“Ben geleneksel mekik yerine ters mekik yapmayı tercih ederim çünkü geleneksel mekik ile çok fazla ileri kafa duruşu elde edebilirsiniz.”
Ters mekik daha düşük karın kasları için iyi midir?
Ters çıtırtı, rektus abdominis kasınızın alt kısmı anlamına gelen alt karın kaslarınızı hedef almasıyla ünlüdür ancak Saladino, bunun doğruluğunun derecesinin kişiden kişiye değiştiğini vurguladı. “O bölgede ne kadar gerilim yaratabileceğimize bağlı olarak hepimiz onları biraz farklı hedefleyeceğiz” diyor.
“Ters çıtırtının daha fazla gerginlik yaratacağını veya alt karın kaslarına vurgu yapacağını söylemek bazı durumlarda doğru olabilir, ancak diğerleri ters çıtırtıyı tüm karın bölgesinde hissedebilir.& rdquo;
Ters Crunch Değişimleri
Sağlık topu ters çıtırtısı
Dizlerinizin arasına bir sağlık topu yerleştirin ve egzersiz boyunca orada tutun. Ağırlık, ters mekik hareketinin kas geliştirme faydalarını artırır ve aynı zamanda egzersizi kontrollü bir şekilde yapmanıza yardımcı olur.
Direnç bandıyla ters crunch
Başarılı bir ters mekik çekmenin anahtarı kontrollü bir şekilde hareket etmektir, böylece karın kaslarınız baştan sona gerilim altında kalır ve denkleme bir direnç bandı eklemek yalnızca ilgili gerilimi artırır ve dolayısıyla egzersizin karın kaslarını şekillendiren faydaları. Bandı bir direğin tabanına takın ve ayak bileklerinizin etrafına dolayın, böylece ayaklarınız aşağıdayken bantta gerginlik olur. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve kalçalarınızı normal şekilde kaldırın, ardından bandın çekişine direnerek yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Ters eğik çatırtı
Egzersizin odağını yan karın kaslarınızı hedef alacak şekilde değiştirmek için, biraz bükülme ekleyin. Aynı şekilde, ayaklarınız yerden yukarıda olacak şekilde uzanın, ancak dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırdığınızda, o taraftaki obliklerinizi kasmak için onları hafifçe bir tarafa doğru çevirin. Yavaşça indirin ve ardından diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi kaybedecek kadar yana dönmemeye dikkat edin.
