< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kaynağı: Bilinmiyor) Git:
- Yedili Rugby Temel Antrenmanı
Ragbi sahasında başarılı olmak istiyorsanız antrenmanınızın pek çok temeli kapsaması gerekir. Hızla çok fazla mesafe kat edecek kadar formda olmanız, rakiplerinizi geçebilecek kadar güçlü ve çevik olmanız ve onların sizi geçmemesini sağlayacak kadar güçlü olmanız gerekir.
Bu her tür ragbi için geçerlidir, ancak özellikle yedililerde durum böyledir; saha boyutu 15'e 15'lik ragbi ile aynı kalır ancak takım büyüklüğünüz yediye düşer. Bu, her oyuncunun çok büyük bir alanı kaplaması ve her maçta çok sayıda müdahale yapması gerektiği anlamına geliyor.
Yedili bir oyunda güçlü bir çekirdek başarının merkezinde yer alır, çünkü gereken çok yönlü kondisyonun temellerini sağlar. Aşağıda, bu hafta sonu Twickenham'da düzenlenecek HSBC London Sevens turnuvası öncesinde, İngiltere Yediler takımı için güç ve kondisyon koçu Tom Farrow tarafından tasarlanan altı hamlelik çekirdek devreyi bulacaksınız.
“İngiltere takım antrenman programımıza haftada bir ila üç kez bu tür turları dahil ediyoruz.” diyor Farrow. “Bu devrenin temel amacı, oyuncuların gelişmesini sağlamak için gövde kaslarını geliştirmektir’ güç ve dayanıklılık. Gövde, yedili ragbi ve diğer koşu veya temasa dayalı sporlardaki tüm atletik hareketlerin anahtarıdır, çünkü bir oyuncunun dayanması gereken tüm kuvvet, gövde aracılığıyla iletilir.”
Toplam üç dakikalık çalışma için devrenin altı hamlesi ara vermeden sırayla yapılmalıdır. Daha sonra bir dakika dinlenin ve devreyi tekrar çalıştırın. Toplamda üç ila beş tur hedefleyin.
Time 20sec Kollarınız başınızın arkasında uzatılmış şekilde sırt üstü yatın. “Kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutarak, aynı anda tüm uzuvlarınızı bir kase şekli oluşturacak şekilde yerden hafifçe kaldırın.” diyor Farrow. “Bekleyin, belinizin alt kısmını yerde tuttuğunuzdan emin olun.” Süre her iki tarafta 20 saniye Bacaklarınız düz ve yerden hemen yukarıda olacak şekilde yan tarafınıza uzanın, sol kolunuz yana doğru ve sağ kolunuz başınızın arkasına doğru uzatılmış. “Sağ kolunuzu ve her iki bacağınızı düz tutarak sağ kolunuzu ve bacaklarınızı ortada buluşacak şekilde yukarı kaldırın.” diyor Farrow. Sonra hareketi tersine çevirerek kolunuzu başınızın arkasına getirin ve bacaklarınızı tekrar yere indirin. 20 saniye boyunca sürekli çalışın ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.” Time 20sec Sırt üstü yatın ve kollarınızı ve bacaklarınızı yerden hafifçe kaldırın. “Bu, kase tutuşuna benzer bir başlangıç pozisyonudur, ancak omuzlarınızın yerden o kadar da yüksekte olmasına gerek yoktur” diyor Farrow. “Sırtınızın alt kısmını yerde tutun – eğer yardımı olacaksa ellerini kalçanın altına koyabilirsin – ve bacakların düz. Süre dolana kadar bacaklarınızı hafifçe yukarı aşağı hareket ettirin.” Time 20sec Ön üstü yatın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. “Ayaklarınızı ve kalçalarınızı yerde tutun ve ellerinizi başınızın arkasında tutarak gövdenizi kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.” diyor Farrow. Time 20sec “Ayaklarınız yerde, dizleriniz bükülü ve kollarınız göğsünüzün üzerinde olacak şekilde başlayın.” diyor Farrow. Sırtınızın alt kısmını yerde tutarak omuzlarınızı yerden mümkün olduğunca uzağa getirmek için karın kaslarınızı kasın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi sabit bir tempoda tekrarlamaya devam edin.” Süre her iki tarafta 20 saniye “Ayaklarınız yerde ve dizleriniz yukarıda olacak şekilde oturmaya başlayın,” diyor Farrow. “'İğrenç yeri' bulana kadar arkanıza yaslanın. – geriye doğru düşmeden hemen önce tutabileceğinizi hissettiğiniz pozisyon; ve sonra bu pozisyonu koruyun. Oradan mümkün olduğu kadar yana doğru döndürün, ardından merkeze geri dönün. Tüm tekrarlarınızı 20 saniye boyunca bir yöne döndürün ve sonraki 20 saniye boyunca diğer yöne döndürün.” HSBC London Sevens, 25-26 Mayıs 2019'da Twickenham Stadyumu'na geliyor. Daha fazla bilgi almak ve bilet ayırtmak için ~ adresini ziyaret edin. 60~em>englandrugby.com/tickets1 Kase tutma
2 Yan uzun kol V-sit
3 Bacak çırpınması
4 Sırt üstü uzanma
5 Çatlak
6 Tutma ve döndürme
