Bu Alt Vücut Vücut Ağırlığı Egzersiziyle Bacak Antrenmanınıza Hızlı Başlayın

Git:

• Bölüm 1: Hareketlilik
• Bölüm 2: Güç
• Bölüm 3: AMRAP Kardiyo Son İşlemci

Geçen yıl bize bir şey öğrettiyse o da formda kalmak için spor salonuna ihtiyacımız olmadığıdır. Bu özellikle alt bedeninizi çalıştırmaya gelince doğrudur.

Squat rack ve leg press makinesi spor salonundaki herhangi bir bacak egzersizi için etkili araçlar olsa da, alt vücudunuzu güçlendirmenin bir numaralı yöntemi de; veya vücudun herhangi bir kısmı – kendi vücut ağırlığınıza karşı çalışma konusunda nasıl ustalaşacağınızı öğrenmektir. Bu çok sert vücut ağırlığı bacak egzersizlerinin de gösterdiği gibi, bu da kolay olmayacak.

Bunu aklımızda tutarak, Minimal Fitness'ın kurucusu güç ve kondisyon antrenörü Tom Eastham'a her yerde, her zaman ve her yetenek için yapılabilecek bir alt vücut ağırlığı antrenmanı tasarlaması için meydan okuduk.

Bu Alt Vücut Vücut Ağırlığı Egzersizi Nasıl Yapılır

Zihninizi canlı tutmak ve kaslarınızı aktif tutmak için Eastham'ın antrenmanı üç bölüme ayrılmıştır.

İlki hareketliliğe odaklanır ve çalıştırmak üzere olduğunuz kas gruplarını hedef alır. İkincisi kaslarınızın gerilim altında tutulduğu süreyi uzatarak gücü geliştirecektir. Son bölüm, bir dahaki sefere geçmeniz gereken bir puan verecek olan 10 dakikalık bir AMRAP sonlandırıcıdır. Eastham, elinizde sadece vücut ağırlığınız olduğunda antrenmanlarınızı çeşitli tutmak için bu şablonu diğer egzersizlerle birlikte kullanmanızı önerir.

“Vücut ağırlığı antrenmanlarını programlarken her zaman çeşitliliğin üstüne iki ek şeyi dahil ederim: tempolu antrenman ve enerji sistemi gelişimi” diyor.

Tempo antrenmanı ekstra yük eklemenin etkisini çoğaltır. Temel olarak, egzersizin bazı kısımlarını yavaşlatırsınız, kaslarınızın gerilim altında harcadığı süreyi artırarak egzersizi zorlaştırırsınız. Enerji sistemi gelişimi, kısa, sert aerobik çabaları daha uzun, daha yavaş olanlarla karıştırmak anlamına gelir.

“Amuda kalkma, atlama veya atlama gibi bir miktar hareketlilik çalışması ve beceri gelişimini ekleyin; ilerici ve çok işlevsel bir eğitim planının ayırt edici özelliklerine sahip olursunuz.” Eastham diyor ki.

Bölüm 1: Hareketlilik

Öngörülen süre veya tekrar sayısı için her egzersizden bir seti tamamlayın.

1 Yerinde ilerleme

Sets 1 Zaman&amp ;nbsp;3-5 dk

Kaslarınızı yavaş yavaş ısıtın ve nabzınızı hızlandırın.

2 Kedi-inek

Sets 1 Reps&amp ;nbsp;10

Dört ayak üzerinde, kuyruk sokumunuzu leğen kemiğinizin altına sıkıştırıp başınızı göbeğinize bakmak için eğerek yavaşça omurganızı çevirin. Daha sonra sırtınızı yavaşça bükmek ve başınızı yukarı kaldırmak için hareketi tersine çevirin. Bu bir temsilcidir. Devam edin, omurganızı döndürürken nefes verin ve kavisliyken nefes alın.

3 Yatarak göğüs rotasyonu

Ayarlar 1 Tekrarlar 10

Kollarınız yanlara doğru uzatılmış, ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülmüş olacak şekilde sırtınıza yaslanın. Dizlerinizi yavaşça bir yandan diğer yana hareket ettirin, bu da omurganızın yana doğru dönmesine neden olur.

4 Glute köprüsü

Sets 1 Reps&amp ;nbsp;10

Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalça kaslarınızı harekete geçirmek için kalçalarınızı yukarı kaldırın. Kalça kaslarınızla yere vurmak için yavaşça alçaltın ve ardından tekrarlayın.

5 Alternatif&kazak çömelme

Sets 1 Reps&amp ;nbsp;her iki tarafta 10

Ayaklarınız omuz genişliğinde iki kat açık olacak şekilde ayakta durun. Sağ dizinizi aşağıya doğru bükerken vücudunuzu dik tutun, gövdenizi sağa doğru hareket ettirin ve diğer bacağınızı düz tutun. Bu hamstring gerginliğini dikkatli bir şekilde gevşetin. Sağ ayağınızı geriye doğru itin. Her tekrarda tarafları değiştirin.

6 Plank

Sets 1 Zaman&amp ;nbsp;45sn

Vücudunuz düz ve göbek bölgeniz hareket halindeyken ağırlığınızı önkollarınıza ve ayak parmaklarınıza verin.
Bunu kolaylaştırmak için ayaklarınızı genişletin veya zorlaştırmak için onları bir arada tutun.

Bölüm 2: Güç

Antrenmanın bu kısmı iki süper setten oluşur. Belirtilen
için egzersiz 1A'yı gerçekleştirintekrarlar, ardından hemen egzersiz 1B'nin tekrarlarına geçin. Tamamlandığında, 60 saniye dinlenin, ardından 1A'ya dönün ve bu diziyi toplam dört kez tekrarlayın. Toplamda üç set için aynı formatı alıştırma 2A ve 2B için tekrarlayın. 1A ve 2A alıştırmalarındaki yavaş tempoya dikkat edin.

1A Bulgar bölünmüş çömelme

Sets 4 Reps&amp ;nbsp;her iki tarafta 10 Dinlenme 0 sn

Bir ayağınız üzerinde durun, diğer ayağınız arkanızda sandalye veya kanepe gibi yükseltilmiş bir platform üzerinde dursun. Derin bir hamle yapabilmeniz için arka ve ön ayağınız arasında yeterince boşluk olduğundan emin olun. Göğsünüzü yukarıda tutarak ön dizinizi bükerek arka dizinizi yavaşça yere doğru indirin. İndirmek için üç saniyenizi ayırın, ardından güçlü bir şekilde yukarı çıkın. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın, ardından bacak değiştirin.

1B Inchworm

Sets 4 Reps&amp ;nbsp;10 Dinlenme 60 saniye

Ayaklarınız bitişik olarak ayakta durun, kalçalarınıza yaslanın ve ellerinizi önünüzde yere koyun. Kalçalarınızı kırmadan ellerinizi mümkün olduğu kadar ileri doğru yürütün, ardından ayaklarınızı ellerinize doğru yürütün.

2A Tek bacakla çapraz vücut Romen deadlift

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;her iki tarafta 10 Dinlenme 0 sn

Dizleriniz hafif bükülü ve ağırlığınız sağ ayağınızın üzerinde olacak şekilde ayakta durun. Kalçalarınıza yaslanın ve sol kolunuzu sağ ayağınızın önündeki zemine vurmak için vücudunuzun üzerinden geçirin, sol bacağınızı dengelemek için arkanızda kaldırın. Vücudunuzun üzerinden uzanmak hamstringinizdeki gerginliği abartacaktır. Hareketin alçaltma kısmını tamamlamak için üç saniye ayırmaya odaklanın. Ayakta durmaya dönmek için hareketi tersine çevirin. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, sonra değiştirin.

2B Dağ tırmanıcısı

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;30 Dinlenme 60 saniye

Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde üst şınav pozisyonunda başlayın ve ağırlığınız öne doğru ve kalçalarınız yukarıya doğru kaysın. Hızlı bir tempoda değişmeye devam ederek bir dizinizi ellerinize, ardından diğerini çekin. Siz yoruldukça kalçalarınız yükselmeye başlayacak ve böylece
güçlü başlangıç ​​pozisyonunu korumaya odaklanın.

Bölüm 3: AMRAP Kardiyo Son İşlemci

Bu üç hamleli devrenin mümkün olduğu kadar çok turunu (AMRAP) tamamlamak için 10 dakikanız var. “Tekrarlanabilir çabalara izin verecek bir hızda hareket edin” Eastham diyor. “Baştan sona bir konuşmayı sürdürebilmelisiniz.”

Başka bir deyişle, dümdüz gitmeyin. Sabit bir tempo belirleyin ve bitiş çizgisine kadar devam edin. Tamamladığınız tur sayısını kaydedin ve bir dahaki sefere geçmeyi hedefleyin.

1 Ağırlıksız squat

Reps 21

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Uyluklarınız yere paralel olacak şekilde çömelirken topuklarınızı yerde ve dizlerinizi geniş tutun, ardından tekrar ayağa kalkın. Boyunca göğsünüzü dik tutmaya çalışın. Çok fazla öne doğru eğiliyorsanız, dik kalmanıza yardımcı olması için ellerinizi başınızın arkasında birleştirmeyi deneyin.

2 Rusça büküm

Reps 15

Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde yere oturun. Gövdenizi döndürün ve parmaklarınızla bir taraftaki zemine hafifçe vurun, ardından diğer taraftaki zemine dokunmak için gövdenizi döndürün. Bir yandan diğer yana hareket ederken gözlerinizin ellerinizi takip etmesine izin verin ve karın kaslarınızı ve eğik kaslarınızı kullanmaya odaklanarak kontrollü hareket edin. Daha da zorlaştırmak için ayaklarınızı yerden kaldırın.

3 Burpee

Reps 9

Son fakat en önemlisi, her bir burpee'yi kusursuz bir formla tamamlamak için kendinize meydan okuyun. Ayakta dururken, ellerinizi yere koymak için kalçalarınızı menteşeleyin. Şınavın tepe noktasına gelene kadar
feet geriye doğru atlayın veya adım atın, ardından atlayın veya ayaklarınızı tekrar ellerinize doğru ileri doğru adım atın. Vücudunuz boyunca tam uzanmayı sağlamak için zıplayın ve ellerinizi başınızın arkasında çırpın. Dizlerinizi hafif bükerek yumuşak bir şekilde yere inin ve doğrudan bir sonraki tekrara geçin.