Güç ve dayanıklılığı artırırken yağ kaybetmek istiyorsanız, bileşik egzersizler cevaptır. Tek vuruşta çok sayıda kas grubunu çalıştırarak büyük bir kalori yakımına yol açarlar. ve muazzam güç kazanımları.
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır
Bu alıştırmalar belirtilen sırayla ve devre formatında yapılmalıdır (tüm alıştırmaların tamamlanması bir devre eşittir). Bir sonraki harekete geçmeden önce her hareketin 30 tekrarını yapın. Her set arasında ara vermeyin, her devre arasında iki dakika dinlenin. Kondisyon seviyenize bağlı olarak dört ila altı tur yapmayı hedefleyin.
1 Eğimli dambıl presi
Göğüs üst kısmı, ön omuzlar ve tricepsleri hedefler
Her iki elinizde de uyluklarınızın üstünde birer dambıl olacak şekilde eğimli bir bankta arkanıza yaslanın. Dambılları gövdenizin yanlarına, göğüs hizasına kadar getirin. Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde bileklerinizi çevirin. Nefes verirken dambılları doğrudan göğsünüzün üzerine doğru bastırın. Kollarınız düz olduğunda, bir saniye bekleyin ve ardından her iki dambılı da yavaş, kontrollü bir şekilde göğsünüzün yanlarına doğru indirin.
2 Kettlebell salınımı
Karın bölgesini, diz arkasını ve arka kasları hedef alır
Yarım çömelme pozisyonuna geçin ve kettlebell'i bacaklarınızın arasında sallayın. Şimdi ayakta durarak ve sırtınızı dik tutarak onu tamamen yukarı doğru sallayın. Hareketi yönlendirmek için kalçalarınızı kullanın. Zil yaklaşık olarak omuz yüksekliğine kadar gelmelidir. Bu noktada kettlebell'in kendi yayında geriye düşmesine izin verin ve kollarınızı her zaman uzatılmış halde tutun. Ağırlığı indirirken kalçalarınız geride olacak şekilde hafifçe çömelin.
3 İşkence dönüşü
Karın kaslarını, alt sırtı hedefler
Spor salonu rack'ine paralel düz bir bench yerleştirin, bench'in kenarına merkezi olarak oturun ve ayaklarınızı rack'in altına yerleştirin. Gövdeniz bankın kenarından uzakta ve yere paralel olacak şekilde geriye yaslanın. Kollarınızı göğsünüzün üzerine konumlandırın. Gövdenizi 90˚ sağa doğru çevirin ve başlangıç pozisyonuna dönmeden önce üç saniye basılı tutun. 90˚ sol tarafa doğru kaydırın ve üç saniye basılı tutun. Bu bir tekrar olarak sayılır.
