- Kurulum
- Isınma
- Blok 1
- Blok 2
Üçüncü Uzay gibi birinci sınıf spor salonu zincirlerinin öncülük ettiği fitness derslerine gelince, diğerleri de onu takip etme eğilimindedir. Bu yüzden her zaman Üçüncü Uzay zaman çizelgesinde yeni bir oturuma göz atmak isteriz.
En son amiral gemisi sınıfı, yeni Üçüncü Uzay Şehri kulübünde başlatılan Formula 3'tür ve en hafifinden söylemek zor gibi görünüyor.
“Formül 3, sıkı çalışmanın üçlü başlığıdır” diyor Third Space London eğitmeni Luke Barnsley. «Kürek çekme, kettlebells ve vücut ağırlığıyla çalışma – hepsi meşakkatli, hepsi sonuç veren. Formül 3 sınıfında üç çalışma bloğu vardır ve her blok üç bölüme ayrılmıştır.”
Bu size eğlenceli geliyorsa Barnsley'i Formula 3 antrenmanı tarzında bir tatma antrenmanı yapması için görevlendirdik. Bu antrenmanda Üçüncü Uzay oturumunda bulacağınız üç blok yerine yalnızca iki blok var, ancak aşağıdakileri tamamladıktan sonra bitiriciyi atlamaktan çok mutlu olacağınızı düşünüyoruz. tüm sınıfta mücadele etmeniz gerekir.
Kurulum
“Öncelikle yeterli alana ve gerekli donanıma sahip olduğunuzdan emin olun,” diyor Barnsley. Bir kürekçiye, biraz kettlebell'e ve egzersizler için tercihen küreğe yakın bir alana ihtiyacınız olacak. Kettlebell'lerle kendinize birkaç ağırlık seçeneği verin.
“Görünür bir zamanlayıcı da harika bir fikirdir. Akıllı telefonunuzu bir zamanlayıcı uygulaması indirerek kullanmaya başlayın, böylece her blokta ne kadar süre kaldığınızı görebilirsiniz.”
Isınma
“Tüm Formula 3 dersleri beş ila yedi dakikalık hareketlilik çalışmasıyla başlar” diyor Barnsley. “‘Harekete geçir, sonra terörize et’ sınıfta kullandığımız bir cümledir. Kendi başınıza çalışıyorsanız, bu süreyi on dakikaya uzatmaya çalışın, ancak kaliteyi yüksek tutun. Köpük rulo üzerinde uzanırken Instagram'da gezinmeyin.
“Sırtınızı açmak için göğüs rotasyon egzersizlerine ve Örümcek Adam'ın kalçalarınızı açmak için esnemesi gibi hareketlere odaklanın. Vücudunuz bu bölümden sonra sıcak, gevşek ve enerjik hissetmek istiyor.”
Blok 1
“İlk blokta her bölüm dört dakika uzunluğundadır ve bölümler arasında 90 saniyelik kesin dinlenme vardır.” diyor Barnsley. “İleri düzey sporcular için geri kalan süre 60 saniyeye indirilmelidir.”
Kürek çekme bölümü
Süre 30sn Dinlenme 30sn
“30 saniye boyunca koşun ve ardından 30 saniye boyunca tamamen dinlenin” diyor Barnsley. “Sprintlerin topyekun çaba gerektirdiğinden emin olun!”
Kettlebell bölümü
«Kettlebell'lerle toplam dört dakika boyunca yükselen merdiven formatında çalışın,” diyor Barnsley. “Üç egzersizin her birinin dört kaliteli tekrarıyla başlayın ve her turda her egzersize iki tekrar ekleyin. Süre dolmadan önce kaç tekrar elde edebileceğinizi görün.”
1 Kettlebell salınımı
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, iki elinizle kettlebell tutarak ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve kettlebell bacaklarınızın arasında asılı kalacak şekilde kalçanızdan öne doğru eğilin. Bacaklarınızın arasına alın, ardından kettlebell'i ileri doğru sallayın, kalçalarınızla omuz yüksekliğine kadar itin. Daha sonra bacaklarınız arasında geriye doğru salınımı kontrol edin.
2 Sumo deadlift yüksek çekme
Ayaklarınızın arasında yerde bir kettlebell varken geniş bir duruş benimseyin. Çömelin ve kettlebell'i iki elinizle tutun, ardından ayağa kalkın ve ağırlığı omuzlarınıza kadar kaldırın, kaldırırken dirseklerinizi kaldırın.
3 Kettlebell itici
Bir kettlebell'i raf konumunda her iki omuzunuzdan tutun. Çömelme pozisyonuna geçin ve ardından güç verirken, bu momentumu kullanarak kettlebell'leri kollarınız tamamen uzayana kadar başınızın üzerine doğru hareket ettirin.
Vücut ağırlığı bölümü
“İlk vücut ağırlığı bloğu dört dakika süren ölümcül bir EMOM'dur,” diyor Barnsley. EMOM, Dakikadaki Her Dakika anlamına gelir. Her dakikanın başında 12 vücut ağırlığı burpesini tamamlamaya başlayın. Bunları hızlıca bitirin ve dakikanın geri kalanında dinlenebilirsiniz, o yüzden çok çalışın!”
Burpee
Reps 12 EMOM
Ayakta dururken aşağıya inin ve ayaklarınızı arkanıza doğru uzatarak şınav pozisyonuna geçin. Bu noktada, özellikle kendinizi zorlamak istiyorsanız göğsünüzü yere indirebilir ve yukarı doğru itebilirsiniz. Daha sonra ayaklarınızı ellerinize doğru kaldırın, ayağa kalkın ve ellerinizi başınızın üzerine kaldırarak havaya sıçrayın.
Blok 2
“Yine, her bölüm 60-90 saniye ile dört dakika uzunluğundadır. Kondisyon seviyenize bağlı olarak bölümler arasında dinlenin” diyor Barnsley.
Kürek çekme bölümü
Süre 4dakika
“Bu basit ama acımasız” diyor Barnsley. Ne kadar kürek çekebileceğinizi görmek için sürekli olarak dört dakikalık maksimum çaba gerekir. Bu sadece sizi test etmekle kalmayacak, aynı zamanda zaman içinde ne kadar geliştiğinizin de büyük bir ölçüsü olacaktır. Daha formda oldukça, daha uzun mesafelere ulaşabileceksiniz ve bu da sizi buna devam etmek için motive edecektir.”
Kettlebell bölümü
“Kettlebell turunuz bir EMOM'dur,” diyor Barnsley. 'Bu sefer dakika başlarken 20 Amerikan vuruşu ve 10 şınav borcunuz olacak. Bunları erken bitirirseniz daha fazla dinlenebilirsiniz, ancak hız için formunuzu feda etmeyin ve seansa başlamadan önce egzersizleri uyguladığınızdan emin olun.”
1 Amerikan kettlebell swing
Tekrar 20
CrossFitters arasında popüler olan Amerikan kettlebell swingi, kettlebell'i omuz yüksekliğinden ziyade başınızın yukarısında sallamanız dışında egzersizin standart versiyonuyla aynıdır.
2 Basma
Tekrar 10
Bunu nasıl yapacağınızı biliyorsunuz, değil mi? Şınav pozisyonu alın, göğsünüzü yere yakın olana kadar indirin, sonra tekrar yukarı itin. Dirseklerinizi çok fazla açmaktan kaçının.
Vücut ağırlığı bölümü
“Bu bloğun vücut ağırlığı bölümü zorlu bir süper settir,” diyor Barnsley. Her iki egzersizi de 21 tekrar yapacaksınız, sonra 15, sonra dokuz tekrar yapacaksınız. Dört dakika dolmadan tüm bunları tamamlayabilir misiniz?”
1 Zıpla çömelme
Reps 21-15-9
Ayakta dururken derin bir çömelme pozisyonuna geçin. Daha sonra gücü tekrar açın, yerden atlayın, yere inin ve doğrudan bir sonraki tekrara geçin.
2 Çömelme itme
Reps 21-15-9
Ayakta dururken aşağıya inin ve ayaklarınızı arkanıza doğru uzatarak şınav pozisyonuna geçin. Daha sonra ayaklarınızı tekrar ellerinizin üzerine atın ve ayağa kalkın.
