Spor salonunda kas kazanmak için et ve balığa ihtiyacınız yok. Et yemenin sizi büyük ve güçlü yapacağı, ancak vejetaryenlerin yeterli protein alabileceği yaygın bir yanılgıdır. bitki bazlı bir diyet ve amino asit takviyelerinden.
Lezzetli bir kas geliştirme vejetaryen yemek planı hazırlama konusunda ilham almak için buraya tıklayın
Protein kaynakları
Brokoli kalori başına biftekten daha fazla protein içerir ve ıspanak yaklaşık olarak tavuk ve balığa eşittir (kalori başına). Birincil protein kaynaklarınız yumurta, fasulye, kinoa, brokoli, tahıllar ve baklagiller olmalıdır. Ayrıca bitki bazlı veya peynir altı suyu protein tozu ile de takviye yapabilirsiniz. Diyetiniz tam proteinleri sağlıklı yağlarla birlikte içerdiğinde, kas geliştirmede sorun yaşamazsınız.
Yağ gerekli
Yağ, yediğimiz gıdanın en yoğun enerji içeren formudur ve diyetinizde yeterince yağ aldığınızdan emin olmanız gerekir. Hem acil ihtiyaçlar hem de yiyecek alımının azaldığı gecikmiş kullanım için iyi bir enerji kaynağıdır. Diyetteki yağ, vücudun yağda çözünen vitaminleri (A, D, E ve K) emmesine yardımcı olur. Vücudun kendi kendine üretemediği esansiyel yağ asitlerinin kaynağıdır.
Bitkiler çoğunlukla yağları tohumlarında, yemişlerinde ve meyvelerinde depolar. Avokado, hindistancevizi ve zeytin gibi malzemeleri eklediğinizden emin olun çünkü bunların hepsi harika bir sağlıklı yağ kaynağıdır. ‘Sağlıklı yağlar’ Omega-3 yağ asitleri gibi, kalori başına balıktan çok daha fazla omega-3 içeren keten tohumu yağı yoluyla tüketilebilir.
Vejetaryen yağ kaybı planının sadece dört haftada yağ yakmanıza nasıl yardımcı olabileceğini okumak için buraya tıklayın!
Yumurta
Proteinler amino asitlerden oluşur. Doğal olarak üretemediğimiz yaklaşık 9 amino asit olduğundan diyetlerimizde proteine ihtiyacımız var. Etin üstün bir amino asit profili olmasına rağmen, bunların çoğuna bitki bazlı bir diyetle hâlâ erişebiliyoruz. Yumurta aslında sığır eti de dahil olmak üzere diğer tüm yiyecekler arasında en yüksek biyolojik değere sahiptir; bu da vücudunuzun protein ihtiyacını destekleyebileceği anlamına gelir. Ayrıca katı kas oluşturmak için diğer kaynaklardan elde ettiğinizden daha az proteine, yani kaloriye karşılık kaloriye ihtiyacınız vardır. Ve hayır, her gün makul miktarda yumurta yemek kalp hastalığı riskinizi artırmaz.
Takviyeler
Kas büyümesi, onarımı ve kas gelişimi için gerekli amino asitler olan kreatin, BCAA'lar (dallı zincirli amino asitler) ve taurine yeterli miktarda sahip olduğunuzdan emin olmak için takviye almayı unutmamak önemlidir. enerji.
Kreatin, fitness endüstrisinde oldukça saygın bir amino asittir, kas geliştirme özellikleriyle bilinir ve vücutlarımız doğal olarak kreatin üretse de, sistemimize daha fazla dahil edilmesi her zaman avantajlıdır. Kreatin içeren tek besin kaynağı ettir (sığır eti, domuz eti ve balık) ancak hemen hemen her besin takviyesi mağazasından alabileceğiniz kreatin tozuyla ucuz bir şekilde desteklenebilir. Çok popüler olduğu için bazı bakkallar bile bunu satıyor.
BCAA'lar kaslarınızı diyetin katabolik etkilerinden korumanıza ve kitle kazanmanıza yardımcı olabilir. The Medicine  'de yayınlanan bir araştırmaya göre; Spor ve Bilimde Bilim Egzersiz, BCAA'lar yoğun egzersiz seanslarından sonra kas ağrısını azaltır. Aslında vücut geliştirmecilerin çoğu yalnızca yiyeceklerden yeterli miktarda BCAA almıyor, bu yüzden hem et yiyenlerin hem de vejetaryenlerin bunları almasını öneriyorum.
Vejetaryenler için en iyi 5 protein kaynağını okumak için buraya tıklayın
Yukarıdaki tüm tavsiyeleri göz ardı etseniz bile, vejetaryenler için uygun o kadar çok protein takviyesi ürünü var ki, diyetinizden balık ve eti çıkarmanın kas geliştirme çabalarınızı engellemesi için hiçbir neden yok.
