Yağ Kaybı ve Fitness İçin HIIT Egzersizleri

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın (HIIT) popülaritesi son birkaç yılda yeni boyutlara ulaşmış olsa da, yeni bir kavram olmaktan çok uzaktır. 100 yılı aşkın bir süre önce Finlandiyalı koşucu Hannes Kolehmainen, Olimpiyat antrenmanına aralıklı koşularla renk kattı ve çalışkan Hannes, 5.000 m, 10.000 m ve kros yarışlarındaki çabalarından dolayı altınla ödüllendirildi.

Bugünlerde HIIT terimi oldukça geniş bir yelpazedeki antrenman yöntemlerini tanımlamak için kullanılıyor, bu nedenle çalışma, dinlenme, tekrarlama temellerinin ötesinde ne olduğu her zaman net değildir. Bu açıklama yanlış değil, ancak bir HIIT antrenmanının gerçekte neleri içerdiği konusunda resmin tamamını sağlamaya yaklaşmıyor.

Aşağıda, HIIT'i normal egzersiz programınıza nasıl dahil edeceğiniz ve genel hedefleriniz ne olursa olsun size nasıl fayda sağlayabileceği hakkında ihtiyacınız olan tüm bilgileri bulacaksınız. ister kilo vermeye, ister yağsız kas geliştirmeye veya 5K PB'nizi birkaç saniye düşürmeye çalışın. En önemlisi, HIIT antrenmanlarını ne sıklıkta yapmanız gerektiğini de öğreneceksiniz, çünkü bu her gün kullanmanız gereken bir antrenman tarzı değil; Yaralanma veya tükenmişlik riskiyle karşı karşıya kalacaksınız.

HIIT Antrenmanı Nedir?

“sıkı çalışma, kısa dinlenmeler” HIIT antrenmanının özüdür; seansınızın doğasını büyük ölçüde değiştirebilecek beş ana değişken vardır. İlk ikisi çalışma ve dinlenme sürelerinizdir. 40 saniye çalışmak ve 20 saniye dinlenmek, 40 saniye dinlenmek ve 20 saniye çalışmaktan önemli ölçüde farklıdır; daha uzun çalışma süreleri genellikle dayanıklılığı artırmak için daha iyidir ve daha kısa olanlar güç için daha iyidir.

Bir de çalışma dönemlerinin yoğunluğu var. HIIT'ten en fazla faydayı elde etmek için çok çabalamanız gerekir ve ayrıca çalışma dönemleri boyunca tutarlı bir düzeyde çaba göstermeye çalışmak da önemlidir. Bu, meselenin sadece her şeyi ortaya koymakla ilgili olmadığı anlamına gelir, çünkü bunu HIIT antrenmanı boyunca sürdüremeyeceksiniz.

“Hedef kalp atış hızınızı bilmeniz veya algılanan eforun (RPE) derecesini anlamanız gerekir” Londra'daki Dolphin Square Fitness Club'da kişisel antrenör olan Philippe Ndongmo diyor. İkincisini on üzerinden değerlendirin ve çabayı her aralıkta sabit tutmaya çalışın.

Dördüncü değişken yaptığınız dinlenme türüdür – tamamen mi duruyorsunuz yoksa egzersiz bisikletinde yavaşça pedal çevirmek gibi aktif bir iyileşme sürecine mi giriyorsunuz? İkincisi, bir sonraki çalışma döneminiz öncesinde laktik asidin atılmasına yardımcı olabilir.

Son olarak, kaç aralıklarla yaptığınız gibi toplam hacim vardır. HIIT ile çok fazla şey yapmak kolaydır ve bu da hiçbir gerçek fayda sağlamaz çünkü antrenmanın sonunda yoğunluğu koruyamazsınız. Kural olarak, düşük sesle başlayın ve mümkün olduğu kadar zorlayın. Kolay hissettiğinizde bir veya iki tur ekleyin ancak RPE'yi biraz düşürün.

İşte bu kadar. Yaptığınız egzersiz türüne göre HIIT antrenmanları söz konusu olduğunda katı ve kesin kurallar yoktur. yüksek yoğunlukta yapabildiğiniz sürece vücut ağırlığı egzersizleri, bisiklete binme, koşu veya ağırlıklarla yapılabilir. Bu, bazı disiplinleri diğerlerinden daha uygun hale getirir. Egzersiz bisikleti üzerinde çaba harcamak, şiddetli bir hızda ağır halter squat yapmaya çalışmaktan çok daha az tehlikelidir (lütfen şiddetli bir hızda ağır halter squat yapmayın).

HIIT seansınız için farklı egzersizlerden oluşan bir devre arasında geçiş yapabilir veya tüm tekrarlarınız için bir veya iki egzersize sadık kalabilirsiniz. İkincisi, zaman hedeflerinize ulaşmanızı kolaylaştırır çünkü dinlenme süreleriniz sırasında egzersiz ekipmanını değiştirmenize gerek kalmaz, ancak çeşitli hareketler içeren bir devre yapmak, antrenmanınız sırasında daha fazla kas grubunu hedefleyebileceğiniz anlamına gelir.

HIIT Antrenmanlarının Faydaları

Sadece HIIT antrenmanı sırasında değil, sonrasında da yakacağınız kalorilerle başlayalım. İkincisi, egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi (EPOC) etkisinden kaynaklanır; vücudunuz egzersiz sonrasında normal dinlenme durumuna dönerken ve yaptığınız egzersize uyum sağlarken daha fazla kalori yakar. EPOC etkisi yaptığınız egzersizin yoğunluğuyla artar, bu yüzden HIIT bu kadar etkili bir yağ yakıcıdır.

HIIT aynı zamanda vücudunuzun kullanabileceği oksijen miktarı olan ve kardiyo kondisyonunuzun bir göstergesi olan VO2 max'ınızı da artırır. Bu nedenle, her bisiklete binme veya koşu antrenman planının içinde bir çeşit aralıklı antrenman vardır. VO2 maksimumunuzu artırmak, daha uzun süre daha sıkı çalışmanın anahtarıdır, örneğin 5K kişisel rekorunuzu kaydetmenize yardımcı olur.

HIIT'in lojistik faydaları da vardır; örneğin antrenmanınızın daha az zaman alması ve böylece onu öğle yemeği molasına sığdırabilmeniz gibi. Ve son derece zorlu bir çalışma olsa da, HIIT'in kısa ve keskin mücadelesi antrenmanınızdan asla sıkılmamanızı sağlar.

Yüksek Yoğunluklu Egzersizlerden Ne Zaman Kaçınılmalı

Eğer ilk etapta kendinizi bitkin hissediyorsanız, HIIT gidilecek seans değildir. . “HIIT ile ilgili yaygın bir hata, her zaman sabit durum kardiyosunu gölgede bıraktığı varsayımıdır ki bu doğru değildir” diyor kişisel antrenman salonundan ve The Fitting Rooms'tan David Jordan.

HIIT oldukça etkilidir çünkü iyileşme sırasında daha az zaman gerektirir ve kalori yakar. Ancak HIIT'in faydalarından yararlanmak için ona çok fazla enerjiyle saldırmanız gerekir. Kendinizi %100'ün altında hissettiğinizde veya daha da önemlisi önceki antrenmanınızdan dolayı ağrı duyduğunuz ve bir kasınızı çekme riskiyle karşı karşıya olduğunuz günlerde, sabit durum kardiyo muhtemelen daha etkilidir; ve daha güvenli.”

Son olarak, “gerçek” Merhaba. “HIIT'in protein sentezini tetikleyebildiği doğrudur ancak aynı zamanda protein parçalanmasına da neden olur.” diyor Jordan. Haftada birkaç HIIT seansı yapmak katabolik olacaktır, dolayısıyla genel olarak kilo verseniz de, bu kaybın bir kısmı kas kütlesi olacaktır.

Eğer kas geliştirmek bir hedefse, ek olarak HIIT ile uygun ağırlık antrenmanının yine de birincil odak noktanız olması gerekir. Haftada iki ağırlık seansı ve iki HIIT seansından oluşan bir antrenman, hem zayıf kalmanızı sağlar hem de aşırı antrenman yapmamanızı sağlar.”

Unutmayın: kısa, yoğun ve seyrek olması gerekiyor, günlük bir çaba değil. İyileşme günleri hem yaralanmaları önlemek hem de etkili HIIT için gereken yoğunlukta gerçekten çalışabilmenizi sağlamak açısından hayati öneme sahiptir. Basitçe söylemek gerekirse, haftada dört veya beş HIIT seansı yapıyorsanız, bu muhtemelen gerçek HIIT değildir ve muhtemelen sakatlanacaksınız.

HIIT Antrenman Türleri

Başlangıç: Timmons yöntemi

Loughborough Üniversitesi'ndeki bir ekip tarafından geliştirilen bu HIIT antrenmanı giriş seviyesidir. 20 saniyelik topyekun çalışma yapın, ardından iki dakikalık aktif dinlenme (yürüme/serbest dönme yeterli olacaktır) veya tamamen dinlenme yapın. Üç kez tekrarlayın ve işiniz bitti.

Orta: 10-20

“Ters Tabata” olarak da bilinen bu HIIT antrenmanı, geri kalanları ikiye katlar ve odağı anaerobik kondisyona kaydırmak için çalışma aralıklarını azaltır. Güç üretimini hedefliyorsanız veya tam bir Tabata (aşağıda açıklanmıştır) için uygunluğunuz yoksa bunu kullanın. 10 dakika ısındıktan sonra kardiyo makinesinde altı ila sekiz tur yapın.

Gelişmiş: 10-20-30

Artık işler karmaşıklaşıyor. Bu planda beş “blok” yapacaksınız. %30 yoğunlukta 30 saniye, %60 yoğunlukta 20 saniye ve toplam on saniyeden oluşan çalışma. Sonuç? Yönetilebilir yoğunlukta çok fazla hacim.

Kötü: Tabata

En ünlü HIIT egzersiz protokolü, maksimum VO2'yi artırmak için idealdir. doğru yaptığın sürece. Queen's Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmada, yirmi saniyelik topyekün çalışma ve ardından sekiz kez tekrarlanan on saniyelik dinlenme, dayanıklılığı 30 dakikaya kadar sabit durum kardiyo kadar artırdı. Önemli olan yoğunluğu yüksek tutmaktır; Eğer seans sırasında konuşabiliyorsanız, yanlış anlıyorsunuz demektir.

7 Denenecek HIIT Egzersizleri

1. Yağ Kaybı için Kettlebell HIIT antrenmanı

Louisiana Üniversitesi'nde kettlebell swing'leri, clean'leri ve deadlift'leri daha geleneksel bir sprint antrenman programıyla karşılaştıran bir çalışma, sprintlerde maksimum kalp atış hızının sadece biraz daha yüksek olduğunu, zillerle ise kalori harcamasının daha fazla olduğunu buldu.

İşte en sevdiğimiz devrelerden biri. Sonunda 30 saniye dinlenin, ardından üç ila beş tur tekrarlayın.

1. Alternatif salınım (30sn) Geleneksel salınmaya benzer ancak kaldırmanın üst kısmında değişen kollar.
2. Temizle ve sars (15 saniye sol kol, 15 saniye sağ kol) Kettlebell'i başınızın üzerine bastırarak her 15 saniyelik çalışma bloğunu bitirin.
3. Kadeh çömelme (30sn) Kettlebell'i göğsünüze yakın tutun ve sırtınızı düz tutun.

2. All-Out Egzersiz Bisikleti HIIT Egzersizi

Pek çok çalışmanın egzersiz bisikletlerini kullanmasının bir nedeni var: pedalları sonuna kadar kullanmak çok teknik değil, yaralanma riski düşük ve kendinizi mahvedebilirsiniz. “Maksimal üstü” için; Mevcut tüm kas liflerini harekete geçiren çabalar için bisiklet mükemmel bir seçimdir.

Premier Lig futbolcularının sezon öncesi kondisyon seviyelerini iyileştirmeye çalışırken, ülkenin en iyi kulüplerindeki güç ve kondisyon antrenörlerinin Tabata protokolünde özel bir favorisi var. Haftada dört defaya kadar kullanılır ve genellikle egzersiz bisikleti üzerinde yapılır. Şu planı takip ederek aynı ödülleri kazanabilirsiniz: 20 saniyelik sprint döngüsü; on saniye dinlenme veya daha yavaş döngü; sekiz tur boyunca tekrarlayın.

3. Tüm Gün Yanık İçin Battle Ropes HIIT Egzersizi

New Jersey Koleji'nde yapılan bir araştırmada, halatla mücadele egzersizleri, enerji harcaması için diğer 13 egzersizi (burpee'ler dahil) yendi ve en yüksek ortalama kalp atış hızını üretti. Protokol: 15 saniye tek kollu dalgalar, 15 saniye çift kollu dalgalar, 60 saniye’ dinlenme, sekiz kez tekrarlandı.

4. Dayanıklılığı Artırmak İçin Burpee HIIT Egzersizi

Aynı New Jersey araştırmasında, burpee diğer dört vücut ağırlığı hareketini ve tüm serbest ağırlık egzersizlerini VO2 yanıtı için yendi. Zamanınız ve yeriniz kısıtlıysa, Wingate protokolünü kullanın: 30 saniyelik tam çalışma, ardından dört ila altı kez yapılan dört dakikalık dinlenme.

5. Gücü Artırmak İçin Sprint Egzersizi

“Üretim eğitimi” Antrenmanlar kısa dinlenmeyle maksimum eforla çalışma yeteneğinizi geliştirir. Gücünüzü artıracak bir egzersiz için uzun dinlenmelerle birleştirilmiş ultra kısa, süper sert egzersiz aralıklarından oluşurlar. 500 m sıralı bir PB'yi kovalarken veya bir boks maçına hazırlanırken bunları kullanın.

1 Dağ kaydırıcısı

Çalışma&15saniye Dinlenme&1 dk 30saniye&Turlar 6

Ayaklarınız bir çift küçük havlu veya Valslides üzerinde olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın, ardından bir dizinizi ve ardından diğerini mümkün olduğunca hızlı bir şekilde göğsünüze doğru getirin. Bunu emekleme koşusu gibi düşünün.

2 İtici

Çalış 15san&Dinlenme&1 dk 15san Turlar 6

Hafif bir çift dambılı omuz hizanızda tutarak veya hafif bir halteri omuzlarınızda tutarak çömelme pozisyonuna geçin. Ayağa kalkarken ağırlığı başınızın üzerine kaldırın, ardından doğrudan bir sonraki tekrara geçin.

6. 5K Sürenizi İyileştirmek için Dayanıklılık HIIT Egzersizi

“Bakım eğitimi” Antrenmanlar, vücudunuzun hem aerobik hem de anaerobik sistemlerinizi kullanarak yüksek yoğunlukta egzersizi sürdürme yeteneğini artırmak için daha uzun çalışma aralıkları ve biraz daha kısa dinlenmeler kullanır.

1 Kettlebell salınımı

Çalışma&30saniye Dinlenme&1 dk 30saniye&Turlar 6

Orta ağırlıkta bir kettlebell kullanarak onu bacaklarınızın arasında geriye doğru sallayın ve ardından kalçalarınızı öne doğru kaldırarak göz hizasına kadar sallayın ve bir sonraki tekrara düşmesini sağlayın.

2 Saldırı AirBike

Çalışma 15saniye Dinlenme&45saniye Turlar 10

Assault AirBike sizi kısa ama kötü bir deneyim için tüm vücudunuzu kullanmaya zorluyor. Hiç almadım? Normal bir egzersiz bisikleti de işe yarar.

7. Öğle Tatilinde Zayıflamak için HIIT Egzersizi

Dinlenmeleri kısaltmak ve çalışma oranını yüksek tutmak, maksimum yağ kaybı için egzersiz sırasında ve sonrasında daha fazla kalori yakar. Ndongmo'daki bu seans öğle yemeği molanızda sizi dinçleştirecek. Bir turu tamamlamak için üç egzersizi de yapın ve sekiz kez tekrarlayın.

1 Atlama hamlesi

Çalış 20 ​​saniye&Dinlen 10 saniye

Yerden patlayın ve her tekrarda havada bacak değiştirin. 10 saniye dinlenin, ardından doğrudan egzersiz 2'ye geçin.

2 Yüksek dizler

Çalış 20 ​​saniye&Dinlen 10 saniye

Dizlerinizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırarak, olduğu yerde koşun. Yoğunluğu yüksek tutun, ardından on saniye dinlenin.

3 Zıpla çömelme

Çalışma 20san&Dinlenme 30san

Çömelme pozisyonuna geçin ve yerden patlayarak mümkün olduğunca yumuşak bir şekilde inin. Bir sonraki tura başlamadan önce 30 saniye dinlenin.

Daha Fazla HIIT Egzersiz Fikirleri

Joe Wicks’ Dört Haftalık Yağ Kaybı Egzersizi

Herkesin favori HIIT müjdecisi bize haftada dört vücut ağırlığı HIIT seansı içeren dört haftalık özel bir egzersiz planı sağladı. Her antrenman beş hareketten oluşuyor ve yaklaşık 15 dakika sürüyor, bu sayede en yoğun programlara bile sığabiliyorlar. Joe Wicks antrenmanına bakın

Ağırlıklarla HIIT Egzersizi

Vücudun her yerindeki kasları çalıştıran üç süper set bileşik egzersizden oluşan bu 15 dakikalık test seansı için bir kettlebell, dambıl ve bir ağırlık plakasına ihtiyacınız olacak. Ağırlıklarla HIIT antrenmanına bakın

10 Dakikalık HIIT Egzersizleri

HIIT'in en iyi yanlarından biri, bu 10 dakikalık seansların da kanıtladığı gibi, daha kısa sürede etkili bir egzersiz yapmanızdır. Çeşitli ekipmanlar kullanılarak farklı vücut bölgelerini hedef alan 10 dakikalık egzersiz koleksiyonumuza göz atın. 10 dakikalık antrenmanlara bakın

20 Dakikalık HIIT Egzersizi

Tabata yöntemi bir HIIT klasiğidir ve bu hızlı vücut ağırlığı antrenmanı size tam olarak neden bu kadar etkili olduğunu gösterecektir. Sadece kondisyonunuz için harika olmakla kalmaz, aynı zamanda kısa çalışma sürelerinde güç harcarken stresi azaltmanıza da yardımcı olur. 20 dakikalık HIIT antrenmanına bakın

30 Dakikalık HIIT Devresi

Bu 30 dakikalık devre F45'teki fonksiyonel fitness uzmanları tarafından bir araya getirildi. Antrenman dokuz egzersizden oluşan üç turdan oluşuyor ve bunu yapmak için dambıllara ve kettlebell'e ihtiyacınız olacak. Tüm vücut HIIT antrenmanına bakın

Kürek Çekme HIIT Antrenmanı

Kürek makinesi HIIT için kullanılabilecek en iyi ekipmanlardan biridir çünkü çok çeşitli kasları harekete geçirir ve kalp atış hızınızı hızla yükseltir. Bu antrenman, kürekçinin ağırlıklı egzersiz devreleri ile bölünen topyekun çabasını içerir. dambıllara, kettlebell'e ve sağlık topuna ihtiyacınız olacak. Kürek çekme HIIT antrenmanına bakın

HIIT Boks Antrenmanı

Çok az egzersiz kum torbası üzerinde balina avlamak kadar çabuk yorulur ve bu hızlı egzersiz bunu MMA dövüşçülerinin kalp atış hızınızı çok yükseğe çıkarmak için kullandığı vücut ağırlığı hareketleriyle birleştirir. HIIT boks antrenmanına bakın

Koşucular İçin HIIT Kondisyon Egzersizi

Bu vücut ağırlığı HIIT antrenmanı, sporun gereklilikleriyle başa çıkabilmek için güç geliştirmeyi amaçlayan koşucuların ihtiyaçlarını karşılamak üzere özel olarak tasarlanmıştır. 150 metre koşmak için yeriniz olan her yerde yapılabilir. Koşucular için HIIT antrenmanına bakın

Açık Hava HIIT Antrenmanı

Beş vücut ağırlığı egzersizinden oluşan bu 30 dakikalık egzersiz için yerel yeşil alanınıza gidin. Herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok, ancak 10 metrelik mekik koşusu yapacağınız için bu mesafeyi işaretlemeniz gerekecek. Açık hava HIIT antrenmanına bakın

Güç ve Sprint HIIT Antrenmanı 

Butik spor salonu Sweat It'ten bir antrenör tarafından oluşturulan bu antrenman iki bölümden oluşur: biri bileşik kuvvet egzersizlerine dayalı, diğeri koşu bandında yapılan. Uygun bir ısınma dahil, yapılması 30 dakikadan az sürer. Güç ve sprint HIIT antrenmanını görün