Çok yönlü kondisyonunuzu yeni boyutlara taşımak istiyorsanız o zaman bir merdivene ihtiyacınız olacak. Daha doğrusu, azalan ve artan tekrarlar yaptığınız bir egzersiz merdiveni. Bu antrenmanda ters merdiven yapacaksınız; bu, bir hareketin azalan tekrarlarını ve ardından diğerinin artan tekrarlarını yapacağınız anlamına gelir.
“Ters merdivenler sizi fiziksel olduğu kadar zihinsel olarak da test edecek,” eğitmen Olli Foxley diyor. “Bir egzersiz kolaylaşırken diğeri zorlaşıyor.”
Daha fazla zamanınız varsa, bu kondisyon egzersizini deneyin.
Nasıl yapılır
Egzersiz 1A'yı 10 tekrar yapın, ardından egzersiz 1B'yi bir tekrar yapın ve ardından 10 metrelik ayı taraması yapın. Daha sonra 1A'dan dokuz tekrar ve 1B'den iki tekrar yapın ve bir 1A tekrarı ve 10 tekrar 1B'ye ulaşana kadar bu düzende devam edin, merdiven basamakları arasındaki ayı taramasını tamamlayın
1A Ters sıra halkalarda
Yüzükleri her elinizde ve pozisyonda tutun vücudunuz 30-45° açıyla düz bir çizgide olacak şekilde; Topuklarınız yerde ve kollarınız düz olacak şekilde yere açı yapın. Dirseklerinizi yanlarınızda tutarak, elleriniz neredeyse göğsünüze değecek şekilde vücudunuzu yukarı çekin. Hareketin en üst noktasında sırt kaslarınızı sıkın, ardından kontrollü bir şekilde başlangıca doğru indirin.
“Tersine çevrilmiş sıra sırtın üst kısmını güçlendirmeye yardımcı olur ve daha sonra gelen iticideki itmeyi ortadan kaldırır.” diyor Foxley.
Bir dambılı omuz hizasında tutun ve ardından çömelin. dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada ve göğsünüzü yukarıda tutarak aşağı indirin. Oradan düzeltin ve bunu yaparken dambılı doğrudan başınızın üzerine bastırın. Duraklayın, ağırlığı tekrar başlangıca indirin ve doğrudan bir sonraki tekrara geçin. Her sette her kolda aynı sayıda tekrar yapın. “Dambıl iticinin tek kollu varyasyonu, baş üstü pozisyonda daha fazla torasik (üst sırt) dönüşe izin vererek, omuz hareketliliği ile mücadele eden insanlar için daha omuz dostu olmasını sağlar. rdquo; diyor Foxley. Dört ayak üzerinde durun ve ileri doğru sürün, mesafeyi katetmek için bir el ve diğer ayağı aynı anda hareket ettirmek. “Ayı emeklemesi, seansa çekirdek, omuz stabilitesi ve kalça stabilitesi bileşeni ekler ve aynı zamanda kalp atış hızını yüksek tutar,” diyor Foxley.
1C Ayı taraması
