Deadlift muhtemelen yapabileceğiniz en fonksiyonel egzersizdir. Neredeyse tüm büyük kas gruplarını ve küçük, dengeleyici kasların çoğunu kullanır; bu da güç ve kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olmak için büyüme hormonu ve testosteron düzeylerini artırır. Ancak her büyük kaldırma gibi, düzgün ısınmazsanız veya yanlış form kullanırsanız riskleri vardır. Bunlar sarkan disklerden sinir sıkışmasından tendon yırtılmasına kadar değişir. Ama endişelenmeyin; Aşağıdaki adımları takip etmek tuzaklardan kaçınmanızı sağlayacaktır.
Hoş geldiniz
Isınma, özellikle büyük bileşik kaldırmalarda, yaralanmaları önlemek için çok önemlidir. Yeni başlayanlar için öncelikle boş bir çubuğu kaldırmanızı ve forma odaklanmanızı öneririm (aşağıdaki kutuya bakın). Daha sonra, sonraki her ısınma setinde ağırlık ekleyebilir, her sette ana antrenmanınızda kaldırmayı planladığınız ağırlığın %10-20'si oranında artırarak bunun yaklaşık %80-90'ına ulaşıncaya kadar ağırlık ekleyebilirsiniz. Ayrıca erken ısınma setlerinizde ekstra tekrarlar yapmalı, ardından son ısınma setinizde ana antrenman tekrar aralığınıza ulaşana kadar miktarı kademeli olarak azaltmalısınız.
Yani, ana antrenmanınız 100 kg ile beş tekrardan oluşan üç setten oluşuyorsa, Olimpiyat barı (20 kg ağırlığında) ile sekiz tekrar, ardından 40 kg ile yedi tekrar, 60 kg ile altı tekrar ve 80 kg ile beş tekrar yaparak ısınma yapın ve iki kişi dinlenin. Setler arasında dakikalar var. Bu, ne kadar ağır kaldırırsanız ısınmanın o kadar uzun süreceği anlamına gelir, ancak sakatlanmadan kalmak için çabalamaya değer.
Esnek çekicilik
Doğru deadlift formunun önemli bir unsuru sırtınızı düz ve omurganızı nötr bir pozisyonda tutmaktır, ancak esnek değilseniz bu zor olabilir. Isınmanıza hafif Romen deadlift'leri eklemek diz arkası kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olacaktır, ancak hala formda zorlanıyorsanız, çubuğu alçak bir rafta yükseltmeyi deneyin, çünkü bu, belinizin alt kısmındaki baskıyı azaltır. Diz arkası kirişinizin esnekliği geliştikçe, elevasyonu kademeli olarak azaltabilirsiniz.
Karışık tutuşla deadlift yapmak (bir el üstten tutuş, diğeri alttan tutuş) daha fazla ağırlık kaldırmanıza olanak tanır, ancak omurga rotasyonunu arttırır ve güçlü bir sırt pozisyonunu korumayı zorlaştırır. Asansörü mümkün olduğunca güvenli tutmak istiyorsanız düzenli bir tutuşa bağlı kalın. Karışık kavrama kullanıyorsanız, kas dengesizliği riskini en aza indirmek için her sette ellerinizi değiştirin.
Belki de hatırlanması gereken en önemli şey, tamamen başarısız olmak yerine teknik başarısızlığa yönelik antrenman yapmaktır. Fazla tekrar yapmaya zorlamak yerine formunuz kayar kaymaz durun. Daha hızlı ilerleyecek ve daha sağlıklı kalacaksınız.
Deadlift nasıl düzgün (ve güvenli) yapılır
Ayaklarınız omuz ve kalça genişliğinde açık ve bar kaval kemiğinizden 3 cm kadar uzakta olacak şekilde ayakta durun. Barı bacaklarınızın hemen dışından üstten kavrayarak, kollar kilitli ve mümkün olduğunca dar bir şekilde kavrayın.
İncikleriniz bara değene kadar dizlerinizi bükün, sonra kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın, göğsünüzü yukarı doğru itin ve merkez bölgenizi destekleyin.
Barı doğrudan yukarı kaldırın, bar dizlerinizi geçene kadar sırtınızdaki kavisi koruyun, ardından pelvisinizi öne doğru itin, sırtınızı dikey pozisyona getirin, bar tamamen bacaklarınıza değsin.
Bar kaval kemiğinizin üst kısmından geçerken kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek kontrol altında alçaltın.
Bu makale, 20 yıllık güç antrenörü Lawrence Farncombe tarafından yazılmıştır. Powerlifting, boks ve triatlon dahil olmak üzere çeşitli spor dallarındaki sporcularla çalışma deneyimi. Farncombe,Bio-Synergy.
