Birçok insan yıllarını spor salonunda hiçbir gerçek sonuç almadan yoğun bir şekilde çalışarak geçirir ancak iyi yapılandırılmış bir program ve beslenme planı izlerseniz, iki ay gibi kısa bir sürede etkileyici derecede sıkı bir fiziğe sahip olmayı bekleyebilirsiniz. . Bunu göstermek için Londra'nın önde gelen kişisel eğitim ve yağ kaybı uzmanlarından biri olan Dave Fletcher'ı ve en iyi beslenme uzmanı Sharmain Davis'i görevlendirdim.
Önümüzdeki sekiz hafta boyunca ben (Nick Hutchings) Fletcher'ın yağ yakmak ve gücü, kuvveti ve çevikliği geliştirmek ve aynı zamanda vücut geliştirmeyi geliştirmek için tasarlanmış yenilikçi fonksiyonel fitness programını takip edeceğim. nbsp;Davis‘'ın kas güçlendiren yeme tüyoları.
Bu, benim bir Men’s Fitness kapak modeli gibi görünmemle sonuçlanacak türden bir dönüşüm olmayacak. Bundan, bir UFC orta siklet veya hafif ağır sıklet dövüşçüde göreceğiniz türde yalın, kaslı bir çerçeve ve benzer düzeyde bir atletizmle çıkmayı umuyorum. 60~/p>
Program nasıl çalışır
‘Vücudunuzu değerlendirdikten sonra, sizin bir mezomorf olduğunuz açıkça görülüyor [geniş bir kemik yapısına, büyük kaslara ve doğal olarak atletik bir fiziğe sahip] bu yüzden size Antrenmanların tekrarlar, setler, dinlenme süreleri ve ağırlık ve kardiyo unsurlarının hem vücut şeklinize hem de hedeflerinize uygun olacağını söylüyor’Fletcher ilk antrenmanımızdan önceki değerlendirmede bana anlatıyor. /p>
‘Bu sekiz haftalık program dört haftalık iki aşamaya bölünmüştür. İlk aşama hacme dayalıdır, bu nedenle vücut yağının kaydırılmasına yardımcı olmak için çok sayıda set ve tekrar ve minimum dinlenme ile ilgilidir. İkinci aşama yoğunluğa odaklanacak, bu da ağırlıkların daha ağır olacağı, ancak daha az tekrar ve set olacağı ve dinlenme sürelerinin daha uzun olacağı anlamına geliyor. Burada odak noktası, birinci aşamada elde edilen dayanıklılık kazanımlarını ve zayıflığı korurken güç ve güç üzerinde olacak.’
‘Seçilen tüm rutinler yalnızca vücut kompozisyonunuzu geliştirmek, yani vücut yağ düzeylerini azaltmak ve yağsız kas kütlesini artırmak için değil, aynı zamanda fonksiyonel güç ve dayanıklılıkta önemli kazanımlar elde etmenize yardımcı olmak için de tasarlanmıştır. Bu, daha güçlü, daha zayıf, daha formda ve daha esnek bir sporcu olacağınız anlamına gelir.’
Dave'in açıklaması bende başlama isteği uyandırdı, bunu tam göğüs antrenmanıyla yaptık (bunu yukarıdaki videoda görebilirsiniz). Bu mücadele sırasında her hafta antrenmanlarımdan birinin videosunu yayınlayacağım, böylece onu takip edebilir ve benimle bu fitness yolculuğuna çıkabilirsiniz. Umarım tüm bunların sonunda harika görünürüz ve iyi yağlanmış makineler gibi çalışırız.
1-4. Hafta antrenmanları
Her süper sette, ilk hareketin altı tekrarını, ardından sonraki hareketin 12 tekrarını yapın. Bunu dinlenmeden üç kez tekrarlayın, ardından tekrarlamadan önce iki dakika dinlenin.
Antrenmanı bitirene kadar bir sonraki süper sete geçin. Hareket her iki tarafı da bağımsız olarak çalışmanızı gerektiriyorsa, tekrarların yarısını bir tarafta, yarısını diğer tarafta yapın.
Tempo — 3010 (Eksantrik kasılmalar üç saniye sürmelidir, böylece daha hızlı kasılan kas lifleri harekete geçirilir)
Gün 1 — Göğüs ve sırt
Süperset 1
Barbell bench press, jimnastik topuyla şınav çekme
Süperset 2
Çene yukarı diz kaldırma, dambıl yanal omuz kaldırma
Süperset 3
Güç şınavı, dambıl patlayıcı dönüşü ve basın
Süperset 4
Dambıl yukarı itme sırası, ters sıra
Gün 2 — Aralıklı antrenman
10×10 saniye yokuş koşusu (setler arasında 10 saniye dinlenme)
5x30sn koşular (setler arasında 60sn dinlenme)
3x60sn koşular (setler arasında 90sn dinlenme)
Gün 3 — Dinlenme günü
Gün 4 — bacaklar ve karın kasları
Süperset 1
Barbell deadlift, patlayıcı hamle vuruşu
Süperset 2
Vücut ağırlığının açılması, patlayıcı eğik büküm (bant)
Süperset 3
Tek bacak destekli çömelme atlama, dambıl hamle atlama
Süperset 4
Düz bacak kaldırma, jimnastik topu önkolunu açma
Gün 5 — kick boks*
2×3 dakikalık turlar (setler arasında 90 saniye dinlenme)
3×2 dakikalık turlar (setler arasında 60 saniye dinlenme)
4×1 dakikalık turlar (setler arasında 30 saniye dinlenme)
5x30sn turlar (setler arasında 15sn dinlenme)
6x15sn turlar (setler arasında 10sn dinlenme)
*Herhangi bir nedenle bunu yapamıyorsanız koşu bandı veya kürek çekme aralıkları yapın
Koşu Bandı — eğimi 5˚
olarak ayarlayın
3 dk koşu, 1 dk yürüyüş
2 dk koşu, 1 dk yürüyüş
1 dk koşu, 1 dk yürüyüş
3 dakika dinlenin ve ardından tekrarlayın
Kürekçi
10x50m sprint, sprintler arasında 20 saniye dinlenme ile her birini 10 saniyenin altında tamamlamayı hedefliyoruz.
Gün 6 — Dinlenme günü
Gün 7 — Bacaklar ve kollar
Süperset 1
Barbell sert bacak deadlifti, jimnastik topu diz arkası kirişi kıvırma
Süperset 2
Patlayıcı daldırma, dambıl biceps curl
Süperset 3
Dambılla yan hamle atlama, kutu atlama
Süperset 4
Dambıl omuz dönüşü ve basması, dina-bant biceps curl
Ne yiyeceğim
Bana genellikle ne yediğim hakkında bir sürü soru sorduktan sonra Davis, bu program için mükemmel yapılandırılmış bir beslenme planı hazırladı. Burada nasıl çalıştığını açıklıyor.
‘Beslenme alımınız sekiz haftalık süre boyunca antrenman programınızı yansıtmalıdır, dolayısıyla birinci aşamadan ikinci aşamaya geçecektir. İlk dört haftada diyetin hedefi hacim seanslarının enerji ihtiyacını karşılamak ve aynı zamanda kas kütlesi kazanımını kolaylaştırmak için kalori fazlası sağlamak olacaktır. Diyetiniz yüksek protein (vücut ağırlığının kg'ı başına 2 gr), yüksek karbonhidrat (karmaşık, düşük ila orta GI) ve düşük ila orta derecede yağ olmalıdır.
‘Öğünlerinizde karbonhidratların daha az tutarlı olmasına rağmen, her gün düzenli öğünler ve atıştırmalıklar yediğinizi, her iki ila üç saatte bir bol miktarda protein, meyve ve sebze yediğinizi görmek harikaydı. Turta ve chorizo gibi bazı yemekleriniz çok fazla yağ içeriyor. Antrenmanınızın patlayıcı doğası nedeniyle, kalorilerinizin çoğunu sağlıklı kompleks karbonhidratlardan almanız daha iyi olur; bu nedenle bunları mümkün olduğunca çok sayıda öğün ve atıştırmalıklara ekleyin.’
‘Ben’Ayrıca bazı takviyeler de öneririm. Sabahın ortasında yüksek proteinli, yüksek enerjili bir atıştırmalık olarak Maximuscle Progain veya Cyclone bar yiyin. Cyclone bar ayrıca patlayıcı/hızlı enerji rejenerasyonunu geliştirmeye yardımcı olan kreatin ve yoğun antrenmanın kas katabolizması etkilerini azaltmaya yardımcı olan HMB (bir lösin metaboliti) içerir. Cyclone shake antrenmandan hemen sonra ve antrenman yapılmayan günlerde öğleden sonra alınmalıdır.
‘Take Maxipower antrenmandan 20-30 dakika önce alın. Bu hepsi bir arada egzersiz öncesi içeceği, egzersizin asidik etkilerini tamponlamaktan sorumlu olan kas karnosini artırmak için beta-alanin, ekstra odaklanma sağlamak ve sinir sisteminizi güçlendirmek için kafein ve kas içindeki küçük kılcal damarlara kan akışını artırmaya yardımcı olarak en çok ihtiyaç duyduğunuz anda besin dağıtımını optimize eder.’
Nick'in kazıklanma görevinin ikinci haftasına buradan göz atın. Ve eğer merak ediyorsanız, Nick'in antrenman yaptığı spor salonu The Vault'tur.
Sharmain Davis hakkında daha fazla bilgi için maxitone.com/asktheexperts
adresine gidin.
Dave Fletcher hakkında daha fazla bilgi için theodysseyway.co.uk
adresine gidin.
Daha fazla antrenman ve beslenme planı için Men’s Fitness'a abone olun. Size ’5 pound karşılığında beş sayı vereceğiz.
