Eğitim programımın son haftasını tamamlarken başlangıçta kendimi oldukça tükenmiş hissettim. Videoyu izlediyseniz nedenini merak ediyor olabilirsiniz. Vücut yağımı %12,8'den %7'ye düşürdüm, daha hızlı koşuyorum, her zamankinden daha fazla ağırlık kaldırıyorum ve daha iyi sörf yapıyorum, snowboard yapıyorum ve kaykay yapıyorum.
Olumlu sonuçları göz önünde bulundurursak, üzülecek ne olabilir ki? Basitçe, her şeyin bitmiş olduğu gerçeği. Hiç bu kadar yoğun ve inançlı bir şekilde antrenman yapmamıştım ve bunun bana yeni bir amaç duygusu verdiğini gerçekten hissettim. Bunu kaybetmek üzere olduğumu düşünmek üzücüydü.
Yırtılmak için nasıl yemek yemeliyim
Ama beri Dave ile son seans bittiğinde, yaptığımız şeyin gerçek değerinin farkına vardım. Program bana hayatımı yaşamanın daha zinde ve sağlıklı bir yolunu öğretti; ve en önemlisi oldukça kolay bir şekilde bakımını yapabileceğim bir şey.
Sekiz haftalık diyetimin temel öğelerinin çok yardımcı olduğunu düşünüyorum; et, sebze, koyu renkli meyve ve sert kabuklu yemişler – en sevdiğim yiyeceklerden bazılarıdır. Özellikle lezzetli et. Şeker alımımı daha da azaltmak için biradan şaraba geçtim ve Şiraz'a karşı gerçek bir tutkum olduğunu keşfettim. o kadar ki daha önce kapıyı çaldığım Stella'ya geri dönme isteği duymuyorum. Bu kadar sıkı antrenman yaparken herhangi bir ikram olmadan bir haftayı geçirmek imkansızdı, bu yüzden bir şişe şarabın yanı sıra (yedi güne yayılmış, akılda) her antrenmandan sonra ödüllendirici bir mocha da içtim.
Şekle girmek için bir keşiş gibi yaşamak zorunda olmadığınızı söylüyorum. sadece bazı yönetilebilir değişiklikler yapmanız gerekiyor.
Ağır ağırlık kaldırmanın anahtarı
Kendi başıma antrenman yaparken, Dave'le antrenman yaparken yapabildiğim kadar kendimi zorlayamıyorum gibi görünüyor. Kısmen iyi bir motive edici ve yenilikçi bir antrenör olduğu için ama aynı zamanda bir şeyde başarısız olursam ve kafama büyük bir yük bindirmek üzereyken beni kurtarmak için orada olduğu için. ağır metallerin kafatasınıza çarparak büyük kaldırmanızı engellemesi korkusundan daha iyi bir şey yoktur.
Dave'in de işaret ettiği gibi, bir partnerle antrenman yaparsam hala gerçekten zorlayabilirim, bu yüzden ileriye doğru elimden geldiğince bunu yapmaya çalışacağım. Rekabet unsuru olduğundan daha da zorlanmanızı sağlar ve daha önce de belirttiğim gibi, ağır kaldırırken size bir gözcü sağlar.
< br />Bitirmeden birkaç hafta önce bile, bu sekiz haftalık programın nasıl yemek ve antrenman yapmak istediğime dair bir plana dönüşeceği fikri bana çılgınca görünüyordu – ve bu fikir bana çok saçma geldi. ama olan tam olarak buydu. Yıllar boyunca pek çok farklı plan ve antrenman denedim ama hiç bu kadar dramatik sonuçlar elde etmedim. Umarım sizin için de aynısını yapar.
Faz 2
Beş ila sekizinci haftalar – Yoğunluk antrenmanı
Süper set tekrarları
İlk hareketin 3 tekrarını ve ikinci hareketin 6 tekrarını yapın
Dinlenme
Setler arası üç dakika
DAY 1 — BACAKLAR VE OMUZLAR
Süperset 1
Halterle sert bacak deadlifti, vücut ağırlığıyla diz arkası kirişinin kıvrılması
Süper set 2
Barbell omuz presi, dambıl patlayıcı dönüşü ve press
Süperset 3
Halter günaydın, jimnastik topu diz arkası kıvırma
Süperset 4
Dambılla oturarak omuz presi, dambılla oturarak yan kaldırma
DAY 2 — ARALIKLAR
10×10 saniye yokuş koşusu (setler arasında 10 saniye dinlenme)
5x30sn koşu (setler arasında 60sn dinlenme)
3x60sn koşu (setler arasında 90sn dinlenme)
DAY 3 — GÖĞÜS VE ABS
Superset 1
Barbell bench press, vücut ağırlığıyla patlayıcı şınav
Süperset 2
Düz bacak kaldırma, kalın bant sürükleme
Süper set 3
Ağırlıklı dip, dambıl eğimli göğüs presi
Süperset 4
Vücut ağırlığıyla karın kaslarını açma, dambılla mekik çekme
DAY 4 — DİNLENME
DAY 5 — KICKBOXING
2×3 dakikalık tur (setler arasında 90 saniye dinlenme)
3×2 dakikalık tur (setler arasında 60 saniye dinlenme)
4&# 215;1 dakikalık tur (setler arasında 30 saniye dinlenme)
5×30 saniye tur (setler arasında 15 saniye dinlenme)
6×15 saniye tur (setler arasında 10 saniye dinlenme)
*Eğer herhangi bir nedenle bunu yapamıyorsanız, aşağıdaki koşu bandı veya kürek çekme aralıklarını uygulayın
Koşu Bandı — eğimi 5˚
olarak ayarlayın3 dakika koşu, 1 dakika yürüyüş
2 dakika koşu, 1 dakika yürüyüş
1 dakika koşu, 1 dakika yürüyüş
3 dakika dinlenin ve ardından tekrarlayın
Kürekçi
10x50m sprint, sprintler arasında 20 saniye dinlenme ile her birini 10 saniyenin altında tamamlamayı hedefliyoruz.
DAY 6 — BACAKLAR VE SIRT
Süperset 1
Halterle Sırt çömelmesi, dambılla statik hamle atlama
Süperset 2
Ağırlıklı yakın kavrama çene yukarı, dambıl tek kol sırası
Süperset 3
Barbell front squat, plaka yüklü bacak presi
Süperset 4
Halter sırası, yukarıdan çene kaldırma (zıplama)
DAY 7 — DİNLENME
Sharmain Davis'in beslenme tavsiyelerini ilk blogun alt kısmında bulabilirsiniz. İşte’s Dave Fletcher‘s:
1. Ana öğün başına 175-200 gr et/balık. Tavuk, hindi, somon ve beyaz etli herhangi bir balığı tercih edin.
2. Hindistan cevizi parçaları, tuzsuz kuruyemişler, koyu meyveler ve badem ezmeli yulaflı keklerden oluşan atıştırmalıklar yiyin.
3 . Antrenman günlerinde, antrenmandan beş dakika sonra 50 gr peynir altı suyu proteini (ideal olarak glutaminli ve karbonhidratsız) tüketin.
4. Antrenman günlerinde, antrenman sonrası öğününüzde 50 gr'a kadar karbonhidrat tüketin. . Tatlı patates, esmer pirinç, çavdar ekmeği ve kinoayı tercih edin.
5. Her öğünde buharda pişirilmiş yeşil sebze ve limon suyu yiyin.
Nick Hutchings'ten daha fazla bilgi almak için onu Facebook'ta bulabilirsiniz.
Sharmain Davis hakkında daha fazla bilgi için maxitone.com/asktheexperts adresine gidin
Dave Fletcher hakkında daha fazla bilgi için ;theodysseyway.co.uk
adresine gidin. Daha fazla antrenman ve beslenme planı için Men’s Fitness'a abone olun. Size ’5 pound karşılığında beş sayı vereceğiz.
