- Bu Egzersiz Nasıl Yapılır
- Tüm Vücut HIIT Antrenmanı
Deneyebileceğiniz çok sayıda harika HIIT antrenmanımız var Coach, ama bu İlk olarak bu yedi yoldan biriyle yapılabilir. Antrenmandaki egzersizler aşağıda listelenmiştir, ancak onlara ulaşmadan önce seansa nasıl yaklaşmak istediğinizi seçmelisiniz.
Kişisel antrenör ve spor diyetisyeni Kerri Major tarafından bir araya getirilmiştir ve yeni kitabından alınmıştır Diyetisyen Mutfağı: Sağlıklı, Güçlü Bir Beslenme İçin Beslenme , & Mutlu Sen, tariflerin yanı sıra egzersiz programlarını da içeriyor.
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır
Birkaç dambıl veya kettlebell, kalça itme sırasında dayanabileceğiniz bir tezgah veya kutu ve bir direnç bandı gibi bazı ekipmanlar toplayın.
Şimdi Major’un listesinden yapmak istediğiniz antrenman türünü seçin.
Tabata
Tabata, 20 saniye boyunca çok yüksek yoğunlukta bir egzersiz yapmayı, ardından on saniye dinlenmeyi ve toplamda sekiz turu tamamlamayı içerir – yani dört dakikalık çalışma.
Bu antrenman yöntemini uygulamak için, her seferinde tek bir egzersize odaklanabilirsiniz, her birini dört dakika boyunca yaparak size 32 dakikalık çalışma süresi verebilirsiniz, ancak bloklar arasında en az iki dakika dinlendiğinizden emin olun. Bu, zamanınız ve enerjiniz olduğunda yapmanız gereken bir şey.
AMRAP
Bir AMRAP mümkün olduğunca az dinlenerek belirli bir süre içinde bir devrenin mümkün olduğu kadar çok turunu veya bir egzersizin tekrarını tamamlamayı içerir. Temel amaç egzersiz formunuzdan ödün vermeden yüksek yoğunlukta çalışmaya odaklanmaktır.
Bu eğitim yöntemini uygulamak için, zamanlayıcıyı on ila 30 dakika arasında bir süreye ayarlayın ve bir tur için her egzersizin on tekrarını yapın, belirlenen süre içinde mümkün olduğunca çok tur tamamlayın. Bu, müsait olduğunuz zamana bir antrenman sığdırmanın iyi bir yoludur.
Zaman İçin
Süreli bir antrenman yapmak, bitirene kadar bir egzersizin belirli sayıda tekrarını, egzersiz sayısını veya bir devre turunu yapmanız anlamına gelir. Tüm tekrarlarınızı veya turlarınızı tamamladığınız süre puanınızdır.
Bu antrenman yöntemini uygulamak için, kondisyon seviyenize ve mevcut zamanınıza bağlı olarak, üç ila beş turu tamamlayarak her egzersizin on tekrarını yapın. Bu, kondisyonunuzun ne kadar geliştiğini ölçmek için önceki puanınızı geçmeye çalışarak periyodik olarak yapabileceğiniz harika bir formattır.
EMOM (Dakikada Her Dakika)
Bir EMOM antrenmanı belirli sayıda dakika boyunca her dakika bir egzersizin belirli sayıda tekrarını veya egzersiz sayısını yapmayı içerir. Her dakikadaki tekrar sayısını ne kadar hızlı tamamlarsanız, bir sonraki dakika başlamadan önce o kadar çok dinleneceksiniz.
Bu antrenman yöntemini uygulamak için, kondisyon seviyenize bağlı olarak bir veya üç egzersiz arasından seçim yapın ve on dakika boyunca her egzersizin her dakika üç tekrarını tamamlayın. Amacınız her dakikada yaklaşık 45 saniye egzersiz yapmaktır, böylece bir sonraki dakika başlamadan önce 10 ila 15 saniyelik kısa bir dinlenmeye sahip olursunuz ve tekrar yola koyulursunuz. Bu, çok fazla işi kısa bir zamana sığdırmanın iyi bir yoludur.
Yükselen Merdiven
Seçtiğiniz egzersizlerin her birinin bir tekrarını tamamlayarak başlayın, ardından bir sonraki turda bunu her egzersizin bir ek tekrarı kadar artırın. Bu, daha fazla tekrar ekledikçe egzersizin her turda zorlaştığı anlamına gelir. Her egzersizin on tekrarına ulaşmak için merdivenden yukarı çıkın.
Alçalan Merdiven
İnen merdivende, her egzersizin çok sayıda tekrarını tamamlayarak başlarsınız, ardından bir sonraki turda her egzersizin sayısını birer birer azaltırsınız. Bu şekilde antrenman zorlu başlar ancak tamamladığınız tekrar sayısını azalttıkça her turda kolaylaşır.
Her egzersizi on tekrar yaparak başlayın ve son turunuz egzersiz başına bir tekrar olana kadar merdivenden aşağı doğru ilerleyin.
Tam Merdiven
Tam merdiven hem yükselen hem de alçalan merdivenleri içerir ve biraz daha fazla zamanınız varsa tamamlamak için iyi bir merdivendir.
Yükselen merdivenle başlarsınız, böylece her egzersizin bir tekrarını tamamlarsınız ve hedef tekrar sayısına ulaşana kadar her turda tekrarları birer birer artırırsınız. Hedef sayıya ulaştıktan hemen sonra, aşağı inen merdivene başlarsınız ve her turda her egzersizin tekrar sayısını, her egzersizin bir tekrarına dönene kadar birer birer azaltırsınız.
- Öğle Yemeği Tatiliniz İçin Tam Vücut HIIT Egzersizi
- 10 Dakikalık Zorlu Antrenmanlar
- Spor Salonu Müdavimleri İçin Fonksiyonel Bir HIIT Devresi
Tüm Vücut HIIT Egzersizi
Şimdi formatınızı seçtiniz, işte gerçekleştirilecek alıştırmalar.
1 Kadeh çömelme
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarıyı gösteriyor. Bir kettlebell veya dambılı göğsünüze doğru tutun. Göğsünüzü dik tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin. Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutarak yavaşça çömelin. Ağırlığınız tekrar topuklarınızın üzerinde olmalıdır. Göğsünüzü dik, dizlerinizi dışarıda tutarak ve kalça kaslarınızı sıkarak, tamamen uzatılana kadar geriye doğru ilerleyin.
2 Kettlebell salınımı
Kettlebell tutamağını iki elinizle tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Kettlebell'i bacaklarınızın arasına çekin, dizlerinizi olabildiğince az bükerek kalçalarınızı geriye gönderin, göğsünüzü dik tutun ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın.
Kollarınızı düz tutarak önünüzdeki kettlebell'i göz hizasına kadar kaldıracak kuvveti oluşturmak için kalçalarınızı tekrar ayakta durun. Kettlebell bacaklarınızın arasında geriye doğru sallanırken, kalçalarınızı tekrar geriye doğru gönderin ve bir sonraki tekrara yumuşak bir şekilde geçin.
3 Yanal hamle
Ayaklarınız geniş bir duruşta ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde dik durun. Bir kettlebell veya dambılı göğsünüze doğru tutun. Gövdenizi her zaman öne bakacak ve ağırlığınızı topuklarınıza vererek, öndeki bacağınızın dizi yaklaşık 90° bükülene kadar bir tarafa doğru alçalın. Diğer bacağınızı düz tutun. Her zaman sırtınız düz ve göbeğiniz aktif haldeyken kalçalarınızı bükmeye ve indirmeye odaklanın. Bükülmüş bacağın üzerinden geçin, geriye doğru itin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Karşı bacakla önde olacak şekilde tekrarlayın
4 Kalça itme
Doğrudan arkanızda bir bank veya kutu olacak şekilde yere oturun. Omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi sehpanın üstüne konumlandırın. Bankın yüksekliğine bağlı olarak bu, kalçalarınızın yerden hafifçe kalkmasına neden olabilir. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olmalı ve dizleriniz yaklaşık 45° bükülü olmalıdır. ayak tabanlarınız yerde olacak şekilde önünüzde. Gövdeniz düz, vücudunuz hizalı ve omurganız nötr olmalıdır. Her iki elinizi kullanarak dambılın her iki ucunu tutun ve kalçalarınıza yerleştirin.
Topuklarınızın üzerinden geçin ve kalçalarınızı ve dambılı dikey olarak mümkün olduğunca yükseğe kaldırmak için kalça kaslarınızı sıkın. Ağırlığınız kürek kemikleriniz ve ayaklarınız tarafından desteklenmelidir. Çenenizi göğsünüze doğru çekin. Kuyruk kemiğiniz içe doğru kıvrılmalı ve kaburgalarınız aşağı çekilmelidir. Hareketin zirvesinde kaval kemikleriniz dikey olmalıdır. Başlangıç pozisyonuna dönmek için merkez bölgeniz hala aktif haldeyken yavaşça aşağı inin.
5 Zemin presi
Sırtınız yere yatsın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz bassın. Kollarınız 90° bükülmüş, üst kollarınız yere temas edecek ve alt kollarınız yukarı bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınız tamamen uzatılacak şekilde dambılları tavana doğru sürün. Tepe noktasında duraklayın ve ardından üst kollarınız yerde olacak şekilde yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönün.
6 Renegade satır
Her iki elinizde birer dambıl tutarak, Düz kollarla yüksek tahta pozisyonu. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olmalıdır. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek merkez bölgenizi harekete geçirin. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak yerden bir dambılı koltuk altınıza doğru çekin. Başlangıç pozisyonunu almak için dambılı kontrollü bir şekilde zemine indirin. Karşı tarafta tekrarlayın.
7 Pall of press
Bir direnç bandını bir raf üzerinde kendi içinden geçirin göğüs hizasında. Rafın yanında yan durun. Direnç bandının diğer ucunu iki elinizle üst üste tutun ve göğsünüzün üzerinde tutun. Direnç bandının gergin olması için raftan bir adım uzaklaşın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülü ve göbeğiniz angaje olacak şekilde ayakta durun. Patlayıcı bir hareketle kollarınızı uzatın ve kollarınız tam uzamaya ulaşana kadar bandı göğüs yüksekliğinde kendinizden uzağa doğru itin. Bandın yanlara doğru çekilmesine direnerek bu pozisyonu korurken ayaklarınızı dik tutun, merkez bölgenizi sabitleyin ve kalçalarınızı dik tutun, bir ila iki saniye boyunca, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
8 Dağ tırmanıcıları
Kollarınızla yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın uzanmış ve eller omuzlarınızın altında. Aynı anda bir dizinizi göğsünüze doğru çekin, merkez bölgenizi meşgul tutun, kalçalarınızı dik tutun ve ağırlığınızı ellerinizin üzerinde tutun. Antrenman formatının gerektirdiği sürenin 30-45 saniyesi boyunca tek dizinizi mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde göğsünüze doğru çekin.
