< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kaynağı: Bilinmiyor)
Yüzmenin faydaları çoktur, ancak havuzlarla ilgili sorun, her seansta aynı hıza ve uzunluk sayısına bağlı kalmayı çok kolay hale getirmeleridir. Bu sadece sıkıcı olmakla kalmıyor, daha da kötüsü, sizi daha fit veya daha hızlı da yapmayacak.
Aralıklar ve kalp atış hızı seansları gibi antrenman yöntemlerini tanıtmak, suda daha fazla hız, dayanıklılık ve teknik geliştirmenize yardımcı olacaktır, özellikle de triatlon antrenmanı yapıyorsanız çok önemlidir. Ayrıca seanslarınızı, antrenman programınıza daha kolay antrenmanlar sığdıracak şekilde yapılandırabileceksiniz; bu, vücudunuzun iyileşmesi ve güçlenmesi için ihtiyaç duyduğu zamanı sağlayacak bir değişiklik. İşte eklemeniz gereken önemli oturumlar.
Aralıklar
Aralıklı seanslar, dinlenme dönemleriyle kesintiye uğrayan yüksek yoğunluklu yüzme dönemleridir ve antrenmanınızın önemli bir bölümünü oluşturmalıdır. Sürekli olarak yapmaya çalıştığınızdan daha zorlu işleri seansınıza sığdırmanıza olanak tanırlar. Amaç, yüksek çaba gerektiren bölümlerde kalp atış hızınızı yükseltmek, böylece vücudunuzun daha yüksek yoğunluklarda çalışmaya alışması ve bu artan iş yüküyle başa çıkmaya uyum sağlamasıdır. Aralıklarınızın yapısını taze tutmak ve giderek daha zor hale getirmek için ayarlamanın birkaç yolu vardır.
Mesafe: Aralığın mesafesini artırabilir ve aynı yüksek yoğunlukta daha fazla yüzmek için kendinizi eğitebilirsiniz. Örneğin, bir programın birinci haftasında 4x200m yüzerek başlayabilir ve her hafta artırıp dördüncü haftada 4x300m yüzebilirsiniz.
Süre: Bir aralığı tamamlamanız gereken süreyi değiştirerek belirli bir mesafeyi giderek daha hızlı bir sürede yüzmenizi sağlayabilirsiniz. Yeni programınızın ilk haftasında 100 metre yüzmek için kendinize 2 dakika 30 saniye vererek başlayabilir ve dördüncü haftada aynı mesafeyi 1 dakika 45 saniyede kat edecek şekilde temponuzu artırabilirsiniz.
Tekrar sayısı: Geliştikçe, bir seans sırasında yüzdüğünüz tekrar sayısını artırabilirsiniz. Diyelim ki ilk seansınızda bitkinliğe ulaşmadan 5x100m ön sürünerek yüzerek başlıyorsunuz. Dördüncü haftaya kadar 8x100m'yi tamamlamayı hedeflemelisiniz.
Nişan alma süresi: Bu aralıklar, toplam aralık süresine ve bir ‘nişan alma süresine&rsquo sahip olacak şekilde yapılandırılmıştır. belirli bir mesafeyi tamamlamak istediğiniz nokta. Eğer 1 dakika 45 saniye nişan alma süresine sahip iki dakikalık bir aralığınız varsa, 15 saniyelik bir süreniz olacaktır. dinlenmek. Daha sonra daha hızlı bir tempoda ancak daha fazla dinlenme tekrarıyla yüzmek için nişan alma süresini kısaltabilirsiniz.
Kalp atış hızı seansları
Bu seanslar zamana dayalı olmak yerine, hedef kalp atış hızıyla yüzilen mesafelerdir; bu, maksimum kalp atış hızınızın bir yüzdesidir (220 eksi yaşınız). Dayanıklılık oluştururlar ve tekniğinizi geliştirmeniz için size zaman tanırlar. Bu seansın bir örneği, maksimum kalp atış hızınızın %80'inde ve %60 dinlenme periyodu aralığıyla 8×100 m yüzmek olabilir. Bu, 100 metreyi bitirdiğinizde kalbinizin %80 seviyesinde olması gerektiği ve ardından %60'a dönene kadar dinleneceğiniz anlamına gelir.
Negatif bölmeler
Bu seanslar bir yarışı güçlü bir şekilde bitirme yeteneğinizi geliştirmek için harikadır çünkü amaç antrenmanın ikinci yarısını ilkinden daha hızlı tamamlamaktır. Yani 400 metrelik bir oturumda son 200 metreyi ilk 200 metreden daha hızlı yüzmeyi hedefleyeceksiniz.
Yüzme inşası
Yapı yüzmede tempoyu ve eforu belirli bir mesafe boyunca kademeli olarak artırırsınız. Triatlon yarışlarında hayati önem taşıyan temponuzu kontrol etme yeteneğinizi geliştirmek istiyorsanız bu seans türü kullanışlıdır. Yorulduğunuzda içgüdünüz yavaşlamak olacaktır, ancak bu seanslar belirli bir tempoya bağlı kalmak ve ardından kendinizi daha da zorlamak için disiplini geliştirir. Tipik bir yapı yüzmesi 6x200m olabilir ve ilk iki parti 200m %60'tır. sonraki ikisi %70 ve son ikisi %80.
Kırık yüzme
Bunlar ham hızı artırmak için yarış temposundan daha hızlı yüzülür. Belirli bir mesafe için en iyi zamanınızı parçalara ayırarak geçmeye çalışırsınız. Yani, 25 m'lik bir havuzda, eğer 100 m için en iyi zamanınız 80 saniye ise, her uzunluğu 20 saniyeden daha kısa bir sürede tamamlamayı ve uzunluklar arasında 5 saniye dinlenmeyi hedeflersiniz.
