10K koşusuna hazırlanmak için ne yaparsınız?
Yarıştan önceki aylarda haftada belirli bir kilometre koşardım ve ardından kilometre aralıkları, pistte ve yolda kilometreler, hızlı, kısa, toparlanma gibi yarışa özgü şeyler yaparak biraz daha kazanırdım. Yaklaşan yarış için bacaklarımdaki hız.
Yarış gününe hazırlanmak için spor salonunda herhangi bir şey yapıyor musunuz?
Uzun mesafe koşucusu için kondisyon her zaman iyidir ve esnek olmak çok önemlidir. Ben esas olarak spor masajımı sürdürüyorum.
10K koşucusu için tipik bir diyet nedir?
Uzun mesafe koşucusu muhtemelen ortalama bir insanın yemesi gerekenden daha fazla karbonhidrat tüketecektir. Meyve, sebze ve makarna gibi karbonhidratlar ihtiyacınız olan karbonhidratlar için çok iyi bir kaynaktır ve ayrıca egzersiz sırasında zarar gören kasları yenilemek için yüksek miktarda proteine de ihtiyacınız olacaktır. İyileşme içecekleri ayrıca antrenman sonrası iyileşme ve dinlenme günleri için de çok iyidir. Bu diyet kesinlikle sizi yarışa hazır hale getirecek.
10K yarışında sahip olunması gereken en önemli yetenek nedir – güç, hız veya dayanıklılık?
Dayanıklılığın daha önemli olduğunu söyleyebilirim çünkü 6,24 mil koşuyorsunuz, bu ortalama bir insanın koşabileceğinden daha uzun.
10K Koşucusu için En İyi 10 İpucu
- İyi bir çift koşu antrenörüne yatırım yapın. Asics piyasadaki en iyisidir.
- Rahat, nefes alabilen bir kit alın. Eğer antrenman yaparken kendinizi iyi hissediyorsanız, iyi antrenman yapıyorsunuz demektir.
- Egzersiz rutininize sadık kalın. Çok basit gibi görünse de insanlar her zaman orada burada günleri atlamaktan hoşlanırlar. Bir matematik sınavına tekrar yapmadan giremezsiniz.
- Taramaya başlamadan önce koşmayı denemeyin. Yavaş yavaş gelişin (ilerleme). Vücudunuzu dinleyin – Gerekirse bir gün izin al.
- Kendinize fazla yüklenmeyin. Kendinizi en iyi uzun mesafe koşucularıyla karşılaştırmayın ve gerçekçi olun.
- Her hafta en az bir hız seansı yapmayı deneyin. Yarışın önemli bölümlerinde koruyabileceğiniz daha yüksek bir hızda koşmayı deneyin.
- Uzak mesafe antrenmanı hayati öneme sahiptir. Haftada bir kez en az yedi mil koşmaya çalışın çünkü bu, yarışa girerken size psikolojik bir avantaj sağlar çünkü altı kilometreyi aşmış olursunuz. veya yedi kez. Mesafe daha kısa olacağı için 10K daha kolay geçecektir.
- Yarıştan en az iki saat önce yemek yiyin. Çok ağır şeyler yemeyin ve daha önce hiç yemediğiniz hiçbir şeyi yemeyin. Yulaf lapası veya kızarmış ekmek gibi karbonhidrat açısından oldukça yüksek bir şeyler yiyin. Çok fazla su içmeyin; Yarıştan önce bir litre fazlasıyla yeterli.
- Yarıştan önce mümkün olduğu kadar çok uyuyun. İnsanlar önceki gece gergin olurlar, bu yüzden hafta içinde fazladan saatlere sahip olmak iyidir.
- Her zaman bir hedefle girin. 60 dakikayı hedeflerseniz kilometre başına altı dakikayı hedeflemeniz gerekir.
