14 Haftalık Başlangıç ​​Maratonu Eğitim Planı

Nesne

14 Haftalık Başlangıç ​​Maratonu Eğitim Planı

(Resim kredisi: Londra Maratonu Etkinlikleri için Jon Buckle)

Eğer… Bu sizin ilk maratonunuzsa ve yalnızca bitiş noktasına tek parça halinde ulaşmayı hedefliyorsanız bu plan tam size göre.

Ne sıklıkla koşmam gerekecek? Haftada üç gün artı bir gün temel egzersizler.

Hedef süre: Beş saat.

İster ilk maratonunuz, ister 40'ıncı maratonunuz olsun, etkinliğe kaydolduğunuzda aynı heyecan ve endişe karışımını yaşarsınız. İlkiyle arasındaki temel fark, hem antrenman hem de yarış günü hakkında çok daha fazla bilinmeyenin olması ve daha önce hiç olmadığı kadar fazla koşmak üzere olma ihtimalinizdir.

Bu konuda gergin olabilirsiniz, ancak gerçek şu ki, koşu antrenmanı planını takip etmenin ilk haftası biraz şok edici gelse de, bu iş bitince biraz şok edici gelebilir. Bir rutine yerleşeceğim ve koşularınızın tadını çıkarmaya başlayacağım, hatta dört gözle bekleyeceğim (dürüst).

Ayrıca kendinize antrenman yapmak için yeterli zaman ayırdığınız sürece bitiş çizgisini geçebileceğinizden emin olabilirsiniz. Adidas Runners London kaptanı James Heptonstall'ın hazırladığı, yeni başlayanlar için 14 haftalık bir maraton antrenman planı, herkesin maraton koşmasına yardımcı olabilir. 

Bu antrenman planı, yarış gününe formda kalmak için doğru miktarda koşmanızı ancak aşırıya kaçmamanızı sağlayarak yardımcı olacaktır. Her maraton koşucusunun yarışı tamamlayabilmesi ve yarış günü geldiğinde başlangıç ​​çizgisine harika bir şekilde ulaşabilmesi için özenle tasarlanmıştır. Plan ayrıca sekizinci haftanın sonunda bir yarı maraton da içeriyor, böylece maratondan önce uzun bir yarışın nasıl bir şey olduğu konusunda biraz deneyim kazanırsınız.

Maraton eğitimiyle ilgili temel rehberimizde size yardımcı olacak çok daha fazla tavsiyemiz var, ancak en başından itibaren dikkatinizi en iyi maraton koşu ayakkabılarına ve maraton diyeti tavsiyelerine çekmek istiyoruz; ihtiyacınız olan iyi haber. tüm bu koşuyu beslemek için yeterli miktarda karbonhidrat yediğinizden emin olmak için.

Bu planı tamamlamak için ihtiyacınız olan tüm ayrıntılara bu sayfanın ilerleyen kısımlarında sahibiz, ancak bu, mağazada ne olduğuna dair genel bir bakış elde etmenize veya planı kullanan kişilerin bakmasına izin vermenize yardımcı olacaktır. Bir sonraki oturuma daha kolay başlamak için ilerleme hızı kılavuzu ve haftalık programla başlıyoruz.

Yeni Başlayanlar İçin 14 Haftalık Maraton Eğitim Planı

İlerleme Hızı Kılavuzu

Kolay: Koşarken bir konuşmayı sürdürebilirsiniz.

Sürekli: Tek cümleleri yönetebilirsin ama uzun süre konuşamazsın. Bu sizin maraton temponuz.

Tempo: Hiç fazla konuşamayacaksın. Bu, 5km koşabileceğiniz türden bir tempodur.

Adımlar: Bunlar yaklaşık %85 ​​ila %95 çaba gerektiren hızlı, kısa sprintlerdir. Bir mil (1,6 km) yarışta koşacağınız tempo. Hızınızı artırmadan önce ilk beş saniye boyunca bu aralıkları hızlı bir tempoyla kullanın, ardından son beş saniyede duracak kadar yavaşlayın..

Hafta 1

İşte başlıyoruz o zaman! Bu ilk haftalarda, koşu kadar çekirdek kuvveti antrenmanlarını da plana dahil etmek neredeyse önemli. Önümüzdeki koşunun zorluklarıyla başa çıkmak için güçlü bir vücuda ihtiyacınız olacak.

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Hafta 2

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Pazartesi 34 dakika koşu: 10 dakika koşu ve 2 dakika yürüyüş, hedef süreye ulaşana kadar üç kez tekrarlayın
Salı Rest
Çarşamba 3km kolay tempo
Perşembe 8 temel egzersizler, 10 tekrar veya 20 saniye
Cuma Rest
Cumartesi 5 km sabit tempo
Pazar Rest

Hafta 3

Bu hafta tempolu koşunun ilk tadını alacaksınız. Bu konuda yeniyseniz tempoyu tutturmak kolay değildir, ancak tekrarlarınız arasında tempoyu eşit tutmaya çalışın ve ilkinde çok hızlı gitmeyin!

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Pazartesi 34 dakika koşu: 10 dakika koşu ve 2 dakika toparlanma koşusu, hedef süreye ulaşana kadar tekrarlayın
Salı Rest
Çarşamba 3km kolay tempo
Perşembe 8 temel egzersizler, 10 tekrar veya 20 saniye
Cuma Rest
Cumartesi 7 km sabit tempo
Pazar Rest

Hafta 4

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Pazartesi 26 dakika koşu: 5 dakika tempo ve 2 dakika yürüyüş, hedef süreye ulaşana kadar tekrarlayın
Salı Rest
Çarşamba 3km kolay tempo
Perşembe 8 temel egzersizler, 10 tekrar veya 20 saniye
Cuma Rest
Cumartesi 9km sabit tempo
Pazar Rest

Hafta 5

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Pazartesi 26 dakika koşun: 5 dakika tempo ve 2 dakika toparlanma koşusu, zaman hedefine ulaşana kadar tekrarlayın
Salı Rest
Çarşamba 5km kolay tempo
Perşembe 8 temel egzersizler, 15 tekrar veya 30 saniye
Cuma Rest
Cumartesi 11 km sabit tempo
Pazar Rest

Hafta 6

Bu haftaki uzun koşunuz 15 km'dir ve bu koşular uzadıkça, farklı koşu jellerini ve diğer enerji ürünlerini test etmeye başlamanın ideal zamanıdır. Hangisini beğeneceğinize karar verdikten sonra, bağırsaklarınızı hareket halindeyken sindirmeye alıştırmak için bunları kullanarak pratik yapın. 90 dakikadan uzun süren koşular için su ile koşmanız tavsiye edildiğinden, jelleri ve sıvıları nasıl taşıyacağınızı da düşünmeniz gerekecektir. En iyi akan su şişeleri, koşu bantları ve sıvı alımı yeleklerinden oluşan denenmiş ve test edilmiş seçimlerimiz, mevcut seçenekleri anlamanıza yardımcı olacaktır. 

Ayrıca, uzun koşular uzadıkça, esneme, yoga ve köpük yuvarlama gibi büyük farklar yaratabilecek toparlanma çalışmalarına odaklanmak için iyi bir zamandır.

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Pazartesi 28 dakika koşun: 30 saniyelik adım ve 2 dakika toparlanma koşusu, hedef süreye ulaşana kadar tekrarlayın
Salı Rest
Çarşamba 5km kolay tempo
Perşembe 8 temel egzersizler, 15 tekrar veya 30 saniye
Cuma Rest
Cumartesi 13 km sabit tempo
Pazar Rest

Hafta 7

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Pazartesi 3 km sabit tempo
Salı Rest
Çarşamba 5km kolay tempo
Perşembe 8 temel egzersizler, 15 tekrar veya 30 saniye
Cuma Rest
Cumartesi 15km sabit tempo
Pazar Rest

Hafta 8

Yarış haftası! Plan, kitlesel katılımlı etkinliklerin atmosferine alışmanıza yardımcı olmak için Pazar günü bir yarı maraton yapmaktır; ancak canlı bir etkinlik yapamıyorsanız, tüm çabalarınız için madalya aldığınızdan emin olmak için sanal bir etkinlik yapmayı deneyebilirsiniz. zor iş. Motivasyona gerçekten yardımcı olduğunu söylediğimizde bize güvenin.

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Pazartesi 30 dakika koşun: 5 dakika tempo ve 1 dakika toparlanma koşusu, zaman hedefine ulaşana kadar tekrarlayın
Salı Rest
Çarşamba 8km kolay tempo
Perşembe 8 temel egzersizler, 20 tekrar veya 40 saniye
Cuma Rest
Cumartesi 17km sabit tempo
Pazar Dinlenme

Hafta 9

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Pazartesi 3km kolay tempo
Salı Rest
Çarşamba 8km kolay tempo
Perşembe 8 temel egzersizler, 20 tekrar veya 40 saniye
Cuma Rest
Cumartesi Rest
Pazar Yarı maraton

Hafta 10

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Pazartesi Rest
Salı Rest
Çarşamba 8km kolay tempo
Perşembe 8 temel egzersizler, 20 tekrar veya 40 saniye
Cuma Rest
Cumartesi 24 km sabit tempo
Pazar Rest

Hafta 11

Bu haftanın uzun koşusu 32km, bu da büyük günden önce koşacağınız en uzak mesafe. Şimdiye kadar yarış günü kitinizi aklınızda bulundurduğunuzu umarız, bu yüzden uzun vadede kostümlü prova için hepsini kullandığınızdan emin olun. 32km boyunca motivasyonunuzu korumak için, bu haftadan sonra maratona kadar koşuların kısalacağını unutmayın!

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Pazartesi 42 dakika koşu: 1 dakikalık adım ve 5 dakikalık toparlanma koşusu, hedef süreye ulaşana kadar tekrarlayın
Salı Rest
Çarşamba 10 km kolay tempo
Perşembe 8 temel egzersizler, 25 tekrar veya süre 50 saniye
Cuma Rest
Cumartesi 28km sabit tempo
Pazar Rest

Hafta 12

11. Haftadaki 32 km'lik koşunuzun ardından bu hafta bolca dinleneceksiniz ve genel olarak bu, maratona yönelik koniklik sürenizin başlangıcıdır. Hala düzenli olarak koşuyor olacaksınız ve hafta sonları uzun koşular yapacaksınız, ancak genel olarak daha az çalışacak ve vücudunuzu yarış gününe hazırlayacaksınız.

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Pazartesi Rest
Salı Rest
Çarşamba 10 km kolay tempo
Perşembe 8 temel egzersiz, 20 tekrar veya 40 saniye
Cuma Rest
Cumartesi 32km sabit tempo
Pazar Rest

Hafta 13

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Pazartesi Rest
Salı Rest
Çarşamba 8km kolay tempo
Perşembe 8 temel egzersizler, 15 tekrar veya 30 saniye
Cuma Rest
Cumartesi 15km sabit tempo
Pazar Rest

Hafta 14

Yine yarış haftası ve bu sefer büyük hafta! Planda Pazar günkü maraton öncesinde, sırf hareket etmenizi sağlamak için birkaç kısa koşu var, ancak asıl amaç kendinize dikkat etmektir. İyi yiyin, son birkaç günde karbonhidrat yükleyin, mümkün olduğu kadar uyuyun ve maraton öncesi sinirlerinizi, yaptığınız tüm işleri hatırlayarak sakinleştirin; artık yarışın tadını çıkarmanın zamanı geldi.

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Pazartesi 26 dakika koşun: 5 dakika tempo ve 2 dakika toparlanma koşusu, zaman hedefine ulaşana kadar tekrarlayın
Salı Rest
Çarşamba 5km kolay tempo
Perşembe 8 temel egzersizler, 15 tekrar veya 30 saniye
Cuma Rest
Cumartesi 10km sabit tempo
Pazar Rest

Bu Plan Hakkında

Bu, James Heptonstall tarafından Coach için oluşturulan üç plandan biridir. 4 saatin altındaki maraton antrenman planına haftada bir koşu daha eklenirken, 3 saatin altındaki maraton planına beşinci seans eklenir ve koşu antrenmanları yapılır.

Burada planın yapısı ve ona bağlı kalma tavsiyeleri hakkında biraz daha bilgi var.

Hangi maraton zamanını hedeflemeniz gerektiğini nasıl anlarsınız?

“Eğer bu sizin ilk maratonunuzsa, antrenman boyunca ilerledikçe daha uzun koşularınızda hangi hızı sürdürebileceğiniz konusunda bir fikir edinmek en iyisidir, ardından tahminde bulunun bundan,” Heptonstall diyor. &Ldquo;Yani, eğer uzun koşularda 6 dakika/km'yi koruyabilirseniz, büyük olasılıkla bunu tüm maraton mesafesi boyunca sürdüreceksiniz ve 4 saat 13 dakikaya bakacaksınız.”

İşte koşma temposu çizelgeleri koleksiyonumuzdan alınan bir maraton tempo tablosu.

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Pazartesi 5 km sabit tempo
Salı Rest
Çarşamba Rest
Perşembe 20 dakika hafif tempo
Cuma Rest
Cumartesi Rest
Pazar Maraton

Antrenmanda farklı türde koşular yapmak neden önemlidir?

“Sadece mesafe koymak yerine, ister aralıklı koşular, ister kolay tempo veya yokuşlar olsun, antrenmandaki çeşitlilik antrenmanın keyifli kalmasını sağlar,” Heptonstall diyor. Aynı zamanda sizi daha iyi bir koşucu yapacaktır: Aralıklarda ve yokuşta kendinizi daha fazla zorladığınızda, laktat eşiğinizi ve aerobik kapasitenizi geliştirerek daha hızlı tempoda daha rahat koşmanızı sağlarsınız. .”

Tüm bunları diğer taahhütlerin içine nasıl sığdırabilirim?

“İş ve diğer taahhütler nedeniyle oturumlara uyum sağlamak her zaman zordur,” Heptonstall, “artı kış aylarında ışık eksikliği” diyor. Çoğu insan için Cumartesi ve Pazar, bu kadar uzun süre koşmak için en fazla zamanı sağlar. Diğer, daha kısa seanslar Pazartesi'den Cuma'ya, sabah veya işyerinizde duş/soyunma olanakları varsa öğle yemeğinde ve ardından işten sonra yapılabilir.

“ Hatta işe koşarak gidebilir ve işe gidiş gelişinizi bir antrenman seansına dönüştürebilirsiniz. Anahtar planlamadır: lojistik üzerinde çalışın ve oturumları bir günlüğe koyun. Daha sonra hazırlandığınızdan emin olun, bu nedenle yemek hazırlayın ve seansların her zaman kolay olduğundan ve stresli olmadığından emin olmak için iş yerinde kiti çalıştırmaya devam edin.”

Her seanstan önce ısınmak ne kadar önemlidir?

“Koşlarınızdan önce atlamalar, yan atlamalar, yüksek dizler, topuk vuruşları, dinamik esnemeler ve hafif adımlar gibi şeyleri içeren aktif bir ısınma yapılmalıdır.” Heptonstall diyor. “Bu planlardaki temel seanslar için önceden beş ila 10 dakika bisiklet sürmeyi, koşmayı veya kürek çekmeyi deneyin ve ardından beş dakikalık bir koşuyla ısınmayı deneyin.”

Yararlı bir şekilde, Heptonstall takip edilecek bir rutin de sağlamıştır. Koşu için nasıl ısınılacağını burada bulabilirsiniz.

Dinlenme günlerinde herhangi bir şey yapmam gerekiyor mu?

“Dinlenme günlerine uyulmalıdır,” Heptonstall, “ancak 20 dakikalık kolay yüzme veya bisiklete binme gibi aktif dinlenmeyi de içerebilirler” diyor. Veya beş dakikalık bir buz banyosunu ve ardından 30 saniye boyunca bacaklarınızın üzerinde tutulan sıcak bir duşu deneyin. Ayrıca koşu seanslarından sonra köpük rulo kullanmayı deneyin ve bütçeniz izin veriyorsa haftalık masaj yaptırın.

“Kendinizi en iyi durumda tutmak için, her gün 20 dakika boyunca statik esneme yapmak da iyi bir fikirdir. Antrenman günlerinde bunu koşu veya core seanslarından sonra yaptığınızdan emin olun.”

Koşucular için 10 dakikalık esneme hareketleri, koşu sonrası esneme hareketleri, koşucular için yoga sekansı ve koşucular için köpük rulo egzersizleri dahil takip edecek çok sayıda seansımız var. Bu ekstra seansları atlamak kolaydır, ancak zaman ayırabilirseniz vücudunuz çok büyük fayda sağlayacaktır. 

Temel Egzersizler

Temel egzersiz günlerinde, aşağıdakilerden sekiz egzersiz seçin.

Tahta

14 Haftalık Başlangıç ​​Maratonu Eğitim Planı

(Resim kredisi: Anna Mardo/Getty Images)

Yüzüstü uzanarak sırtınızı destekleyin vücudunuz önkollarınızda ve ayak parmaklarınızda. Omuzlarınızdan ayak bileklerinize kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde merkez bölgenizi devreye sokun. Bu konumu koruyun.

Çatlak

14 Haftalık Başlangıç ​​Maratonu Eğitim Planı

(Resim kredisi: Matthew Leete/Getty Images)

Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere basacak şekilde yere uzanın. Omuzlarınızı yerden kaldırmak için merkez kaslarınızı kullanın, ardından yavaşça başlangıca geri dönün.

Duvara oturma

14 Haftalık Başlangıç ​​Maratonu Eğitim Planı

(Resim kredisi: LeoPatrizi/Getty Images)

Sırtınızı bir duvara yaslayın ve dizleriniz 90° bükülene kadar alçaltın. açı. Bu konumu koruyun.

Basma

14 Haftalık Başlangıç ​​Maratonu Eğitim Planı

(Resim kredisi: Getty Images)

Vücudunuzu ellerinizin üzerinde destekleyerek başlayın ve ayak parmaklarınız, elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz omuzlardan ayak bileklerine kadar düz olacak şekilde. Göğsünüzü yerden yükselene kadar indirmek için dirseklerinizi bükün, ardından tekrar yukarı doğru itin.

Süpermen (sadece kollar)

14 Haftalık Başlangıç ​​Maratonu Eğitim Planı

(Resim kredisi: vgajic/Getty Images)

Kollarınız önünüzde uzatılmış halde yere yüz üstü yatın. Her iki kolu da kaldırın, ardından yerden hemen yüksekte havada kalacak şekilde indirin.

Rus dönüşü

14 Haftalık Başlangıç ​​Maratonu Eğitim Planı

(Resim kredisi: Getty Images)

Bacaklarınızı bükerek yere oturun ve ayaklarınız havada, gövdeniz 45° açıda olacak şekilde geriye yaslanın; zemine açı. Ellerinizi karnınızın önünde birleştirin, sonra vücudunuzun sağ tarafına, sonra da sola doğru götürün.

Atılım

14 Haftalık Başlangıç ​​Maratonu Eğitim Planı

(Resim kredisi: Getty Images)

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun . İleriye doğru büyük bir adım atın ve her iki diziniz de 90° bükülünceye kadar alçalın. açın, ardından ayakta durmaya dönmek için yukarı ve geri itin.

Oturma

14 Haftalık Başlangıç ​​Maratonu Eğitim Planı

(Resim kredisi: Getty Images)

Çıtırtıya benzer, ancak mekik çekerken omuzlarınızı kaldırırsınız ve başınızı yerden daha da yukarı kaldırırsınız, böylece göğsünüz tamamen yukarı çıkar. dizlerinin üstüne.

Ağırlıksız çömelme

14 Haftalık Başlangıç ​​Maratonu Eğitim Planı

(Resim kredisi: Getty Images)

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun . Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek, uyluklarınız en azından yere paralel olana kadar alçaltın. Ayağa kalkmak için topuklarınızı itin.

Yan tahta

14 Haftalık Başlangıç ​​Maratonu Eğitim Planı

(Resim kredisi: Getty Images)

Ön kolunuzu destekleyerek yan tarafınıza uzanın ve ayaklarınız, ayak bileklerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturuyor. Bu konumu belirli bir süre basılı tutun, ardından taraf değiştirin.

Oturma

14 Haftalık Başlangıç ​​Maratonu Eğitim Planı

(Resim kredisi: Hirurg/Getty Images)

Yüksek plank pozisyonuyla başlayın ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde. Sağ elinizi kaldırın, sol ayağınızı vücudunuzun altından geçirin ve gövdenizi yukarı ve sağa çevirirken yana doğru uzatın. Yüksek tahta pozisyonuna dönün ve aynısını diğer tarafta yapın.

Arttırma

14 Haftalık Başlangıç ​​Maratonu Eğitim Planı

(Resim kredisi: FG Trade/Getty Images)

Düz bir yüzeye sahip stand önünüzde diz yüksekliğinin hemen altında. Hangi ayağınızı kullandığınızı değiştirerek üzerine çıkın, sonra geri inin.

Rate article
BlogSpotGuru
Add a comment

Bitiş zamanı Km başına minimum hız Min başına hız
7hr 9:57 16:01
6 saat 30 dk 9:14 14:52
6hr 8:32 13:44
5 saat 30 dk 7:49 12:35
5 saat 15 dk 7:28 12:01
5 saat 7:07 11:27
4 saat 45 dk 6:45 10:52
4 saat 30 dk 6:24 10:18
4 saat 15 dk 6:03 9:44
4hr 5:41 9:09
3 saat 45 dk 5:20 8:35
3 saat 30 dk 4:59 8:01
3 saat 15 dk 4:37 7:26
3hr 4:15 6:52
2 saat 45 dk 3:55 6:18
2 saat 30 dk 3:33 5:43