Eğer… Bu sizin ilk maratonunuzsa ve yalnızca bitiş noktasına tek parça halinde ulaşmayı hedefliyorsanız bu plan tam size göre.
Ne sıklıkla koşmam gerekecek? Haftada üç gün artı bir gün temel egzersizler.
Hedef süre: Beş saat.
İster ilk maratonunuz, ister 40'ıncı maratonunuz olsun, etkinliğe kaydolduğunuzda aynı heyecan ve endişe karışımını yaşarsınız. İlkiyle arasındaki temel fark, hem antrenman hem de yarış günü hakkında çok daha fazla bilinmeyenin olması ve daha önce hiç olmadığı kadar fazla koşmak üzere olma ihtimalinizdir.
Bu konuda gergin olabilirsiniz, ancak gerçek şu ki, koşu antrenmanı planını takip etmenin ilk haftası biraz şok edici gelse de, bu iş bitince biraz şok edici gelebilir. Bir rutine yerleşeceğim ve koşularınızın tadını çıkarmaya başlayacağım, hatta dört gözle bekleyeceğim (dürüst).
Ayrıca kendinize antrenman yapmak için yeterli zaman ayırdığınız sürece bitiş çizgisini geçebileceğinizden emin olabilirsiniz. Adidas Runners London kaptanı James Heptonstall'ın hazırladığı, yeni başlayanlar için 14 haftalık bir maraton antrenman planı, herkesin maraton koşmasına yardımcı olabilir.
Bu antrenman planı, yarış gününe formda kalmak için doğru miktarda koşmanızı ancak aşırıya kaçmamanızı sağlayarak yardımcı olacaktır. Her maraton koşucusunun yarışı tamamlayabilmesi ve yarış günü geldiğinde başlangıç çizgisine harika bir şekilde ulaşabilmesi için özenle tasarlanmıştır. Plan ayrıca sekizinci haftanın sonunda bir yarı maraton da içeriyor, böylece maratondan önce uzun bir yarışın nasıl bir şey olduğu konusunda biraz deneyim kazanırsınız.
Maraton eğitimiyle ilgili temel rehberimizde size yardımcı olacak çok daha fazla tavsiyemiz var, ancak en başından itibaren dikkatinizi en iyi maraton koşu ayakkabılarına ve maraton diyeti tavsiyelerine çekmek istiyoruz; ihtiyacınız olan iyi haber. tüm bu koşuyu beslemek için yeterli miktarda karbonhidrat yediğinizden emin olmak için.
Bu planı tamamlamak için ihtiyacınız olan tüm ayrıntılara bu sayfanın ilerleyen kısımlarında sahibiz, ancak bu, mağazada ne olduğuna dair genel bir bakış elde etmenize veya planı kullanan kişilerin bakmasına izin vermenize yardımcı olacaktır. Bir sonraki oturuma daha kolay başlamak için ilerleme hızı kılavuzu ve haftalık programla başlıyoruz.
- Yeni Başlayanlar İçin 14 Haftalık Maraton Eğitim Planı
- İlerleme Hızı Kılavuzu
- Bu Plan Hakkında
- Antrenmanda farklı türde koşular yapmak neden önemlidir?
- Tüm bunları diğer taahhütlerin içine nasıl sığdırabilirim?
- Her seanstan önce ısınmak ne kadar önemlidir?
- Dinlenme günlerinde herhangi bir şey yapmam gerekiyor mu?
- Temel Egzersizler
- Tahta
- Çatlak
- Duvara oturma
- Basma
- Süpermen (sadece kollar)
- Rus dönüşü
- Oturma
- Ağırlıksız çömelme
- Yan tahta
- Oturma
- Arttırma
Yeni Başlayanlar İçin 14 Haftalık Maraton Eğitim Planı
İlerleme Hızı Kılavuzu
Kolay: Koşarken bir konuşmayı sürdürebilirsiniz.
Sürekli: Tek cümleleri yönetebilirsin ama uzun süre konuşamazsın. Bu sizin maraton temponuz.
Tempo: Hiç fazla konuşamayacaksın. Bu, 5km koşabileceğiniz türden bir tempodur.
Adımlar: Bunlar yaklaşık %85 ila %95 çaba gerektiren hızlı, kısa sprintlerdir. Bir mil (1,6 km) yarışta koşacağınız tempo. Hızınızı artırmadan önce ilk beş saniye boyunca bu aralıkları hızlı bir tempoyla kullanın, ardından son beş saniyede duracak kadar yavaşlayın..
İşte başlıyoruz o zaman! Bu ilk haftalarda, koşu kadar çekirdek kuvveti antrenmanlarını da plana dahil etmek neredeyse önemli. Önümüzdeki koşunun zorluklarıyla başa çıkmak için güçlü bir vücuda ihtiyacınız olacak.
Yatay olarak kaydırmak için kaydırın
Pazartesi | 34 dakika koşu: 10 dakika koşu ve 2 dakika yürüyüş, hedef süreye ulaşana kadar üç kez tekrarlayın | |
Salı | Rest | |
Çarşamba | 3km kolay tempo | |
Perşembe | 8 temel egzersizler, 10 tekrar veya 20 saniye | |
Cuma | Rest | |
Cumartesi | 5 km sabit tempo | |
Pazar | Rest |
Pazartesi | 34 dakika koşu: 10 dakika koşu ve 2 dakika toparlanma koşusu, hedef süreye ulaşana kadar tekrarlayın | |
Salı | Rest | |
Çarşamba | 3km kolay tempo | |
Perşembe | 8 temel egzersizler, 10 tekrar veya 20 saniye | |
Cuma | Rest | |
Cumartesi | 7 km sabit tempo | |
Pazar | Rest |
Pazartesi | 26 dakika koşu: 5 dakika tempo ve 2 dakika yürüyüş, hedef süreye ulaşana kadar tekrarlayın | |
Salı | Rest | |
Çarşamba | 3km kolay tempo | |
Perşembe | 8 temel egzersizler, 10 tekrar veya 20 saniye | |
Cuma | Rest | |
Cumartesi | 9km sabit tempo | |
Pazar | Rest |
Pazartesi | 26 dakika koşun: 5 dakika tempo ve 2 dakika toparlanma koşusu, zaman hedefine ulaşana kadar tekrarlayın | |
Salı | Rest | |
Çarşamba | 5km kolay tempo | |
Perşembe | 8 temel egzersizler, 15 tekrar veya 30 saniye | |
Cuma | Rest | |
Cumartesi | 11 km sabit tempo | |
Pazar | Rest |
Pazartesi | 28 dakika koşun: 30 saniyelik adım ve 2 dakika toparlanma koşusu, hedef süreye ulaşana kadar tekrarlayın | |
Salı | Rest | |
Çarşamba | 5km kolay tempo | |
Perşembe | 8 temel egzersizler, 15 tekrar veya 30 saniye | |
Cuma | Rest | |
Cumartesi | 13 km sabit tempo | |
Pazar | Rest |
Pazartesi | 3 km sabit tempo | |
Salı | Rest | |
Çarşamba | 5km kolay tempo | |
Perşembe | 8 temel egzersizler, 15 tekrar veya 30 saniye | |
Cuma | Rest | |
Cumartesi | 15km sabit tempo | |
Pazar | Rest |
Pazartesi | 30 dakika koşun: 5 dakika tempo ve 1 dakika toparlanma koşusu, zaman hedefine ulaşana kadar tekrarlayın | |
Salı | Rest | |
Çarşamba | 8km kolay tempo | |
Perşembe | 8 temel egzersizler, 20 tekrar veya 40 saniye | |
Cuma | Rest | |
Cumartesi | 17km sabit tempo | |
Pazar | Dinlenme |
Pazartesi | 3km kolay tempo | |
Salı | Rest | |
Çarşamba | 8km kolay tempo | |
Perşembe | 8 temel egzersizler, 20 tekrar veya 40 saniye | |
Cuma | Rest | |
Cumartesi | Rest | |
Pazar | Yarı maraton |
Pazartesi | Rest | |
Salı | Rest | |
Çarşamba | 8km kolay tempo | |
Perşembe | 8 temel egzersizler, 20 tekrar veya 40 saniye | |
Cuma | Rest | |
Cumartesi | 24 km sabit tempo | |
Pazar | Rest |
Pazartesi | 42 dakika koşu: 1 dakikalık adım ve 5 dakikalık toparlanma koşusu, hedef süreye ulaşana kadar tekrarlayın | |
Salı | Rest | |
Çarşamba | 10 km kolay tempo | |
Perşembe | 8 temel egzersizler, 25 tekrar veya süre 50 saniye | |
Cuma | Rest | |
Cumartesi | 28km sabit tempo | |
Pazar | Rest |
Pazartesi | Rest | |
Salı | Rest | |
Çarşamba | 10 km kolay tempo | |
Perşembe | 8 temel egzersiz, 20 tekrar veya 40 saniye | |
Cuma | Rest | |
Cumartesi | 32km sabit tempo | |
Pazar | Rest |
Pazartesi | Rest | |
Salı | Rest | |
Çarşamba | 8km kolay tempo | |
Perşembe | 8 temel egzersizler, 15 tekrar veya 30 saniye | |
Cuma | Rest | |
Cumartesi | 15km sabit tempo | |
Pazar | Rest |
Pazartesi | 26 dakika koşun: 5 dakika tempo ve 2 dakika toparlanma koşusu, zaman hedefine ulaşana kadar tekrarlayın | |
Salı | Rest | |
Çarşamba | 5km kolay tempo | |
Perşembe | 8 temel egzersizler, 15 tekrar veya 30 saniye | |
Cuma | Rest | |
Cumartesi | 10km sabit tempo | |
Pazar | Rest |
Pazartesi | 5 km sabit tempo | |
Salı | Rest | |
Çarşamba | Rest | |
Perşembe | 20 dakika hafif tempo | |
Cuma | Rest | |
Cumartesi | Rest | |
Pazar | Maraton |
Bitiş zamanı | Km başına minimum hız | Min başına hız |
7hr | 9:57 | 16:01 |
6 saat 30 dk | 9:14 | 14:52 |
6hr | 8:32 | 13:44 |
5 saat 30 dk | 7:49 | 12:35 |
5 saat 15 dk | 7:28 | 12:01 |
5 saat | 7:07 | 11:27 |
4 saat 45 dk | 6:45 | 10:52 |
4 saat 30 dk | 6:24 | 10:18 |
4 saat 15 dk | 6:03 | 9:44 |
4hr | 5:41 | 9:09 |
3 saat 45 dk | 5:20 | 8:35 |
3 saat 30 dk | 4:59 | 8:01 |
3 saat 15 dk | 4:37 | 7:26 |
3hr | 4:15 | 6:52 |
2 saat 45 dk | 3:55 | 6:18 |
2 saat 30 dk | 3:33 | 5:43 |