Ana sayfa » 16 Haftalık Orta Yarı Maraton Eğitim Planı
16 Haftalık Orta Yarı Maraton Eğitim Planı
Reading 9 minViews30
(Resim kredisi: PR) Atla:
Plan Nasıl Çalışır
Orta Yarı Maraton Antrenman Planı
Yapım Aşaması 1
Yapım Aşaması 2
Bileme ve Konikleştirme
Hedef süre: 1 saatin altında 45 dk
Yarış temposu: 8 dk/mil
Bu plan tam size göre: Düzenli olarak koşuyorsanız, daha önce yarı maratonları tamamladıysanız ve zamanınızı geliştirmek istiyorsanız.
Tüm yarı maraton antrenman planlarına bakın
Birkaç yarım maraton koşusu yaptıktan sonra, düşünceleriniz doğal olarak bir sonraki büyük zaman sınırını aşmaya ve birçok insan için 1 saat 45 dakikadan daha kısa bir süreyi aşmaya yönelecektir. Eğer hedefiniz buysa, bu 16 haftalık plan sizi başarılı olmak için mümkün olan en iyi şekle sokacaktır.
Ancak bu hiç de kolay olmayacak. Koşu koçu ve Advent Running'in kurucu ortağı James Poole tarafından tasarlanan plan, vücudunuzun yarış gününde başarıya hazırlanması için gereken toplam mesafeyi yakalamak amacıyla haftada beş veya altı kez koşmayı içeriyor.
“Haftada altı koşu, koşmayı rutininizin bir parçası haline getirir,” Poole şöyle diyor: “Ve uzun mesafe koşucusu için hayati önem taşıyan sağlam bir dayanıklılık temeli geliştireceksiniz.” Açıkçası, hayatın yolunuza çıktığı ve orada burada tuhaf koşuları kaçırdığınız zamanlar vardır, bu yüzden paniğe kapılmayın ve acele etmeyin. eğitiminiz üzerinde pek bir etkisi olmayacak. Ve fazladan bir dinlenme gününe ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, bunu planınızdaki kolay koşulardan biriyle değiştirin.”
Bununla birlikte, koşmada daha iyi olmanın en iyi yolu daha fazla koşmaktır. “İnsanlar genellikle antrenmanlarda yeterince koşmadıkları için umdukları kadar başarılı olamazlar” Poole diyor. “Biraz çapraz antrenman eklemek istiyorsanız, kolay koşularınızdan birini yüzme veya bisiklete binme gibi bir seansla değiştirme seçeneği vardır. Ancak en iyi sonuçları elde etmek için tüm oturumları çalıştırmanızı öneririm.”
Plan dört ana aşamayı takip ediyor. Her aşamada vücudunuza iyileşme şansı vermek için üç haftalık ilerleme ve bir daha kolay hafta vardır. Dört faz şunlardır:
Temel aşama: Bu, aerobik bir temel oluşturacağınız ve düzenli koşma alışkanlığı kazanacağınız için eğitiminizin en önemli aşamasıdır.
Yapım aşaması 1: Bu aşamada dayanıklılık üzerinde çalışacak ve daha uzun koşularınızda mesafeyi artırmaya başlayacaksınız.
İnşaat aşaması 2: Artık sağlam bir temele sahipsiniz ve daha uzun mesafeleri katedebiliyorsunuz, aerobik dayanıklılık ve hız oluşturmak için yoğunluğu daha hızlı koşularla artırmanın zamanı geldi.
Bitmek ve daraltmak: Ev esneme noktasındasınız ve bacaklarınızın yarış günü için taze olması için mesafeyi azaltmaya ve yoğunluğu azaltmaya başlayacaksınız.
Dört farklı çalıştırma türü vardır – kolay, istikrarlı, tempolu ve uzun – artı dinlenme günleri. Her koşunun belirli bir amacı vardır ve aşağıda ayrıntıları verilen farklı bir hızda tamamlanmalıdır. Her koşudan önce ve sonrasında ısındığınızdan emin olun.
Kolay çalıştırma – 9 dakika/mil: Size iyi bir aerobik motor sunmak üzere tasarlanan bu yarışlar kolay ve keyifli olmalıdır. Kolayca sohbet edebilmelisiniz, bu yüzden arkadaşlarınızla yapmak için iyi bir sohbettir.
Sabit çalışma – 8 dakika/mil: Kolay koşulardan daha zor olan istikrarlı koşular, yarı maraton temponuza benzer olmalıdır. Sabit koşular, kolay koşulara göre sizi daha fazla yorar, dolayısıyla antrenmanınızda daha az yer alırlar.
Tempo çalıştırma – 7 dakika 40 saniye/mil: Bunlar aerobik dayanıklılığınızı ve hızınızı artırır ve zorlu bir tempoda çalıştırılmalıdır. Eğer bir konuşmayı sürdürebiliyorsan çok yavaş gidiyorsun demektir. İlk başta tempo koşularını tamamlamakta zorlandığınızı fark ederseniz, beş dakika tempolu tempo ile beş dakika hafif tempo arasında geçiş yapmayı deneyin.
Uzun vadede – 9 dakika/mil: Vücudunuzdaki aşınma ve yıpranmayı en aza indirmek için uzun koşular yarış temposundan daha yavaş olmalıdır. Bu koşular, yarış gününde her şeyin yolunda gittiğinden emin olmak için beslenmenizi ve kıyafetlerinizi test etmek için harika bir fırsat.
Dinlenme: Haftanın en güzel günü, vücudunuzun iyileşmesi için zaman tanımak açısından dinlenme hayati önem taşır. Bu plandaki dinlenme günleri, Pazar gününün uzun koşusunun ardından size bir mola vermek için Pazartesi günleri planlandı.
(Resim kaynağı: Westend61/Getty Images) Ağır bir iş
064
Çerez Onayını Yönet
En iyi deneyimleri sağlamak için, cihaz bilgilerini depolamak ve/veya bunlara erişmek için çerezler gibi teknolojiler kullanıyoruz. Bu teknolojilere izin vermek, bu sitedeki tarama davranışı veya benzersiz kimlikler gibi verileri işlememize izin verecektir. Rıza vermemek veya rızayı geri çekmek, belirli özellikleri ve işlevleri olumsuz etkileyebilir.
Functional
Always active
The technical storage or access is strictly necessary for the legitimate purpose of enabling the use of a specific service explicitly requested by the subscriber or user, or for the sole purpose of carrying out the transmission of a communication over an electronic communications network.
Preferences
The technical storage or access is necessary for the legitimate purpose of storing preferences that are not requested by the subscriber or user.
Statistics
The technical storage or access that is used exclusively for statistical purposes.The technical storage or access that is used exclusively for anonymous statistical purposes. Without a subpoena, voluntary compliance on the part of your Internet Service Provider, or additional records from a third party, information stored or retrieved for this purpose alone cannot usually be used to identify you.
Marketing
The technical storage or access is required to create user profiles to send advertising, or to track the user on a website or across several websites for similar marketing purposes.