16 Haftalık Orta Yarı Maraton Eğitim Planı

Nesne

16 Haftalık Orta Yarı Maraton Antrenman Planı

(Resim kredisi: PR)
Atla:
  • Plan Nasıl Çalışır
  • Orta Yarı Maraton Antrenman Planı
  • Yapım Aşaması 1
  • Yapım Aşaması 2
  • Bileme ve Konikleştirme

Hedef süre: 1 saatin altında 45 dk

Yarış temposu: 8 dk/mil

Bu plan tam size göre: Düzenli olarak koşuyorsanız, daha önce yarı maratonları tamamladıysanız ve zamanınızı geliştirmek istiyorsanız.

Tüm yarı maraton antrenman planlarına bakın

Birkaç yarım maraton koşusu yaptıktan sonra, düşünceleriniz doğal olarak bir sonraki büyük zaman sınırını aşmaya ve birçok insan için 1 saat 45 dakikadan daha kısa bir süreyi aşmaya yönelecektir. Eğer hedefiniz buysa, bu 16 haftalık plan sizi başarılı olmak için mümkün olan en iyi şekle sokacaktır.

Ancak bu hiç de kolay olmayacak. Koşu koçu ve Advent Running'in kurucu ortağı James Poole tarafından tasarlanan plan, vücudunuzun yarış gününde başarıya hazırlanması için gereken toplam mesafeyi yakalamak amacıyla haftada beş veya altı kez koşmayı içeriyor.

“Haftada altı koşu, koşmayı rutininizin bir parçası haline getirir,” Poole şöyle diyor: “Ve uzun mesafe koşucusu için hayati önem taşıyan sağlam bir dayanıklılık temeli geliştireceksiniz.” Açıkçası, hayatın yolunuza çıktığı ve orada burada tuhaf koşuları kaçırdığınız zamanlar vardır, bu yüzden paniğe kapılmayın ve acele etmeyin. eğitiminiz üzerinde pek bir etkisi olmayacak. Ve fazladan bir dinlenme gününe ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, bunu planınızdaki kolay koşulardan biriyle değiştirin.”

Bununla birlikte, koşmada daha iyi olmanın en iyi yolu daha fazla koşmaktır. “İnsanlar genellikle antrenmanlarda yeterince koşmadıkları için umdukları kadar başarılı olamazlar” Poole diyor. “Biraz çapraz antrenman eklemek istiyorsanız, kolay koşularınızdan birini yüzme veya bisiklete binme gibi bir seansla değiştirme seçeneği vardır. Ancak en iyi sonuçları elde etmek için tüm oturumları çalıştırmanızı öneririm.”

Plan Nasıl Çalışır?

Plan dört ana aşamayı takip ediyor. Her aşamada vücudunuza iyileşme şansı vermek için üç haftalık ilerleme ve bir daha kolay hafta vardır. Dört faz şunlardır:

  1. Temel aşama: Bu, aerobik bir temel oluşturacağınız ve düzenli koşma alışkanlığı kazanacağınız için eğitiminizin en önemli aşamasıdır.
  2. Yapım aşaması 1: Bu aşamada dayanıklılık üzerinde çalışacak ve daha uzun koşularınızda mesafeyi artırmaya başlayacaksınız.
  3. İnşaat aşaması 2: Artık sağlam bir temele sahipsiniz ve daha uzun mesafeleri katedebiliyorsunuz, aerobik dayanıklılık ve hız oluşturmak için yoğunluğu daha hızlı koşularla artırmanın zamanı geldi.
  4. Bitmek ve daraltmak: Ev esneme noktasındasınız ve bacaklarınızın yarış günü için taze olması için mesafeyi azaltmaya ve yoğunluğu azaltmaya başlayacaksınız.

Dört farklı çalıştırma türü vardır – kolay, istikrarlı, tempolu ve uzun – artı dinlenme günleri. Her koşunun belirli bir amacı vardır ve aşağıda ayrıntıları verilen farklı bir hızda tamamlanmalıdır. Her koşudan önce ve sonrasında ısındığınızdan emin olun.

  1. Kolay çalıştırma – 9 dakika/mil: Size iyi bir aerobik motor sunmak üzere tasarlanan bu yarışlar kolay ve keyifli olmalıdır. Kolayca sohbet edebilmelisiniz, bu yüzden arkadaşlarınızla yapmak için iyi bir sohbettir.
  2. Sabit çalışma – 8 dakika/mil: Kolay koşulardan daha zor olan istikrarlı koşular, yarı maraton temponuza benzer olmalıdır. Sabit koşular, kolay koşulara göre sizi daha fazla yorar, dolayısıyla antrenmanınızda daha az yer alırlar.
  3. Tempo çalıştırma – 7 dakika 40 saniye/mil: Bunlar aerobik dayanıklılığınızı ve hızınızı artırır ve zorlu bir tempoda çalıştırılmalıdır. Eğer bir konuşmayı sürdürebiliyorsan çok yavaş gidiyorsun demektir. İlk başta tempo koşularını tamamlamakta zorlandığınızı fark ederseniz, beş dakika tempolu tempo ile beş dakika hafif tempo arasında geçiş yapmayı deneyin.
  4. Uzun vadede – 9 dakika/mil: Vücudunuzdaki aşınma ve yıpranmayı en aza indirmek için uzun koşular yarış temposundan daha yavaş olmalıdır. Bu koşular, yarış gününde her şeyin yolunda gittiğinden emin olmak için beslenmenizi ve kıyafetlerinizi test etmek için harika bir fırsat.
  5. Dinlenme: Haftanın en güzel günü, vücudunuzun iyileşmesi için zaman tanımak açısından dinlenme hayati önem taşır. Bu plandaki dinlenme günleri, Pazar gününün uzun koşusunun ardından size bir mola vermek için Pazartesi günleri planlandı.

Orta Yarı Maraton Eğitim Planı

Temel Faz

1. Hafta: 20 mil

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

2. Hafta: 23 mil

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Pazartesi Rest
Salı 5 mil kolay
Çarşamba 3 mil kolay
Perşembe 3 mil kolay
Cuma Rest
Cumartesi 3 mil kolay
Pazar 6 mil uzunluk

3. Hafta: 26 mil

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Pazartesi Rest
Salı 5 mil kolay
Çarşamba 3 mil kolay
Perşembe 3 mil kolay
Cuma 3 mil kolay veya çapraz eğitim
Cumartesi 3 mil kolay
Pazar 6 mil uzunluk

4. Hafta: 23 mil

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Pazartesi Rest
Salı 5 mil kolay
Çarşamba 3 mil kolay
Perşembe 4 mil kolay
Cuma 3 mil kolay veya çapraz eğitim
Cumartesi 3 mil kolay
Pazar 8 mil uzunluk

Yapım Aşaması 1

5. Hafta: 26 mil

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Pazartesi Rest
Salı 5 mil kolay
Çarşamba 3 mil kolay
Perşembe 3 mil kolay
Cuma 3 mil kolay veya çapraz eğitim
Cumartesi 3 mil kolay
Pazar 6 mil uzunluk

6. Hafta: 29 mil

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Pazartesi Rest
Salı 5 mil sabit
Çarşamba 3 mil kolay
Perşembe 4 mil sabit
Cuma 3 mil kolay veya çapraz eğitim
Cumartesi 3 mil kolay
Pazar 8 mil uzunluk

7. Hafta: 31 mil

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Pazartesi Rest
Salı 5 mil sabit
Çarşamba 3 mil kolay
Perşembe 5 mil sabit
Cuma 3 mil kolay veya çapraz eğitim
Cumartesi 3 mil kolay
Pazar 10 mil uzunluğunda

8. Hafta: 27 mil

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Pazartesi Rest
Salı 5 mil sabit
Çarşamba 3 mil kolay
Perşembe 5 mil sabit
Cuma 3 mil kolay veya çapraz eğitim
Cumartesi 3 mil kolay
Pazar 12 mil uzunluğunda

Yapım Aşaması 2

9. Hafta: 27 mil

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Pazartesi Rest
Salı 5 mil sabit
Çarşamba 3 mil kolay
Perşembe 5 mil sabit
Cuma 3 mil kolay veya çapraz eğitim
Cumartesi 3 mil kolay
Pazar 8 mil uzunluk

10. Hafta: 29 mil

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Pazartesi Rest
Salı 5 mil tempo
Çarşamba 3 mil kolay
Perşembe 5 mil sabit
Cuma 3 mil kolay veya çapraz eğitim
Cumartesi 3 mil kolay
Pazar 8 mil uzunluk

11. Hafta: 31 mil

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Pazartesi Rest
Salı 5 mil tempo
Çarşamba 3 mil kolay
Perşembe 5 mil sabit
Cuma 3 mil kolay veya çapraz eğitim
Cumartesi 3 mil kolay
Pazar 10 mil uzunluğunda

12. Hafta: 27 mil

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Pazartesi Rest
Salı 5 mil tempo
Çarşamba 3 mil kolay
Perşembe 5 mil sabit
Cuma 3 mil kolay veya çapraz eğitim
Cumartesi 3 mil kolay
Pazar 12 mil uzunluğunda

Bileme ve Koniklik

13. Hafta: 29 mil

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Pazartesi Rest
Salı 5 mil tempo
Çarşamba 3 mil kolay
Perşembe 5 mil sabit
Cuma 3 mil kolay veya çapraz eğitim
Cumartesi 3 mil kolay
Pazar 8 mil uzunluk

14. Hafta: 27 mil

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Pazartesi Rest
Salı 5 mil tempo
Çarşamba 3 mil kolay
Perşembe 5 mil tempo
Cuma 3 mil kolay veya çapraz eğitim
Cumartesi 3 mil kolay
Pazar 10 mil uzunluğunda

15. Hafta: 21 mil

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Pazartesi Rest
Salı 5 mil tempo
Çarşamba 3 mil kolay
Perşembe 5 mil tempo
Cuma 3 mil kolay veya çapraz eğitim
Cumartesi 3 mil kolay
Pazar 8 mil uzunluk

16. Hafta: 12 mil

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Pazartesi Rest
Salı 3 mil tempo
Çarşamba 3 mil kolay
Perşembe 3 mil tempo
Cuma 3 mil kolay veya çapraz eğitim
Cumartesi 3 mil kolay
Pazar 6 mil uzunluk

Rate article
BlogSpotGuru
Add a comment

Pazartesi Rest
Salı 3 mil sabit
Çarşamba 3 mil kolay
Perşembe 3 mil sabit
Cuma Rest
Cumartesi Rest
Pazar Yarış