Sağlıklı bir duruma ulaşmanın kısayolu yoktur, günde beş hedefinize ulaşmanızı sağlayacak sihirli bir meyve yoktur ve dakikalar içinde size parçalanmış bir vücut kazandıracak tek bir egzersiz yoktur. Forma girmek ve formda kalmak zaman ve çaba gerektirir. Ancak bu ipuçlarını takip ederseniz, biraz daha az çaba harcayarak avantajlardan yararlanabilirsiniz (çünkü onlar bir lejyondur).
1. Başarıya Hazırlık
Daha iyi bir diyete giden hızlı yol, hafta sonlarınızı akıllıca kullanarak bulunur. Cumartesi ve Pazar günleri yemek hazırlamak için sahip olduğunuz fazladan zamanı kullanın, en azından birkaç hafta ortası öğle ve akşam yemeğini kapsayacak kadar porsiyonlara ayırabileceğiniz büyük miktarlarda sağlıklı yemekler hazırlayın ve paket servis ve yemek anlaşmalarının diyet tehlikelerinden kaçının.
2. Egzersizinizi Karıştırın
Çeşitlilik – klişe ve çok tatlı; uyarı! – hayatın tuzu biberidir ve pek çok spor ve aktivite, denemeden farkına varamayacağınız şekillerde birbirini destekler. Örneğin, bacaklarınız ve göbek bölgeniz için kuvvet antrenmanı sizi daha iyi bir koşucu yapacak, dambıl bağımlısı olanlar ise Pilates'in hiç düşünmedikleri kasları çalıştırdığını görecekler.
3. İzleyicilerdeki Hedefleri Ayarlayın
Bir fitness takipçisine yatırım yaparsanız, arkanıza yaslanıp önceden belirlenmiş hedefleri takip etmenin sizi zafere taşıyacağını varsaymayın. İlerlemenizi artırmak için adımları, aktif dakikaları ve kalori hedeflerini düzenli olarak ayarlayın veya asla yaklaşamadıysanız ve görmezden gelmeye başladıysanız bunları daha gerçekçi hale getirin. Fitness teknisyeninizle etkileşime girmezseniz, onu hızla bir kenara atacaksınız.
4. Kısa Etkinlik Patlamaları Ekleyin
Bu, kitaptaki en eski hızlı fitness çözümüdür: Yürüyen merdiven yerine merdivenleri kullanın veya otobüsten bir durak erken inip yürüyün. Her aktivite iyi bir aktivitedir ve sizi yalnızca daha fazlasını yapmaya teşvik eder. Ve eğer gerçekten çıtayı yükseltmek istiyorsanız, merdivenleri her çıktığınızda hızla (şimdi güvenli bir şekilde) yukarı çıkmayı deneyin. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, kısa aralıklarla yüksek yoğunluklu merdiven çıkmanın işe yarayabileceğini buldu. kalp-solunum kondisyonunuzda önemli bir fark yaratır.
5. İç Organ Yağlarınızı Takip Edin
Dışarıdan sıska olabilirsiniz (en azından kollarınız ve bacaklarınız), ancak içeriden şişman olabilirsiniz. Visseral yağ, organlarınızın etrafında biriken ve sıklıkla göbekle sonuçlanan türdür. Kalp hastalığı, çeşitli kanserler ve tip 2 diyabetle bağlantılıdır. Risk altında olup olmadığınızı görmek için bel-boy oranınızı (WtHR) kontrol edin. Bir parça ip alın ve boyunuzu ölçmek için kullanın, ardından yarıya indirin. Belinize sığmıyorsa egzersiz yapın; Egzersiz yapmaya başladığınızda ilk giden yağ türü iç organlardaki yağlardır.
6. Dinlenme Günlerinize Değer Verin
Bir kondisyon vuruşuna başladığınızda, motivasyon yüksekken her gün egzersiz yapmak cazip gelir. Bu kötü bir harekettir ve coşkunuzun birkaç hafta içinde sönmesine neden olacaktır, çünkü her zaman beceriksiz olursunuz ve Herkül'ün gösterdiği çabalar karşılığında beklediğiniz büyük gelişmeleri göremeyeceksiniz. Neden? Kaslarınıza iyileşmeleri ve büyümeleri için ihtiyaç duydukları zamanı vermiyorsunuz.
Resmi NHS yönergeleri hala haftada minimum 150 dakika orta düzeyde aktiviteyi teşvik etmektedir, ancak artık haftada 75 dakika yoğun aktivite şeklinde alternatif bir seçenek sunmaktadır. Bu, örneğin bisiklete binmek ya da yürümek yerine koşu ya da tekler tenisi gibi orta dereceli sayılır. Ayrıca ikisini de karıştırabilirsiniz, böylece 60 dakikalık yoğun kardiyo artı 30 orta dereceli kardiyo sizi eve götürecektir. Yönergelerin aerobik aktivitenizin yanı sıra haftada iki veya daha fazla gün güç egzersizleri de gerektirdiğini unutmayın. Hiçbir şey bir sağlık vuruşunu yaralanma kadar çabuk rayından çıkaramaz ve birçok ciddi vuruş, içinden geçmenin sorun olmayacağını düşündüğünüz hafif vuruşlar olarak başlar. Birkaç gün dinlenmek, birkaç ay yatakta kalmaktan daha iyidir. Eğer acilen spor salonuna gitme isteğiniz varsa, vücudunuzun sizi rahatsız eden kısmından farklı bir kısmını hedefleyin. Günde en az beş porsiyon meyve ve sebze yemek, sağlıklı beslenme planınızın temel taşı olmalıdır. Akıllıca olmayan şey, rutine girip her gün aynı beş yemeği yemektir çünkü farklı meyve ve sebze türleri farklı vitamin ve mineraller içerir. Günde beş yemeyi değiştirmenin iyi bir yolu farklı renklerde yemektir çünkü renk tonu, içerdikleri besinlerin iyi bir göstergesidir. Çok az uyuyan insanlarda, sanki bu, hayata bağlılıklarının bir göstergesiymiş gibi, bununla övünme eğilimi vardır. Bununla birlikte, yedi ila sekiz saatin tamamını almak sağlıklı bir yaşam tarzı için hayati öneme sahiptir, çünkü egzersiziniz için gerekli enerjiyi sağlar ve hatta diyet seçimlerinizi bile etkiler. 2016 yılında yapılan bir araştırma, sınırlı uykuyla geçirilen bir gecenin ardından insanların ortalama 385 kalori daha fazla tükettiğini ortaya çıkardı. Ertelemezsen kaybedersin. Nasıl daha formda olmayı planlıyorsanız olun, ister yeni bir spora başlayın, ister spor salonuna gidin, ister diyetinizi daha sağlıklı yapın, bunu sizinle yapması için bir arkadaşınızı görevlendirmeye çalışın. Yolda kalmak için birbirinizi zorlayacak ve işler zorlaştığında size sempati duyacak birine sahip olacaksınız. Aklınıza kimse gelmezse yerel bir kulübe veya çevrimiçi topluluğa katılın ve ilginizi paylaşan bir sürü yeni arkadaş edinin. Hiçbir şey zihni büyük bir olayın beklentisi kadar etkili bir şekilde odaklayamaz. Antrenmanlarınız için net bir hedef verir ve eğer bu bir koşu, bisiklete binme veya yüzme etkinliğiyse, çevrimiçi olarak takip edebileceğiniz çok sayıda ücretsiz antrenman planı olacaktır. Bununla birlikte, önemli bir ipucu, doğrudan bir maratona veya 100 millik bir bisiklete doğrudan gitmemektir. İlk önce deneyebileceğiniz pek çok ödüllendirici kısa etkinlik var ve ilk seferde çiğneyebileceğinizden daha fazlasını ısırırsanız bundan nefret etme ihtimaliniz yüksektir. Hangi tür egzersizi yaparsanız yapın, her yaptığınızda deri için cehenneme gitmeyeceğinizden emin olun. Kolay egzersiz yapmanın pek çok fiziksel ve zihinsel faydası vardır ve egzersizlerinizin çoğu düşük yoğunluktaysa muhtemelen koşmak veya bisiklete binmek gibi bir spordan çok daha fazla keyif alacağınızı göreceksiniz. Ancak, tamamen kolay antrenmanlara bağlı kalmayın, çünkü HIIT ve diğer yüksek yoğunluklu seanslar daha formda olmanıza yardımcı olacak ve size egzersizi neden sevdiğinizi hatırlatan tatmin edici endorfin patlamalarını tetikleyecektir. İster yoga veya Pilates'i tamamen benimseyin, ister birkaç günde bir kısa esneme seanslarına zaman ayırın, hareketlilik çalışması uzun vadeli sağlığınızı korumanın hayati bir parçasıdır. Ana faaliyetinizde daha iyi performans göstermenize ve yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olmanın yanı sıra, masa başında oturarak geçirilen uzun günlerden kaynaklanabilecek duruş sorunlarıyla da mücadele etmenize yardımcı olacaktır. Aktif olmanın fiziksel faydaları açıktır, ancak ancak düzenli egzersiz yapmaya başladığınızda bunun zihinsel sağlığınıza ne kadar katkı sağlayabileceğini de netleştirirsiniz. İş ve ev hayatınızda yaşayabileceğiniz streslerden uzaklaşmaya çalışın ve zihninizin geçmişe ya da geleceğe kaymasına izin vermek yerine egzersizlerinize dikkat edin. Buna nasıl başlayacağınızdan emin değilseniz Headspace, kesinlikle denemeye değer ücretsiz rehberli koşu ve farkındalık seansları sunmak için Nike+ Run Club uygulamasıyla ortaklık kurdu. Koşarken sürekli olarak yaralanmalar yaşıyorsanız, kesinlikle denemeye değer bir değişiklik, dakikadaki adım hızınızı (ritminizi) artırmaktır. Aşırı saldırırsanız ve dolayısıyla daha az adım atarsanız, dizinize ve kalça eklemlerinize ekstra baskı uygularsınız. Daha fazla adım atmaya çalışın, bu da ayaklarınızın vücudunuzun daha altına ineceği ve eklemleriniz üzerindeki etkinin azalacağı anlamına gelir. Bir egzersizi ilk kez denediğinizde çok zordur ama en azından oldukça yenidir. İkinci kez yenilik ortadan kalkar ve hala zordur, bu da vazgeçme isteğine yol açar. En azından bir kez daha deneyin, çünkü üçüncü sefer genellikle çekicidir – Bir spor ya da antrenman zorlu olduğu kadar keyifli de olmaya başladığında. Bu, direnç egzersizleri yapabileceğiniz basit bir zihinsel hiledir – ağırlıklar veya vücut ağırlığı – biraz daha kolay. Tekrarları geri saymak, canınızı gerçekten acıttığı anda 3,2,1 aşamasında olduğunuz anlamına gelir; bu, 8,9,10'dan veya gittiğiniz hedef ne olursa olsun sona daha yakın hissettirir. için. Herkeste işe yaramayacaktır ama denemeye değer. Açık havada egzersiz yapmak, iyi bir egzersizin yanı sıra D vitamini ihtiyacınızı (hava güneşliyse) almanızı sağlamanın harika bir yoludur ve yalnızca kardiyodan ibaret olması gerekmez. . Pek çok parkta bulunan egzersiz makinelerinin yanı sıra, neredeyse her zaman barfiks çekmek için bir bar veya çıkıntı ya da dalış yapmak için bir bank veya duvar bulabilirsiniz. Daha nadir ikramlar arasında yapay TRX halatları olarak kullanılacak zincirler bile bulunabilir. Hiçbir şey motivasyonu iyileşme işaretlerini görmek kadar etkili bir şekilde artıramaz, bu nedenle faaliyetlerinizin bir tür kaydını tuttuğunuzdan emin olun. Mevcut birçok mükemmel fitness uygulamasından birini veya eski moda kalem ve kağıdı kullanarak maksimum beş tekrar veya en hızlı 5K sürenizi kaydetmeniz kadar basit olabilir.9. Meyve ve Sebzenizi Karıştırın
