Kettlebell'ler favori antrenman araçlarımız arasındadır, bu yüzden onları 12 günlük Noel antrenman serimize dahil etmek zorunda kaldık. 3. seviye kişisel antrenör ve sesli fitness uygulaması WithU koçu Omar Mansour, zillerinizden en büyük faydayı elde etmenize yardımcı olmak için bu HIIT seansını sağladı.
Kettlebell egzersizleri tüm vücut kondisyonu için harikadır, diyor Mansour çünkü kondisyonun dört önemli yönü üzerinde çalışmanıza olanak tanır: güç, dayanıklılık, esneklik ve denge.
“Sadece vücudun belirli bölgelerini hedeflemekle kalmaz, kettlebell egzersizleri aynı zamanda çekirdek gücünü ve stabiliteyi geliştirmek için de son derece faydalıdır. Kettlebell ile patlayıcı hareketler yapmak karın kaslarının uyarılmasına yardımcı olur,” diyor Mansur.
Renk bizi ikna etti. Bir kettlebell alın ve hazırlanın.
- Bu Egzersiz Nasıl Yapılır
- Devre 1
- 1 Kettlebell'in ters hamlesi
- 2 Tek kollu kettlebell sırası (sağ taraf)
- 3 Tek kollu kettlebell sırası (sol taraf)
- Devre 2
- 1 Kadeh çömelme
- 2 Tek kollu kettlebell presi (sağ taraf)
- 3 Tek kollu kettlebell presi (sol taraf)
- Devre 3
- 1 Kettlebell deadlift
- 2 Kettlebell halesi
- 3 Tahta
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır
Mansour, tekrarlardan ziyade zamana göre çalıştığınız üç devreyi bir araya getirdi. Her devrede iki tur yapın, ardından sonraki devreye geçin.
Antrenmana başlamadan önce ısındığınızdan emin olun ve sonrasında ısınmak için bu esneme rutinini kullanın.
Devre 1
1 Kettlebell'in ters hamlesi
Süre 30 saniye 20 saniye dinlenin
Göğsünüz gururlu ve omuzlarınız geride olacak şekilde ayakta durun, kettlebell'i iki elinizle göğsünüzün önünde tutun. Ayak bileğini, dizini ve kalçayı her iki tarafta aynı hizada tutarak tek ayağınızla geriye adım atın ve her iki dizinizi de 90° bükün. daha düşük. Ayakta durmaya dönmek için ön ayağınızı itin. Her tekrarda bacak değiştirin.
2 Tek kollu kettlebell sırası (sağ taraf)
Süre 30 saniye Dinlenme 20 saniye
Sağ elinizde bir kettlebell tutarak, sol bacağınız sağınızın önünde olacak şekilde bölünmüş bir duruş benimseyin. Sırtınızı düz tutarak gövdenizi indirin. Kettlebell'i kaburgalarınıza doğru kaldırın, kaldırırken dirseğinizi gövdenize yakın tutun. Kürek kemiklerinizi sıkın, ardından kettlebell'i kontrollü bir şekilde indirin.
3 Tek kollu kettlebell sırası (sol taraf)
Süre 30sn Dinlenme 60sn
Yukarıdaki gibi, ancak taraf değiştirin.
Devre 2
1 Kadeh çömelme
Süre 30sn Dinlenme 20sn
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve kettlebell'i iki elinizle göğsünüzün önünde tutun. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve dirseklerinizi dizlerinizin içinde tutarak dizlerinizi aşağıya doğru bükün. Yükselmek için topuklarınızın üzerinden geçin.
2 Tek kollu kettlebell presi (sağ taraf)
Süre 30 saniye Dinlenme 20 saniye
Kettlebell'i sağ elinizde, sağ omzunuzun yanında raf pozisyonunda, kettlebell sağ ön kolunuzun arkasında olacak şekilde tutun. Merkez bölgenizi destekleyin ve kettlebell'i doğrudan yukarıya doğru bastırın. Basınca nefes verin ve kettlebell'i raf konumuna geri indirirken nefes alın.
3 Tek kollu kettlebell presi (sol taraf)
Süre 30 saniye Dinlenme 60 saniye
Yukarıdaki gibi, ancak taraf değiştirin.
Devre 3
1 Kettlebell deadlift
Süre 30sn Dinlenme 20sn
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kettlebell'i ayaklarınızın arasında yerde olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi hafif bükerek kalçalarınızı öne doğru bükün ve kalçalarınızı geriye doğru iterek alçalın ve kettlebell'i iki elinizle tutun. Dirseklerinizi içeride tutun, sırtınızı düz tutmak için sırt kaslarınızı sıkın ve boynunuzu omurganızla aynı hizada tutun. Kalçalarınızı öne doğru itin ve ayağa kalkarken zemini kendinizden uzağa doğru bastırmaya çalışın. Hareketin en üst noktasında aşırı uzanmayın ve geriye yaslanmayın. Hareketi tersine çevirin ve başlangıca dönün.
2 Kettlebell halesi
Süre 30 saniye Dinlenme 20 saniye
Kettlebell sapının yanlarından tutarak kettlebell'i baş aşağı ve yüzünüzün önünde tutun. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından kettlebell'i yavaşça sağ omzunuzun üzerinden, başınızın arkasından ve sol omzunuzun üzerinden hareket ettirin. Duraklatın, ardından hareketi tersine çevirin.
3 Tahta
Süre 30 saniye Dinlenme 60 saniye
Önkollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde durarak vücudunuzun baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın. Dirseklerinizi yere doğru bastırın ve bileklerinizi omuzlarınızla aynı hizada tutun. Göbek deliğinizi içeri çekin ve kalçalarınızı ve uyluklarınızı sıkın. Bu konumu bir süre koruyun.
