Kettlebell king Mike Mahler'in sunduğu bu dört basit kettlebell egzersizinden birini seçerek olayların akışına katılın.
Kilo önemlidir: Biraz antrenman deneyiminiz varsa, 16 kg'lık kettlebell kullanarak başlamalısınız. Bu ağır gelebilir ancak kettlebell hareketlerinin çoğu büyük kas gruplarının çalıştırılmasını içerir, böylece hareketi mükemmel bir formda gerçekleştirirseniz yük aşırı hissetmemelidir. İlerledikçe 20 kg'lık, hatta 24 kg'lık bir zil kullanmaya başlayabilirsiniz, ancak bu yalnızca tekniğinizde sorun olmazsa. Kettlebell hareketleri her zaman akıcı bir hareketle yapılmalıdır.
Evde egzersiz yapmak için daha ağır bir kettlebell'e ihtiyacınız varsa, en iyi kettlebell'lere bir göz atın.
1. Quickfire kettlebell devresi
Hedef Alma&Yağ Yakma&Süre 12 dk
Aşağıdaki kettlebell egzersizlerini bir devreyi tamamlamak için dinlenmeden beş tekrar (tek kollu hareketler için her iki tarafta beşer) yapın. Başka bir devreyi tamamlamadan önce bir dakika dinlenin. Toplamda beş devre yapın.
- İki kollu salınım
- Temiz
- Tepeden basma
- Koparma
İlerleme Devreler arasındaki dinlenme süresini on saniye azaltarak veya her egzersize ekstra bir tekrar ekleyerek ilerleyebilirsiniz.
2. Tekrar merdiveni
Hedef&kuvvet dayanıklılık Zaman Değişir
Bir egzersiz seçin ve iki tekrar yaparak başlayın. 30 saniye dinlenin, ardından tekrarlayın ancak iki tekrar daha ekleyin. Önceki tekrar sayınızı geçemeyene kadar işlemi tekrarlayın. Basit, etkili, acımasız. (Kuşkusuz oldukça bariz) Kettlebell sallamayla başlayın ve oradan devam edin.
İlerleme Kaç tekrar yaptığınızı kaydedin ve son puanınızı geçmeye çalışın.
3. Koparma mücadelesi
Hedef Artırılmış verimlilik Süre 10 dk
On dakika içinde yapabildiğiniz kadar çok koparma yapın. Evet, işte bu kadar. Bu kettlebell spor yarışmalarında yapılan bir mücadeledir. Bazen el değiştirebileceğiniz sayıyı kısıtlarlar. Bu durumda bunu istediğiniz sıklıkta yapın.
İlerleme Geçen sefer yaptığınız tekrar sayısını geçmeyi hedefleyin veya daha az sıklıkta el değiştirmeye çalışın.
4. GVT kası
Hedef alma&kas geliştirme Süre 30 dk
Bu antrenman güç antrenörü Charles Poliquin tarafından icat edilen Alman Hacim Antrenmanı (GVT) protokolünü kullanır. İki egzersiz seçin ve süper set olarak her biri on tekrardan oluşan on set yapın (her birinden dinlenmeden arka arkaya bir set yapın). Süper setler arasında 60-90 saniye dinlenin. Sekizinci veya dokuzuncu turda setleri tamamlayamadığınızı göreceksiniz. İşte bir örnek:
1A Swing 1B Tepeden basma
İlerleme On seti de hatasız tamamlayabildiğinizde, biraz daha ağır bir zil kullanın.
