Açık Hava Fitness Eğitim Planı

• Hareketlilik Eğitimi
• Jimnastik Egzersizi

 Bu Seride 

• Açık Hava Fitness Antrenman Planı
• Basma Devresi
• Merkez Çalışması
• Sprint Eğitimi
• Fitness Mücadeleleri

Yani, Brexit sonrası mali çöküşün kişisel etkisini azaltmak amacıyla tasarruf yapıyorsunuz. Ya da belki yakınınızda güzel bir parkınız var ve zamanınızın çoğunu masanızda geçiriyorsunuz, böylece gökyüzündeki o büyük ateş topunu ara sıra görmenin bir sakıncası olmuyor. Veya aynalara alerjiniz var. Antrenmanınızı spor salonundan uzaklaştırmanız için tamamen geçerli nedenler; ancak bu yeterli değilse, yakın zamanda yapılan bir araştırmada 800 kişinin dışarıda antrenman yapmaktan dolayı stres ve öfke düzeylerinde azalma bildirdiğini, başka bir çalışmanın ise bunu artan enerjiyle ilişkilendirdiğini düşünün.

Temiz hava ve oksijenin mutluluk hormonu serotonin salınımını tetiklemesinin yanı sıra başka faydaları da vardır. Haftada en az iki kez beş ila 30 dakika güneşe maruz kalmak vücudunuzun D vitamini düzeylerini iyileştirecek, daha güçlü kemikler ve daha güçlü bir bağışıklık sistemi oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Tabii ki dambılları ve squat rack'leri açık havada bulmak zor olabilir, ancak bu bir engel değil. “Biraz doğaçlamayla dışarıdaki spor salonunda yaptığınız herhangi bir antrenmanı taklit edebilirsiniz.” diyor Calisthenics Okulu antrenörü David Jackson. “Yani eğer spor salonundan hoşlanmıyorsanız, gerçekten hiçbir mazeretiniz yok.”

Spor salonunu sevseniz bile, yine de gölgelerinizi takıp gömleğinizi çıkarıp arada sırada egzersiz yapmak için çimlere vurmaya değer. Parkta görüşürüz.

Hareket Eğitimi

Hareketlilik eğitimi: yeni esneme egzersizidir. Ve iyi haber şu ki, seçilmiş bir avuç dinamik hareket kullanmak yalnızca hareket aralığınızı iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda da hareket kabiliyetinizi artıracak. dolaşımınızı hızlandıracak ve koordinasyonunuzu zorlayacaktır. Bir saatlik yoga yapmayı unutun, klasik güneşi selamlamanın bir varyasyonunu ödünç alın. “Bunu ağır çekimde bir burpee olarak düşünün” eğitmen Rannoch Donald diyor. “Muhteşem bir esneme sağlarken hemen hemen her kası çalıştırır.”

The Aim Esnekliği artıran, zihinsel odaklanmayı keskinleştiren ve sizi başarılı bir egzersiz seansına hazırlayan tam vücut ısınması.

Neden “Bunu haftada üç veya dört kez yaparsanız kalça, ayak bileği ve diz hareket açıklığınızın iyileştiğini göreceksiniz,” diyor Donald. “Çömelmek veya olimpik egzersizler yapmak istemeseniz bile, bunun yaşam kalitenizi artıracağı kesindir.”

Nasıl

• Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık, ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde başlayın.
• Dizlerinizi ve kalçanızı bükerek çömelin ve ellerinizi ayaklarınızın arasına yerleştirin.
• Sol ayağınızı geriye doğru hareket ettirin, böylece hamle pozisyonunda olursunuz.
• Vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde sağ ayağınızı geriye doğru hareket ettirerek yukarıya doğru baskı pozisyonu alın.
• Bundan sonra kollarınızı düz tutarken kalçalarınızı yere bırakın. Bu pozisyon geleneksel yoga “kobra”dır.
• Bir saniye kobra pozisyonunu koruyun, ardından kalçalarınızı kaldırın, bir şınav yapın ve ayağa kalkıncaya kadar tüm hareketi tersine çevirin.
• Bir tekrar yapın, bir nefes alın, ardından iki, üç ve dört tekrar ve nefes için tekrarlayın. Bir dakika dinlenin ve ardından tekrarlayın. Antrenmanınıza başlamaya hazırsınız.

Calisthenics Antrenmanı

Orman spor salonuna gitmeyi hayal ediyorum ama oradaki herkesin gömleksiz insan bayrakları yapacağından endişeleniyorum? Olma. “Şu anda herkes jimnastikten bahsediyor, ancak konuşmanın büyük kısmı gelişmiş hareketlere yönelik” diyor Calisthenics Okulu'ndan Tim Stevenson. “Her şey temeller üzerine inşa edilmiştir. Haftadan haftaya jimnastik programları büyük ölçüde birkaç temel egzersizin çeşitlerini kullanarak güç, kas ve beceri geliştirmeye odaklanır; başlamak isteyen ancak algılanan 'imkansızlık'tan korkanlar için ideal; daha zor egzersizlerden bazıları.” Bu antrenmanları bir ay boyunca haftada bir yapın, böylece zor işlere adım atmaya hazır olacaksınız.

Çekme Gücü

The Aim Sadece bir barfiks çubuğuyla gücünüzü artırın ve duruşunuzu iyileştirin.

Omuzlarınızı ısıtmak için aktif askıları nasıl yapın, ardından aralarında 90 saniye dinlenerek her çekme egzersizini üç ila beş set yapın. Kendinizi geliştirdikçe, her seansa ekstra bir tekrar ekleyebilir veya dinlendiğiniz süreyi on saniye azaltabilirsiniz.

Neden&“Çoğu insan antrenmanlarında dikey çekmeler yapar, ancak yatay çekmeler kasları diğer açılardan vurmak için önemlidir ve biraz daha az yüksek yoğunluktadırlar,” diyor Stevenson. Bu egzersiz kürek kemiğini geri çeken ve bastıran kasların gücünü ve stabilitesini artırır. Bütün bunlar daha sağlıklı, daha sağlam omuzlar anlamına gelir.”

Aktif askıda kalma

“Asmak oldukça basittir ancak asıl önemli olan ‘ölü’ askıda kalın ve ‘etkin’ asın,” diyor Stevenson. “Ölü durumdayken barı tutuyorsunuz ama herhangi bir gerginlik yaratmıyorsunuz – temelde gevşek kas ve bağ dokusuna bağlı kalıyorsunuz. Aktif askıda kalma, kürek kemiklerini sanki aralarına bozuk para sıkıyormuş gibi aşağı ve bir araya getirdiğinizde meydana gelir.” Üç set sekiz yapın.

Kaya tırmanıcısı pull-up

Elleriniz omuz genişliğinde, avuç içleriniz uzağa bakacak şekilde bir bara asılarak başlayın. Yukarı çekin, ancak bir elinizle biraz daha sert çekin, böylece çeneniz bir elinize yakın olsun. “Bu tam ‘daktilo’ya doğru büyük bir ilerlemedir. yukarı çekme,” diyor Stevenson.

Satır

Alçak bir bar üzerinde, ellerinizi omuz genişliğinde açın ve vücudunuz düz bir çizgide, topuklarınız yerde, yaklaşık 45° olacak şekilde ayaklarınızı altına doğru yürütün. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü bara doğru çekin ve ardından kontrol altında indirin. Kolaylaştırmak için başlangıç ​​pozisyonunda vücut açısını değiştirmek üzere ayaklarınızı geriye doğru hareket ettirin. On tekrar yapın.

Bacak kuvveti

Hedef Alt vücut kuvveti

Nasıl Aşağıdaki devreyi iki ila dört kez yapın, her hareketin beş ila on tekrarını yapın, ardından sprintlerle bitirin. Bunu başaramıyorum? Bir veya iki tekrar yapın ve yukarı doğru çalışın.

Tabanca çömelme

Tek ayak üzerinde durun ve sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi geriye ve aşağıya oturarak squata başlayın. Altta sabit durun, ardından ayağınızı sertçe yere bastırın ve yukarı çıkarken kalçalarınızın arasında hayali bir ceviz kırmaya çalışın.

Karides çömelmesi

Sağ ayağınızı sağ elinizle tutun ve kalça kaslarınıza doğru tutun. Denge ve ağırlık dağılımına yardımcı olmak için sol kolunuzu önünüze koyun. Sağ diziniz yere değene kadar sol bacağınızla çömelin. Vücut ağırlığınızı sol ayağınızın üzerinde öne doğru tutun. Ayağa kalkmak için yere sertçe bastırın.

Sprint

“On, 20, 40 ve 50 metrelere işaretler koyun veya çizgilerin önceden işaretlendiği bir spor sahasında antrenman yapmayı deneyin.” diyor Stevenson. “Her çizgiye koşun, geri yürüyerek toparlanın, ardından bir sonraki işarete doğru tekrar koşun.” Üç set yapın.