5×5 Egzersizi: Teksas Yöntemi

Git:

• 5×5 Egzersiz 1: Ses
• 5×5 Egzersiz 2: Toparlanma
• 5×5 Egzersiz 3: Yoğunluk
• Sırada Ne Var?
• Form kılavuzları

“Teksas'ta her şey daha büyük” – öyle diyorlar – ve bu antrenmana ve sonuçlarına baktığınızda tartışmak zor. Sizi Lone Star State boyutuna getiremeyebilir ama sizi olabileceğini düşündüğünüzden daha büyük ve daha güçlü yapacaktır. Düzenli olarak PB'leri parçaladığınızı ve size fiziği kazandırdığınızı göreceksiniz. güvenden bahsetmiyorum bile – Dallas Kovboyları'nın arasına sığabileceğinizi hissetmek için.

Yaygın olarak Texas Yöntemi olarak bilinen periyodizasyon programı, Olimpiyat halter antrenörü Glenn Pendlay tarafından geliştirildi. Dört temel bileşik kaldırma hareketinde maksimum beş tekrarınızı (5RM) kaldırmaya dayalı üç haftalık oturumdan oluşur:  squat, deadlift, overhead press ve bench basmak. İzole hareketler yerine birleşik hareketlere odaklanmak, daha fazla kası harekete geçirmenizi sağlar ve güç ve kütle oluşturmak için mükemmeldir.

Maksimum beş tekrarınız genellikle tek tekrar maksimumunuzun %85'i civarındadır – Bunu çözmeye çalışırsanız iyice ısındığınızdan emin olun, bir gözcü bulun ve son ağır single'a kadar çalışın.

Bu ağırlığa alışmayın ama; Bu plan gücünüzü hızla artırmayı hedefleyecektir. Bu ağırlığın üzerinde çalışıp 5RM'nizi artırmaya çalışacaksınız.

Güç kazanmak için kendinizi zorlamak istiyorsanız bu plandaki setleri aceleye getirmeyin. Ve yaklaşık iki dakikalık daha uzun dinlenme süreleri kullanın.

Antrenmanlar arasında dinlenme günü geçirmeyi hedeflemelisiniz. İdeal olarak Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri spor salonuna gidin; yeni bir 5RM ayarlamaya çalıştıktan sonra hafta sonu fazladan bir güne ihtiyacınız olacak.

5×5 Egzersiz 1: Hacim

Her hareketten önce ısının, ardından maksimum kas dokusunu parçalayan bir egzersiz için maksimum beş tekrarın (5RM) %90'ını kaldırın. Deadlift için yalnızca 5RM'nizin bir çalışma setini kullanın. Bunlar zordur ve birden fazla ağır set yaparsanız tamamen iyileşemezsiniz, ancak bir tanesi işe yarayacaktır. 

Çömelme

Ayarlar 5 Tekrarlar 5 Ağırlık 5RM

'nin %90'ı

Bench press veya tepegöz press (bunu her hafta değiştirin)

Ayarlar 5 Tekrarlar 5 Ağırlık 5RM

'nin %90'ı

Deadlift

Setler 1 Tekrarlar 5 Ağırlık 5RM'nin %90'ı – bunu her hafta artırmayı hedefliyoruz

5×5 Egzersiz 2: Toparlanma

Bu oturumun tamamı iyileşmeyle ilgilidir ve – ama yine de çok çalışıyorsunuz ve dengeli kas kazanımı sağlayacak egzersizler ekliyorsunuz.

Çömelme

Setler 2 Tekrarlar 5 Ağırlık Antrenmanın %80'i 1

Overhead press (eğer antrenman 1'de bench press yaptıysanız) veya bench press (eğer antrenman 1'de baş üstü pres yaptıysanız)

Tepeden basma: Ayarlar 3 Tekrarlar 5 Ağırlık 5RM'nin %90'ı

Bench Press: Setler 3 Tekrarlar 5 Ağırlık önceki 5×5

Çene kaldırma

Ayarlar 3 Tekrarlar Başarısızlığa

Günaydın

Setler 5 Tekrarlar 10 (hafif halter)

5×5 Egzersiz 3: Yoğunluk

Buradaki amaç, her harekette yeni bir maksimum beş tekrar belirlemektir; Hedef yüzde 2,5-5'lik bir artış. Bunun ne olduğunu bul, sonra üzerinde çalış. Bu antrenman sırasında 5RM'nizi artıramıyorsanız cesaretiniz kırılmasın. Bir sonraki antrenmanda aynı ağırlığa sadık kalın; Kemerinizin altında bir hafta daha geçirmek fark yaratabilir. 

Çömelme

Ayarlar 1 Tekrarlar 5 Ağırlık Yeni 5RM

Bench press (antrenman 1'de bench press yaptıysanız) baş üstü pres (eğer antrenman 1'de baş üstü pres yaptıysanız)

Bench press: Setler 1 Tekrarlar 5 Ağırlık Yeni 5RM

Tepeden basma: Ayarlar 1 Tekrarlar 5 Ağırlık Yeni 5RM

Güç temizleme

Setler 5 Tekrar 3 Ağırlık Nispeten hafif halter – bunu her hafta biraz artırmayı hedefleyin

Sırada Ne Var?

Yeni 5RM'nizle donanmış olarak, bu planın gelecek haftasında egzersiz 1'e dönün. Bileşik kaldırma konusunda oldukça yeniyseniz, Teksas Yöntemi ile etkileyici kazançlar elde edeceksiniz. Daha deneyimliyseniz veya planı uzun süre takip ederseniz, kazanımlarınızın yavaşlamaya başladığını fark edeceksiniz ve ilerlemek için çok daha fazla çalışmanız gerekecek. Sonsuza kadar çalışmayacaktır, ancak ileri düzey programlamaya giriş olarak mükemmeldir.

Form kılavuzları

Çömelme

Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde, barı omuzlarınızın arkasına dayayın. Göğsünüz yukarıda ve göbek bölgeniz desteklenmiş haldeyken, uyluklarınız en azından yere paralel olana kadar çömelin. Ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden geriye doğru ilerleyin.

Deadlift

Barı omuz genişliğinde alttan kavrayarak, kollarınız düz ve ayaklarınız barın altında olacak şekilde tutun. Göğsünüzü dik ve sırtınız dik tutarak, barı yükseltmek için topuklarınızın üzerinden geçin ve dik durmak için kalçalarınızı öne doğru itin.

Bench press

Barı yukarıdan tutarak düz bir benche uzanın, eller omuz genişliğinden biraz daha açık. Ayaklarınızı yere sertçe bastırın ve ağırlıkları güçlü bir şekilde yukarı doğru bastırın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Baş üstü basma

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde barı tutun. Dengenizi korumak için merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı destekleyin ve çubuğu başınızın üstüne doğru bastırın. Göğsünüzün üst kısmına oturuncaya kadar indirin.

Çene kaldırma

Barfiks barını alttan kavrayarak, eller omuz genişliğinde açık şekilde tutun. Merkez bölgenizi destekleyin ve çeneniz barın üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun, ardından kontrol altında indirin.

Günaydın

Halterinizi boynunuza değil omuzlarınızın arkasına tutarak ayakta durun. Bacaklarınızı ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan yavaşça öne doğru eğilin. Diz arkası kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar bükün, ardından başlangıca doğru yükselin.

Güç temizleme

Barı vücudunuza yakın tutarak, topuklarınızı güçlü bir şekilde iterek ve kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirerek ağırlığı göğüs yüksekliğine yükseltin. Hızla yarım çömelme pozisyonuna geçin, kollarınızı barın altına getirerek barı göğsünüzün üst kısmında tutun ve ayağa kalkın. Çubuğu dikkatlice yere indirin.

Scott Blake tarafından ek raporlama (@Scott_Blakey)