Abur cuburun vücudunuz için ne kadar kötü olduğunu anlamıyorsanız, Kafeterya Diyeti olarak bilinen ve bunu açıkça ortaya koyan basit bir çalışma var. On zayıf ve sağlıklı erkekten oluşan bir grubun gıda alımını doğru bir şekilde ölçmek amacıyla araştırmacılar iki otomat makinesini krep, çizburger, patates kızartması, margarin, kek, puding, elma, jöle fasulye, Doritos, M&Ms ve M&Ms ile doldurdu. diğer şeylerin yanı sıra gazlı içecekler. Daha sonra gönüllülerin yedi gün boyunca istedikleri kadar yemelerine izin verildi, başka yiyecek yoktu.
Sonuçlar araştırmacıları bile şok etti: Erkekler hemen günde ortalama 1,544 kalori tüketmeye başladılar, bu da çoğu için kabaca %60'lık bir artış anlamına geliyordu. Bir hafta boyunca her erkek ortalama 2,3 kg aldı.
Küresel ve yerel obezite oranları artıyor. Lancet'te 2016 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre, 2025 yılına kadar dünya çapındaki yetişkinlerin beşte biri obez olacak; İngiltere bu oranın %38'ini geçerek bizi Avrupa'nın en şişman ülkesi yapacak. Aynı zamanda, yediğimiz yiyecekler hakkında hiçbir zaman bu kadar fazla bilgiye sahip olamadık: AB'nin bir “beslenme beyanı” sağlama zorunluluğu; Gıda ambalajlarında yağ, karbonhidrat, şeker ve protein içeriğinin yer alması Aralık 2016'da yürürlüğe girdi ve kafeler ve restoranlar, sipariş verirken bize yardımcı olacak kalori sayımlarını ve diğer bilgileri giderek daha fazla sağlıyor. Ne yediğimizi biliyoruz; duramayız. Ama neden?
Mümkün olan en iyi tat
Sorun zevkin silahlanma yarışıyla başlıyor. Gıda şirketleri, cipslerde veya alkolsüz içeceklerde mükemmel çıtırlık seviyesini bulmak için milyonlar harcıyor, ancak aynı zamanda beyninizi heyecanlandırmak ve daha fazlası için geri gelmenizi sağlamak için tuz, şeker ve yağın mükemmel kombinasyonunu da arıyorlar.
“dinamik kontrast” gibi hisleri kullanırlar. (muhallebi kremalarını çok daha fazla hale getiren, çıtır kabuk ve kremalı merkezin birleşimi) yemeye devam etmenizi ve bunları “kaybolan kalori yoğunluğu” ile eşleştirmenizi sağlar. (beyninize gerçekte olduğundan daha az yediğiniz sinyalini vermek için “ağzınızda eriyen yiyecekler”) tok hissetmenizi engeller.
Yiyecekleri ilgi çekici olacak kadar tat verecek şekilde tasarlıyorlar, ancak duyularınızı köreltecek kadar değil ve sizi aşırı yemeye hazırlayacak tükürük salgısını başlatmak için sırlı ve emülsifiye yiyecekler kullanıyorlar.
Bu, “aşırı lezzetli” olarak adlandırılan şeyi yaratır; yiyecekler – doyduğunuzda bile aşırı yemenin kolay olduğu şeyler. Günlük kalori ve makro sayınızı aşmadan bunları diyetinize dahil etmek teknik olarak mümkün olsa da, kolay değil.
“Motivasyonun yüksek olduğu durumlarda herhangi bir diyet planı kısa vadede işe yarayabilir – yaklaşan bir etkinlik veya plaj sezonu için” The Six-Pack Checklist'in yazarı yağ kaybı uzmanı Nate Miyaki diyor. 'Fakat çoğunlukla kötü yiyecek seçimleri yapıyorsanız, yağ kaybı için gereken göreceli kalori açığını korumak neredeyse imkansızdır.'
Kalori sayımının ve Makrolarınıza Uygunsa yaklaşımının (protein, karbonhidrat ve yağ açısından istenilen oranda olduğu sürece her şeyi yiyin) yaklaşımının çöktüğü nokta burasıdır. Aşırı işlenmiş, aşırı lezzetli yiyecekler ya açlık hormonlarınız üzerinde hiçbir etkiye sahip değildir ya da aktif olarak onları karıştırıp sizi sürekli aç, endişeli ve perişan hale getirir.
Teknik olarak 2.000 kaloriyle yaşayabilirsiniz’ Günde dondurma ve pizza tüketiyor ve yine de protein, karbonhidrat ve yağ oranı 40/30/30'a ulaşıyor, ancak bu sizi halsiz ve asık suratlı hissettiriyorsa, bu sürdürülebilir olmayacak.
Trans yağlar devreye girdiğinde işler daha da kötüleşiyor. Beynimiz birçok işlem için doğal yağlara bağımlıdır, ancak bu yüksek oranda işlenmiş yapay yağlar serotonin üretimini azaltarak ruh halini ve hafızayı olumsuz yönde etkileyebilir. Bir noktada aşırı içki başlayacak ve bu en büyük sorun bile değil.
Avcı avcısı
Abur cuburla ilgili asıl sorun, Etkiler masadan kalktığınızda veya paketi elinizden bıraktığınızda durmaz. Bunu anlamak için öncelikle beyninizin ne kadar “arzu edilir” olduğunu ölçen ödül sistemine kafa yormanız gerekir. gıdalar daha sonra dışarı çıkmayı ve daha fazlasını almayı içeren davranış kalıplarını motive eder ve güçlendirir.
Örneğin, ilk kez süzme peynir yediğinizde bundan hoşlanmayabilirsiniz, ancak bir kez sindirildikten ve vücudunuz bunu 'anladığında'; Kalorilerle dolu olduğundan, tadı gittikçe daha güzel olmaya başlayacak.
Sorun? Mağaralarda yaşarken veya doğal ortamda yoğun kalorili yiyecek kaynakları bulmaya çalışırken bu işe yaradı, ancak şimdi ödül sistemimiz modern yiyecek kombinasyonları nedeniyle korkunç bir şekilde boşa çıkabiliyor.
Kalori yoğunluğuna, yağa, şekere, tuza ve gevrek ya da kolay çiğnenebilen yiyeceklere göre ayarlanmıştır – alkol ve kafein gibi uyuşturucuların yanı sıra. Her tat bir dereceye kadar kazanılmış bir tattır ancak bazı tatları elde etmek diğerlerine göre daha kolaydır ve işlenmiş gıdalar sizi bağımlı kılmak için bundan yararlanır.
Ve sistem kendi kendini devam ettiriyor. Lezzetli bir şey yediğinizde, beyniniz bu duyguyu kaydeder ve o yemeği tekrar görmek (ya da sadece onu düşünmek bile), onu yediğinizde aldığınız tepkilerin aynısını tetikler, tükürük salgılamanıza ve o yiyecekleri arzulamanıza neden olur.
Sonunda, bu “ödüllendirici” şeyleri bulmak için yolunuzdan çekileceksiniz. yiyecekleri, aç veya susuz olduğunuz için değil, kendinizi onları sevmeye şartlandırdığınız için.
Daha da kötüleşiyor. 2010 yılında Nature Neuroscience dergisinde yayınlanan bir araştırmada, abur cubur ağırlıklı diyet verilen farelerin beyinlerini izleyen araştırmacılar, kemirgenlerin; Dopamin reseptörleri aşırı beslendikçe azaldı, bu da aynı ödül hissini elde etmek için daha fazla kötü yiyecek yemeleri gerektiği anlamına geliyordu.
2001 yılında Lancet 'de yapılan bir araştırma, kokain bağımlılarının yanı sıra obez insanların beyinlerinde de benzer etkiler gördü veya alkol. Sonuç? Ne kadar çok abur cubur yerseniz, aynı heyecanı o kadar duymanız gerekir.
Bazı beslenme uzmanları ve bilim adamları iki etkiyi birleştiriyor, ancak aşırı lezzetli ve aşırı ödüllendirici gıdalar aslında oldukça farklı. Lezzet, yemeğinizi tekrar arama olasılığınız yerine, onu yerken ne kadar keyif aldığınızla ilgilidir. Aşırı lezzetli yiyecekler de sıklıkla ödül arama davranışına neden olur, ancak klinik çalışmalar beyindeki farklı kimyasalları tetikledikleri için etkilerinin ayrı olduğunu öne sürüyor.
Aşırı lezzetli yiyecekler beyninizin opioid sinyal sistemlerini harekete geçirerek size onlardan keyif aldığınızı hatırlatır. Ödüllendirici yiyecekler size bazen avcı-toplayıcı hormonu olarak da bilinen bir dopamin sarsıntısı verir. Telefonunuza bir bildirim geldiğinde devreye giren ve Candy Crush'ta ödülleri kovalamanızı sağlayan şeyin aynısı.
Ödüllendirici yiyeceklerin tümü kötü değildir, ancak aşırı lezzetli yiyecekler ödüllendirici olduğunda – en popüler işlenmiş abur cuburlar hangileridir? Arayacağınız ve sonra aşırı yiyeceğiniz bir yiyeceğiniz var. Harika bir kombinasyon.
Diyetinizi hassaslaştırın
Peki tüm bunlar hakkında ne yapıyorsunuz? İlk adım, bağımlılık yaratan yiyeceklerden mümkün olduğunca kaçınmaktır. “Son derece rafine edilmiş, işlenmiş ve aşırı lezzetli gıdaları azaltın” diyor Miyaki. “Buna rafine karbonhidratlar ve rafine yağlar ve özellikle her ikisini birleştiren hızlı ve paketlenmiş gıdalar dahildir.”
Mümkün olan her yerde sağlıklı ikameler yapın; ancak bu, şekerin yapay tatlandırıcılarla değiştirilmesi anlamına gelmez. “Bunlar şekere sağlıklı bir alternatif değildir çünkü tatlı isteğini artırdıkları bulunmuştur.” Nuffield Health'ten beslenme uzmanı Sally Temple diyor. “Bunlar ayrıca tip 2 diyabet geliştirme riskinin artmasıyla da bağlantılıdır.” Şekersiz kahve içmek ilk birkaç hafta zor olabilir ama zamanla kolaylaşacak.
Bir sonraki adım, herhangi bir bağımlılıkta olduğu gibi, onu düzeltmek için yalnızca iradeye güvenmekten kaçınmaktır. “Mutfakta yenilemeyle başlayın” Precision Nutrition koçu ve Mindful Chef'in ortak yazarı Myles Hopper diyor. “Kendinizin mümkün olan en iyi versiyonu olabilmek için, kendinizi iyi şeylerle çevrelemeniz gerekir. Buna mutfağınız da dahildir. Tüm işlenmiş gıdalardan kurtulun; tahıllar, aromalı yoğurtlar, snack barlar ve meyve suları dahil; Mutfağınızı sebzeler, meyveler, proteinler, kuruyemişler ve tam tahıllarla doldurun. Evde sizi kötü yemeye teşvik edecek abur cubur olmamasının ne kadar fark yaratacağına şaşıracaksınız.”
En azından kötü şeyleri dolaplarda saklayın: Bir kutu Çıtır Fındık'a bakmaktan kaynaklanan dopamin artışından ve bunun sonucunda ortaya çıkan aşırı yeme isteğinden kaçınacaksınız.
Oradan alışkanlık değişikliğine odaklanın ve; ama reaktif değil proaktif düşünün. “Kendinize davranışsal hedefler belirleyerek sağlık hedeflerinize ulaşma olasılığınız çok daha yüksek olacaktır.” diyor Hopper. Kendinize her gün kahvaltı veya öğle yemeği hazırlamak gibi hedefler, paketli sandviç almak için dışarı çıkmanızı engelleyecektir. Haftalık alışveriş yapmak ve evinizin hafta boyunca iyi yiyeceklerle dolu olmasını sağlamak, sağlıklı bir yemek için başka kimseye güvenmeyeceğiniz anlamına gelir. Bunu yükseltmeye hazırsanız, önümüzdeki yedi gün için yemeğinizi hazırlamak için haftada bir kez bir saat ayırmayı hedefleyin.”
Bir sonraki adım yolda daha sağlıklı alışkanlıklarınızı edinmektir. “Eğer dışarıda yemek yiyorsanız, daha iyi seçenekleri seçmeye çalışın” diyor Hopper. “Menüde, sonunda ‘yeniden eğitmek’ amacıyla protein ve sebzelere dikkat edin. beyninizi, tıpkı bir vejeteryanın et yemeklerine bakmayacağı gibi, ağır soslu makarna gibi seçeneklerden uzaklaştırmaya yönlendirir. Ve evde yemek yemek çok zorlaşıyorsa – belki de alışveriş yapmaya vaktiniz yok ya da yemek yapmayı bilmiyor olabilirsiniz. Bir teslimat hizmetini deneyin.”
Değişiklik yapma zamanı
Başarının en önemli anahtarı? Zayıflarsanız kendinizi hırpalamayın. Alışkanlıklardan vazgeçmek zordur ve yemek alışkanlıkları en zorlarından biridir. Arkadaşlarınız, iş arkadaşlarınız ve mağara adamı beyniniz muhtemelen size karşı çalışıyor; tıpkı cipsten para kazanmanın brokoliden daha kolay olduğu gıda endüstrisi kompleksi gibi. Şeker ucuz ve bağımlılık yapıcıdır ve reklamlar size ağaçta yetişenleri değil, ticari marka haline getirilebilecek yiyecekleri yemenizi söyler.
Şu anda abur cubur bağımlısıysanız, bu alışkanlığı bugün, hatta bir hafta içinde bırakmanız pek olası değildir. ama kırmaya değer. O halde buzdolabını temizleyin, birkaç basit tarif öğrenin, içinde hiçbir şey olmadan kahvenizi sipariş edin ve bu alışkanlıktan kurtulmaya başlayın. Çünkü bunu bir kez yaptığınızda her şey daha kolay olacaktır.
