1. “Mekikler hâlâ geçerli”
Ne diyor Spor salonunuzda günde 500 egzersiz yapan ve kıskanılacak bir altılı pakete sahip bir adam var. Açık, doğru?
Neden yanlış Fiziğinde muhtemelen karın kasları rutininden daha fazlası var… ve ileride bel problemleri için takas yapıyor olabilir. Geleneksel sabit ayakla mekiğin sonsuz tekrarı o kadar da etkili değil. ve British Journal Of Sports Medicine'de yayınlanan araştırmaya göre, kalça kas dengesizliklerini birleştirebilir ve omurganızı aşırı uzatabilir.
Yeni yaklaşımınız“Çekirdek bölgeniz vücudunuzu sabit tutacak şekilde gelişti, bu nedenle buna odaklanan hareketler temel öğeleriniz olmalıdır” Skorpions Spor Salonu antrenörü James Adamson diyor. “Karın tekerleğini açmak harika bir harekettir: Çökmeye direnmek için merkez bölgenizi kullanarak hareket boyunca yavaş ve kontrollü kalmak zorunda kalırsınız.” Beşerli üç setle başlayın ve artırın.
2. “Beş dakikalık bir plank etkileyicidir”
Ne diyor Bu hamleyi iki dakikadan fazla sürdürmek için ÇOK cesarete ihtiyacınız var, yani beş tanesi sizi Plank Kralı yapar.
Neden yanlış? Eninde sonunda getirilerin azaldığı noktaya ulaşacaksınız ve burada harekette daha verimli hale geleceksiniz. ve gereksiz kasları gevşetmek; Çalıştırmayı hedeflediğiniz kasları gerçekten çalıştırmak yerine. Daha uzun süre plank yapmayı planlıyorsanız harika, görünür karın kasları istiyorsanız o kadar da iyi değil. Ayrıca Plank King? Şu anki dünya rekoru sekiz saat bir dakikadır – hayır, bizim de o kadar zamanımız yok.
Yeni yaklaşımınız Süper plank versiyonuna geçerek plank'ınızı yükseltin. “Dirseklerinizi öne ve birbirine yaklaştırın, ayaklarınızı ve topuklarınızı birbirine bastırın ve kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı destekleyin” Adamson diyor. “30 saniyeden fazla tutabiliyorsanız, yeterince çabalamıyorsunuz demektir.”
3. “Büküm egzersizi yan karın kaslarınızı çalıştıracaktır”
Ne diyor Bu sadece rektus abdominis ile ilgili değil kardeşim, bu yüzden mekiklerinizin tepesine bir bükülme ekleyerek eğik kaslarınızı (yan karın kaslarınızı) hedefleyin.
Neden yanlış Dergide yayınlanan bir çalışmada Medicine And Science in Sports And Practice, büküm egzersizi eğik egzersizlerde mekik egzersizinden daha etkili değildi; ve alt bel omurgasına aşırı kuvvet uygulayın.
Yeni yaklaşımınız “Yine, harekete direnmek için obliklerinizi eğitmelisiniz,” Adamson diyor. “Ofset yüklü taşıma, bunu gerçekleştirecek bir hareketin iyi bir örneğidir. Bir elinizde veya omzunuzda bir kettlebell taşıyın ve dengenizi bozmaya çalışırken direnin.”
4. “Hedefli karın kasları antrenmanına ihtiyacınız yok”
Ne diyor Squat'lar, deadliftler ve tepeden basmalar göbeğinizi neredeyse her açıdan zorlar. Bunları yeterince ağır yapıyorsanız, ayrı bir temel antrenmana gerek yoktur.
Neden yanlış? Tamam, bunda bir miktar doğruluk payı var. Laboratuar koşullarında yapılan testlerde bileşik hareketler bazen kas aktivasyonu için mekik ve egzersizlerden daha iyi performans gösterebilir. İstediğiniz tek şey makul bir çekirdek gücü ise, bunlar yeterli olabilir. Ama bundan daha fazlasını istiyorsanız? Hayır.
Yeni yaklaşımınız “Karın kasları antrenmanını diğer kas grupları gibi ele alın,” Adamson diyor. “Orta ila düşük tekrarlar, planlı ilerleme ve ihtiyacınız varsa ekstra direnç ile.” Yine de bazı barfiks hareketleri ekleyin: bunlar, merkez bölgenizi çalıştırmak için ağırlıklı mekiklerden bile daha iyidir.
5. “Karın kaslarını geliştirmek için ağırlığa ihtiyacınız var”
Ne diyor Bu, yeni nesil efsane uydurmadır. Artık 100 kişilik kalabalığa kapı gösterildiğine göre, geleneksel egzersizlere plaka ekleme çılgınlığı da var. bir kalas yüklemekten ağır ağırlıklı mekiklere kadar.
Neden yanlıştır Akıllıca yapılırsa, ağırlık eklemek yardımcı olabilir, ancak aynı zamanda yaralanmayı da teşvik edebilir – Sırtınızın alt kısmına 20 kg'lık plaklardan oluşan bir destek koymak birçok kişi için iyi bir fikir değildir. ve mevcut vücut ağırlığı hareketlerini, forma gereken özen gösterilerek daha yoğun hale getirmek tamamen mümkündür.
Yeni yaklaşımınız Ağırlık eklemeden önce hareketleri yavaşlatın ve doğru yapın. “İyi bir örnek, Rus bükümüdür” Adamson diyor. “Kendinizi bir yandan diğer yana çekmek yerine, kollarınızı ileri ve paralel tutun, ayaklarınızı yerden hafifçe kaldırın ve belinizi yavaşça bir yandan diğer yana çevirin.” Dezavantajı: hoş değil.
6. “Göbek yağını hedefleyebilirsiniz”
Ne diyor Belirli yiyecekleri yeme veya karın kaslarını 'hedefleyen' hareketler yapma tavsiyesi. bağırsak bölgenizdeki yağlar yanlış yönlendirilmiştir. Bununla birlikte, bu yarı gerçektir: Stres hormonu kortizol seviyenizi ele almanın aşırı yağ depolanmasını durdurabileceğine ve normalde ilk depolandığı yerin göbek olduğuna dair bazı kanıtlar vardır.
Neden yanlıştır Zaten vücudunuzdaki yağların en tatlı noktasında değilseniz – hedef %12'nin altıdır; Yağları hedef alan gelişmiş yöntemler, bırakın karın kaslarınızı, üst karın kaslarınızı bile ortaya çıkaracak hiçbir şey yapmaz.
Yeni yaklaşımınız “Önce beslenmeyle yağ kaybını hedefleyin, ardından antrenman yapın ve en son olarak daha karmaşık yaklaşımları kullanın,” Hassas Beslenme koçu Jess Wolny diyor. Stres bir sorunsa, yatmadan bir saat önce cep telefonunuzu kapatarak daha kaliteli bir uykuyla bu sorunu hedefleyin.
