- Önceki Gece
- Yarış Sabahı
- Yarış Sırasında
- Yarış Sonrası
RideLondon'da bir yer kaptın mı? Şanslısın. Çok fazla abone olunan yarış, her aktif kişinin yapılacaklar listesinde yer almalı ve gelecek yıl piyangoya geri döneceğiniz için, tüm hazırlıklarınızı doğru yapmanıza değer. 160 millik versiyonu veya daha kısa olan Prudential RideLondon-Surrey 46'yı sürüyoruz. Etixx Sports'un beslenme uzmanı Charlotte Kennedy'den yarış öncesinde, sırasında ve sonrasında yakıt tüketimi önerilerini sorduk.
Önceki Gece
Ne Yenir
Sıkıcı gelebilir ama mümkün olduğu kadar basit tutun. Taze malzemelerle hazırlanan sade bir akşam yemeği, sindirim sorunları riskini en aza indirecektir. Yemek, tatlı patatesli somon balığı veya yağsız kıymalı spagetti gibi, bir kısmı proteinle birlikte büyük miktarda karbonhidrat içermelidir. Lif alımını en aza indirmenizi öneririm; örneğin, herhangi bir sindirim sorununu daha da önlemek için kepekli karbonhidratları beyaz alternatifleriyle değiştirmek.
Yatmadan önce karbonhidrat içeriği yüksek bir atıştırmalık yiyin; pirinç keklerinin üzerindeki muz ve fıstık ezmesi gibi bir şey veya Etixx Energy Load gibi yüksek karbonhidratlı bir spor içeceği. Ancak karbonhidrat konusunda aşırıya kaçmamaya dikkat edin. yalnızca etkinlik gününde şişmiş ve ağır hissederek uyanacaksınız.
Ne İçilir
Yarıştan önceki gece bile sık sık su yudumlayarak sıvı aldığınızdan emin olmalısınız. Nereye giderseniz gidin yanınızda bir şişe taşıyın ve yeterince içmek için bilinçli bir çaba gösterin. Yarış gününe susuz kalmış bir halde başlamak istemezsiniz çünkü bu sizi anında dezavantajlı duruma sokacaktır. Yeterli sıvı aldığınızdan emin olmak için idrar renginizi izleyin. Optimum hidrasyon için idrar açık saman renginde olmalıdır.
Yarış Sabahı
Ne Yenir
Bildiklerinize sadık kalın. Antrenmandan önce yemeye alışkın olduğunuz bir kahvaltı yapın. Bu, yakıt depolarını doldurmak için yüksek karbonhidrat içermelidir ve tok kalmanıza yardımcı olmak için biraz protein ve yağ içerebilir. Bunun iyi bir örneği muz ve fıstık ezmeli yulaf lapası olabilir. Yarış başlamadan iki ila üç saat önce yemek yediğinizden emin olun.
Ne İçilir
Nemliliği korumak için güne bol miktarda sıvı ile başlayın. Suyu sık sık yudumlayın ve başlamadan yaklaşık bir saat önce yaklaşık 500 ml sıvı içmeyi hedefleyin. Bu, size biraz yakıt vermenin yanı sıra vücudunuzu nemlendirmek için su ve izotonik içeceğin bir kombinasyonu olabilir. Sabah kahvesine alışkınsanız, bu fırsatı kaçırmanıza gerek yok. Kafeinin bazı performans faydaları olabileceğinden, küçük bir fincan içmenin zararı olmaz. Ancak kafein almaya alışkın değilseniz, ilk kez denemeye bir etkinliğin sabahında başlamayın.
Şimdiye kadar ne yiyeceğiniz ve ne zaman yiyeceğiniz yerine bir planınız olmalı, ancak yine de düşünebileceğiniz bazı son dakika işleri var. Mümkün olduğu kadar kendi kendinize yetmeyi planlayın. Neyin mevcut olacağını ve ne kadar meşgul olacağını asla garanti edemeyeceğiniz için yiyecek istasyonlarına güvenmeyin. Besleme istasyonlarına gittiğinizde mümkün olduğunca planınıza sadık kalmaya çalışın ve ne yediğinize dikkat edin. Karbonhidrat içeriği yüksek yiyecekleri arayın ve özellikle yağ ve protein içeren aşırı yemeyin; küçük sandviçler iyidir. Tatlı karbonhidratlı yiyeceklerden bıkmanızı önlemek için yanınıza tuzlu yiyecekler de almayı düşünün – fıstık ezmeli veya Marmiteli simit iyidir. Enerji jelleri gibi hızlı salınan bazı karbonhidrat kaynaklarını her zaman cebinizde bulundurun. On dakika içinde enerji sağlayabilecekleri için çıldırıyormuş gibi hissetmeye başlarsanız bunlar gerçekten yararlı olacaktır. Saatte yaklaşık 60 gram karbonhidrat yemeyi hedeflemeniz gerektiğini ve her 20-30 dakikada bir küçük bir şeyler yemeye çaba göstermeniz gerektiğini unutmayın. Vücudunuza onları sindirmesi için zaman tanımak ve enerji ürünlerini hızlı bir takviyeye ihtiyaç duyduğunuz zamanlar için saklamak için gerçek yiyecek seçeneklerinizi başlangıca yakın kullanın. Egzersiz sırasında yemek yediğinizde, sindirime yardımcı olması için biraz su yudumlayın. Saatte 500 ml ile bir litre arasında sıvı içmeyi hedefleyin. Hava sıcaksa, içtiğiniz sıvı miktarını alıştığınız sıvı miktarına göre önemli ölçüde artırmak zorunda kalacaksınız, bu nedenle daha fazla sıvı içmek için bilinçli bir çaba gösterin. Bir dayanıklılık etkinliği sırasında susuz kalmamak, aynı zamanda size karbonhidrat sağlayan ve kaybedilen elektrolitleri yerine koyan su ve izotonik içeceklerin bir kombinasyonu kullanılarak sağlanır. İzotonik içeceklerin yanı sıra, kaybedilen sodyumun yerine suda eritilmiş bir elektrolit tableti de kullanabilirsiniz. RideLondon'dan toparlanma, bisikletten iner inmez başlamalıdır. Mümkün olan en kısa sürede karbonhidrat ve protein tüketmeyi hedefleyin. Buradaki harika bir örnek, Etixx Recovery Shake gibi bir toparlanma sarsıntısı olabilir. Bunların içilmesi çok kolaydır ve size çok hızlı bir şekilde birçok besin sağlar. Rehidrasyona da yardımcı olması için bunları su veya sütle karıştırın. Bitirdikten yaklaşık iki saat sonra bir kısım karbonhidrat, bir kısım protein ve bazı vitaminler ve mineraller içeren tam bir öğün yemeye çalışın. pilav ve sebzeli tavuğu düşünün. Pek çok ikramın tadını çıkarmak cazip gelse de, yolculuk sonrası beslenmenizde ne kadar iyi olursanız iyileşmeniz de o kadar kolay olur. ama kendinize birkaç tane yardım edin – Az önce çok zorlu bir mücadeleyi tamamladın! Bitirdikten sonra terleme yoluyla kaybettiğiniz sıvının tamamını yerine koymanız gerekecektir. Optimum sıvı alımı seviyelerine tekrar ulaşmak uzun zaman alabilir ve bu nedenle, bitirdikten sonra dört saate kadar su içmek için çaba göstermelisiniz. Tekrar ne zaman su içtiğinizi bilmek için idrar renginizi izleyin. Yolculuk sonrası kutlama amaçlı biranızı içmeye kesinlikle hakkınız olmasına rağmen, rehidrasyon için alkole güvenmeyin. Charlotte Kennedy Etixx Sports'ta beslenme uzmanıdırNe Yenir
Ne İçilir
Ne Yenir
