Eğer düzenli bir koşucu veya bisikletçiyseniz ya da koşmayı içeren herhangi bir sporla uğraşan biriyseniz, hamstring esnemeleri haftalık rutininizin bir parçası olmalıdır. Bu tür hareketlilik çalışmalarını görmezden gelen aktif bir kişiyseniz, sakatlanma riskinizi artırırsınız ve maç sırasında hamilerini sallayan TV'deki futbolcuların yüzlerindeki acıya bakılırsa, gerçekten de bunu yapmıyorsunuz. Diz arkası sakatlığı istiyorum.
Bu nahoş kaderden kaçınmanıza yardımcı olmak veya sadece masa başında oturarak geçirdiğiniz uzun bir günün ardından bacaklarınızı uzatmak için, fitness stüdyosu UN1T'nin baş antrenörü Josh Cooper'ın sunduğu bu beş hamstring esnemesini deneyin.
Bölünmüş erişim
Bacaklarınız önünüzde V şeklini alacak şekilde yere oturun. O taraftaki diz arkası kirişinde bir gerginlik hissetmek için her seferinde bir tarafa uzanın ve o tarafa doğru eğilin. Bir tarafa uzanıp ellerinizi bir yay çizerek zeminde gezdirerek ellerinizi ayaktan ayağa hareket ettirerek bunu harika bir hareket egzersizine dönüştürebilirsiniz.
Dinamik hamstring erişimi
Bir ayağınız diğerinden biraz daha önde olacak şekilde dik durun. Ayak parmaklarınızı tavana doğru bakacak şekilde ayak bileğinizi esnetirken ön bacağınızı düz tutun. Kalçalarınızı destekleyin ve iki elinizle aşağı uzanın, onları yerde ileri doğru hareket ettirin, sonra tekrar ayağa kalkın.
Kutu uzatma
Ayağınız dışarı dönük ve diziniz hafif bükülü olacak şekilde bir bacağınızı bir bankın (veya yatağın veya sandalyenin) üzerine kaldırın. Sırtınızı düz tutarak kalçanızdan öne doğru eğilin, ardından dizinizi yavaşça düzeltin. Bu esnemeyi uyluğunuzun arkasının dışına doğru hissedeceksiniz. Dizinizi büküp düzeltmeye devam edin.
Blok dorsifleksiyon
Topuklarınız yerde olacak şekilde ayak parmaklarınızı bir blok veya ağırlık plakasının üzerine yerleştirin. Diz arkası kirişinizde bir gerginlik hissedene kadar bacaklarınızı düz tutun ve kalçalarınızdan destek alın ve tutun.
Bantlı diz arkası kirişi esnemesi
Tek bacağınızı uzatarak sırt üstü yatın ve hafifçe kaldırdı. Ayağınızın etrafına bir direnç bandı yerleştirin ve bandı sıkıca çekin, ardından bacağınızı gergin hissedene kadar düz tutarak kaldırın, ardından durun ve tutun. Gerilmenin azalmaya başladığını hissettiğinizde, ayağınızı kendinize yaklaştırarak dikkatli bir şekilde menzilinizi sınayabilirsiniz.
