- Örnek Hacimlendirme Diyet Planı
- Örnek Hacimlendirme Egzersizi
Galler ragbi birliği kaptanı Sam Warburton için her şeyin biraz fazla kolay olduğunu düşündüğünüz için kusura bakmayın. O zaten Galler'i Dünya Kupası yarı finaline ve Altı Uluslu Grand Slam zaferine taşıdı ve Britanya ve İrlanda Aslanlarına 1997'den bu yana ilk seri galibiyetine kaptanlık yaptı. Ancak 1,88 m, 99 kg arka sıra ileri için bu, her zaman böyle değildi.
“Akademi sistemine geçerken en büyük engellerden biri kilo almak ve vücut ölçüleri almaktı” Warburton bize ragbi için şişmanlamanın ve doğal olarak zayıf ve ektomorf vücut tipiyle mücadele etmenin zorluklarından bahsediyor. “Her türlü sarsıntıyı alırdım. Bir tanesinde 2.500 kalori vardı. Bir beslenme uzmanı, günde dört ila beş kez, her öğünde dört dilim ekmek yemem gerektiğini söyledi. Gerçekten zor buldum. Gençken metabolizmanız çok yüksektir. Yediğim her şey doğrudan içimden geçiyordu. Ancak daha akıllıca yemek yiyip antrenman yaptıkça işler değişmeye başladı.” İşte ragbi kütlesi oluşturmak için verdiği beş ders.
1. Antrenman yoğunluğunuzu artırın
Warburton, kaslarınızı hızlı bir şekilde büyümeye zorladığı bilinen Artan Yoğunluk Eğitimi (EDT) adı verilen nispeten yeni bir eğitim programıyla kas hacmini artırmaya bir çözüm buldu. “EDT en iyi şekilde, belirli bir süre içinde tamamlanan toplam iş miktarı olarak özetlenebilir,” Warburton diyor. Yoğunluk, o süre içinde yapılan iş miktarıyla ve “artan” iş miktarıyla ölçülür. Bunun nedeni, birbirini izleyen her antrenmanda daha fazla iş veya yoğunluk tamamlamayı hedeflemenizdir. Süre aynı kalır ancak yaptığınız iş miktarı her seansta artar.
Her antrenman 15 ila 20 dakikalık iki zaman diliminden oluşur ve genellikle ikisi arasında beş dakikalık dinlenme süresi bulunur. Her birinde iki egzersiz yapacaksınız ve toplamda dört egzersiz yapacaksınız. Süre dolana kadar egzersizleri dönüşümlü olarak yapın ve gerçekleştirilen toplam tekrar sayısını kaydedin.
2. Büyük yükselişleri seçin
“Tipik bir 15 dakikalık EDT antrenmanı için barfiks egzersizlerinin yerini bench press ile alıyorum” Warburton diyor. Bir antrenmanda yalnızca dört egzersiz yaptığınız için baldır kaldırma veya triseps uzatma gibi izolasyon hareketlerini seçmenin hiçbir faydası yoktur. Bunun yerine birden fazla kası aynı anda çalıştıran bileşik hareketleri tercih edin. Squat, deadlift, hamle, baş üstü pres, dips ve oturma sıralarını düşünün. Her hareket için on tekrarlık maksimum ağırlığımı seçiyorum ancak her seferinde yalnızca beş tekrar yapıyorum. Beş, altı ve yedinci setlerden sonra oldukça yorulmaya başlıyorsunuz ve ağırlıkları düşürmek zorunda kalıyorsunuz. Oldukça korkunç ama çok etkili.”
3. Basıncı artırın
Önemli olan, zaman çerçevesi içinde kendinize ne kadar dinlenebildiğinizdir. Vücudunuz alışmaya başladıkça dinlenme sürelerinizi azaltabilecek ve böylece daha fazla toplam tekrar sayabileceksiniz. Toplam tekrar sayısını %20 veya daha fazla artırabildiğinizde, bir sonraki antrenmanı %5 daha fazla ağırlıkla yapmanız ve baştan başlamanız önerilir.
4. Sezon öncesinde büyük başarı elde edin
“Sezon dışında çok fazla hipertrofi yapmayı göze alabilirsiniz çünkü oynamak için taze olduğunuzdan emin olmak zorunda değilsiniz» Warburton diyor. Profesyonel değilseniz bu geçerli olmayabilir, ancak bu tür antrenmanları çok fazla başka spor yapmadığınız bir zamana saklamanızda fayda var çünkü ihtiyacınız olacak. geri kalan her şeyi iyileşmek için seanslar arasında alabilirsiniz. “Yaz boyunca bazen çift gün yapıyorum” Warburton ekliyor. “Geçmişte Cardiff Blues'la, gücümü kaybetmeden bedenimi toparlamak için sabahları göğsüme kuvvet, öğleden sonraları göğsüme hipertrofi çalışması yapıyordum.”
5. Diyetinizi yoğunlaştırın
Bu Herkülvari eğitim çabasına uyum sağlamak için Warburton'un mutfakta bir vardiya yapması gerekiyor. 'Her gün 200-300 gr protein almayı hedefliyorum ama ne yediğime dikkat etmem gerekiyor' diyor. “Çok fazla karbonhidrat tüketmeye çalışıyorum, ancak doğru olanları doğru zamanda ve her öğünde en az 40 g protein almaya çalışıyorum.” Ortalama olarak Warburton günde her biri 40 g protein artı üç protein içeceği içeren beş uygun öğün yiyor.
“Genellikle kahvaltıda domates ve biberli üç veya dört yumurtalı omlet bulunur ve ben orada tavuk ve sosis yemeyi severim,” Warburton diyor. “Chorizo biraz yaramaz ama çok lezzet katıyor ve bundan kurtuluyorum çünkü kilo almak için daha fazla yemem gerekiyor. Bu bitince genellikle bir kase yulaf lapası, süt ve muzla devam ediyorum.”
Örnek Hacimlendirme Diyet Planı
Warburton, makrolarının (protein, karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar) büyük kısmını tam gıda kaynaklarından almaya öncelik vererek, her gün 200-300 gram protein almayı hedefliyor. Yiyecek ne kadar az işlenirse, o kadar fazla besin maddesine sahip olacak ve vücudu, zorlu egzersiz rejimini desteklemek ve güçlü kas oluşturmak için onu o kadar iyi kullanabilecektir. Bol miktarda koyu yeşil yapraklı sebzeler ve baklagiller ile biraz meyve de sağlığını korumak ve vücudundaki besleyici kalori miktarını artırmak için hayati öneme sahiptir, böylece kasları kalori açığı nedeniyle parçalanmaz. Antrenman günlerinde, antrenmandan sonra kaybettiği kalorileri, içinde ekstra karbonhidrat bulunan 1:3 oranında protein içeceği alarak telafi edecektir. Alternatif olarak bu, beyaz pirinç, makarna veya patates gibi insülin seviyelerini yükseltecek ve proteinin kaslara gitmesine yardımcı olarak hızlı iyileşmeye yardımcı olacak nispeten yüksek GI karbonhidratlarını yemenin uygun olduğu zamandır.
Besleme 1: Kahvaltı dört yumurtalı ve ıspanaklı, soğanlı, kaşarlı ve pastırmalı patatesli frittata
Besleme 2: Peynir altı suyu proteini, tam yağlı süt ve tarçın ile Brunch muzlu milkshake
Yem 3: Öğle yemeği, ton balığı ve avokado ceketli patates, salata ve sızma zeytinyağı
Besleme 3: Atıştırmalık Böğürtlenli Yunan yoğurdu ve ayrı bir avuç dolusu karışık tuzsuz fındık
Besleme 5: Akşam yemeği ve tatlı patates dilimleri, brokoli, domates ve mantarlı antrikot bifteği
Besleme 6: Yatak öncesi kazein protein karışımı tam yağlı süt ile
Tüm bunları kaldırabilir ve spor salonunda kendinizi sınırlarınızı zorlayabilirseniz, Warburton'un yaptığı gibi vücut şeklinizde çarpıcı değişiklikler ve kas kütlesinde etkileyici kazanımlar göreceksiniz. Elbette diyet ve antrenman arasındaki ilişki hassas bir dengedir ve bu besinleri kaslara dönüştürmek için sıkı antrenman yapmanız gerekir. Ancak spor salonunda kararlılık ve mutfakta dikkatli planlama ile ödüller harcadığınız zamana değebilir.
Örnek Hacimlendirme Egzersizi
Bu örnek EDT sırtınızı, göğsünüzü ve kollarınızı, ardından vücudunuzun alt kısmını hedef alırken aynı zamanda çekirdek kaslarınızı çalıştırır. EDT antrenmanları yorucudur, bu yüzden kendinizi haftada iki antrenmanla sınırlandırın ve toparlanmanıza ve daha büyük bir şekilde yeniden yapılanmanıza yardımcı olacak bol miktarda kaliteli yiyecek ve dinlenme aldığınızdan emin olun.
Her hareket için maksimum on tekrarınızı hesaplayın ve bu ağırlıkla başlayın, her birini beş tekrarla değiştirin ve yapabildiğiniz kadar az dinlenin. Bu 15 dakikalık aralıkta yapabileceğiniz set sayısını sayın, beş dakika dinlenin ve aynısını ikinci EDT için yapın. Kullandığınız ağırlıkları takip edin ve bir sonraki seansta geçmeyi hedefleyebilmeniz için zamanınızı ayarlayın.
EDT 1 (15dk)
1. Çene kaldırma
2. Bench press
Dinlenme 5 dk
EDT 2 (15dk)
3. Ön çömelme
4. Rumen deadlift
