Daha büyük kolların peşinde koşmak, hızlı büyümeleri için ihtiyaç duydukları teşviki sağlamak üzere akıllı bir şekilde antrenman yapmanızı gerektirir. Ancak bu, ağırlaşacağınız anlamına gelmez. Aslında, tam hareket aralığıyla kaliteli tekrarlara odaklanmak, pompalama yapmak ve daha fazla kas lifini yormak için daha etkilidir; bunların her ikisi de daha hızlı sonuç anlamına gelir. Bu altı hareketlik süper set seansı, kan pompalayan iki hareketle başlar, iki zorlu vücut ağırlığı egzersiziyle ilerler ve ardından kaslarınızı büyümeye teşvik eden bazı yüksek tekrarlı setlerle sona erer. Bu seansta uzmanlaştıktan sonra dört haftalık kol antrenmanı planımıza geçin.
Ağırlıklarla Bu Kol Egzersizi Nasıl Yapılır
Bu seans üç süper setten oluşuyor. Gösterilen setlere, tekrarlara ve dinlenmeye sadık kalarak 1A hamlesinin tüm tekrarlarını yapın, ardından 1B'nin tüm tekrarlarını yapın. Tüm setleri tamamlayana kadar tekrarlayın ve ardından bir sonraki süper sete geçin. Bu şekilde biceps ve tricepslerinizi daha sıkı ve daha akıllı çalıştıracaksınız.
Isınma
Biraz omuz, dirsek ve bilek hareketleriyle ısındıktan sonra hafif eğimli dambıl bukleleri ve eğimli EZ-bar triseps uzatmaları yapın. Her ısınma seti için ağırlığı kademeli olarak artırın ve bir sonraki ağırlık artışı çalışma seti ağırlığınız olana kadar tekrarları azaltın.
Süper ayar 1
1A Eğim ve dambıl biceps curl
Sets& ;nbsp;4 Tekrar 12 Dinlenme 30 saniye
Neden Kollarınızı gövdenizin arkasında tutarak başlamak hareket aralığını artırır.
Nasıl Eğimli bir bankta, her iki elinizde de birer dambıl ve kollarınız düz olacak şekilde sırtüstü uzanın. Dirseklerinizi yerinde tutarak ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kıvırın ve bicepslerinizi sıkın. Yavaşça başlangıca geri dönün.
1B Eğimli EZ-bar triceps uzantısı
Sets& ;nbsp;4 Tekrar 12 Dinlenme 60 saniye
Neden Eğimli bench kullanmak trisepslerinizin saldırı açısını değiştirir.
Nasıl Eğimli bir bankta arkanıza yaslanın, EZ-bar'ı iki elinizle omuz genişliğinde üstten kavrayarak tutun. Dirsekleriniz düz bir şekilde yukarı bakacak şekilde, çubuğu başınızın üstüne doğru indirin, ardından kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün.
Süper ayar 2
İlk süper set kaslarınızı tamamen ısıtmış ve içini kanla doldurmuş olacak. Şimdi, var olan en zorlu vücut ağırlığı süper setiyle biceps ve tricepslerinizi hala tazeyken mümkün olduğunca sert bir şekilde vurmanın zamanı geldi. Kasların çalıştığını gerçekten hissetmek ve her seti daha etkili hale getirmek için tekrarlarınızı yavaş ve kontrollü tutun.
2A Çene kaldırma
Sets& ;nbsp;4 Tekrar 6-10 Dinlenme 60 saniye
Neden Pazılarınızın yanı sıra sırtınızın üst kısmını da hedef alan zorlu ama ödüllendirici bir vücut ağırlığı hareketi.
Omuz genişliğinde alttan kavrama ile bir bara nasıl asılır. Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutarak çeneniz bardan çıkana kadar kendinizi yukarı çekin. Duraklatın, ardından yavaşça başlangıca geri dönün.
2B Triseps düşüşü
Sets& ;nbsp;4 Tekrar 6-10 Dinlenme 60 saniye
Neden Daha büyük trisepsler için en iyi vücut ağırlığı hareketi – artı omuzlarınızı ve göğsünüzü çalıştırır.
Paralel barları kollarınız düz ve bacaklarınız çapraz olacak şekilde nasıl kavrayın. Göğsünüz yukarıda ve göbek bölgeniz desteklenmiş haldeyken dirseklerinizi bükerek kendinizi mümkün olduğu kadar aşağıya indirin. Başa dönmek için geri tuşuna basın.
Süper ayar 3
Bu son süper set, kollarınızı mümkün olan en güvenli şekilde tamamen yormak için yüksek tekrarlı setlerden oluşur. 15 tekrarın tamamını tamamlayamıyorsanız, yapabildiğiniz kadarını yapın, ardından ağırlığı azaltın ve seti tamamlayana kadar devam edin.
Sets& ;nbsp;4 Tekrar 15 Dinlenme 0 saniye Neden Ağırlığı kaldırıp indirirken bicepslerinizi daha çok çalıştırır. Nasıl Bir kablo makinesinin önünde dik durun, alt makaraya bağlı bir bar sapını avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutun. Dirseklerinizi yanlarınıza sabit tutarak ellerinizi omuz yüksekliğine kadar kıvırın. Üst kısımda bicepslerinizi sıkın, ardından kollarınız tamamen düz olana kadar alçaltın, alt kısımda trisepsinizi esnetin. Sets& ;nbsp;5 Tekrar 15 Dinlenme 60 saniye Neden Trisepsinizi tüm hareket aralığında çalıştırır. Nasıl Dik durun, bir kablo makinesinin alçak makarasına bağlı çift halatlı sapı elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde tutun. Dirseklerinizi yukarı bakacak şekilde tutarak kollarınızı düzleştirmek için yukarı ve ileri doğru bastırın. Trisepslerinizi üst noktada esnetin, ardından başlangıca dönün.
3B Kablo halatı baş üstü uzantısı
