Her egzersiz yaptığınızda vücudunuz laktat üretir. Ve eğer çok çalışırsanız, bu laktat kanınızda birikecek ve kaslarınızda yanma hissine neden olacak ve bu da sonunda sizi durmaya veya eforunuzu önemli ölçüde azaltmaya zorlayacaktır.
Koşarken laktat, çabalarınızı ne kadar süre sürdürebileceğinizi belirlemede önemli bir rol oynar. Laktat eşiği temponuz, koşucuların yaklaşık bir saat boyunca koruyabilecekleri tempo olarak adlandırdığı tempodur.
Laktat eşiği hakkında daha fazla bilgi edinmek ve kendimizinkini keşfetmek için, Pure Sports Medicine St Paul's'da güç ve kondisyon antrenörü Graham Ferris ile fizyolojik bir değerlendirmeye gittik.
Laktat eşiği nedir?
Değerlendirmemizde öğrendiğimiz ilk şey aslında iki laktat eşiğinin olduğudur.
“İlki, vücudunuzda laktatı daha yüksek oranda biriktirmeye başladığınız aerobik eşiğinizdir,” diyor Ferris. “Laktat bir yan ürün olarak üretilir ve daha sonra kendimize daha fazla enerji sağlamak için laktatı yeniden işliyoruz.
“İkinci laktat eşiğimiz, çok fazla laktat biriktirdiğimizde ve onu yeniden işleyemediğimizde gelir. Böylece yanma hissini yaşıyoruz.
“İkinci laktat eşiği, yeniden işlemek için bunun çok altına düşmeniz gerekmeden önce yalnızca bir saat boyunca sürdürebileceğiniz eşiktir. Bu, maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %85-90'ına denk gelecektir.”
Her ne kadar ilk eşik sizi süreye soksa da, bu çabayı çok daha uzun süre devam ettirebilirsiniz.
“Laktat biriktiriyorsunuz, ancak bunu işleyebileceğiniz ve üç saat boyunca koruyabileceğiniz bir seviyede” diyor Ferris.
Eşiklerinizi bilmek koşmanıza nasıl yardımcı olabilir?
Laktat eşiğinizin belki de en iyi kullanımı, bir yarışta neyi hedeflemeniz gerektiğine dair bir rehber olmasıdır, çünkü çabanızı gerçekte ne kadar süre sürdürebileceğinize dair iyi bir fikriniz vardır ve hızınızı buna göre değerlendirebilirsiniz. .
“Eğer bir maratonu üç saatte tamamlamayı hedefliyorsanız, aerobik eşiğinize, yani ilk laktat eşiğine sadık kalabileceğinizi bilirsiniz, çünkü bu sonuçta sizin yarış temponuzdur. ,” diyor Ferris. “Ve eğer bunu dört veya beş saat içinde tamamlamayı düşünüyorsanız bunu halledebilirsiniz – eşiğinizin %90'ında mı yoksa %85'inde mi olmanız gerekiyor?”
Egzersiz sırasında yapılan bir dizi kan testi, laktat eşiğinizi bulmanın en doğru yoludur, ancak bazı kondisyon takipçileri bunu tahmin etmek için kalp atış hızınızı kullanır. Pure Sports Medicine'deki değerlendirmemiz için 3½ Bir koşu bandında dakikalar geçirerek her seferinde hızı artırın. Ferris her aralıktan sonra parmağımıza iğne batırdı ve kanımızdaki laktatı ölçtü ve ayrıca kalp atış hızımızı da kaydetti. “İnsanları 3½ için koşmaya davet ediyoruz; dakikalar çünkü vücudunuzu yeni bir tempoyla tanıştırmak istiyoruz ve sakinleşmenize ihtiyacımız var çünkü endişeli veya sinirli olabilirsiniz ve koşmaya başladığınızda kalp atış hızınız hızla yükselebilir,” diyor Ferris. “İşte bu yüzden ölçümü 3½″den sonra alıyoruz. yeni temponun dakikaları. 'Vücut laktatı üretiyor ve bu kanınıza girer girmez bunu litre kan başına milimol cinsinden ölçebiliriz.' Bu veriler kullanılarak iki eşik, kandaki laktat miktarındaki artışlara bakılarak belirlenir. Grafiğimizde ilk eşik temposundan sonra küçük ama sabit bir artış görebilirsiniz (ilk dikey yeşil çizgiyle işaretlenmiştir) ve ikinci eşik temposuna ulaştığımızda laktat hızlı bir şekilde yükselmeye başlar. Sonuçlar aynı zamanda kalp kullanmanın sınırlamalarını da gösteriyor Bir kişinin laktat eşiğini hesaplama oranı. “Kalp atış hızında her zaman değişkenlik vardır” diyor Ferris. “Araştırma, ilk laktat eşiğinin [maksimum kalp atış hızınızın] %75'i olduğunu öne sürüyor, ancak sizinkinde aslında bu eşiğin %78 olduğunu gördük. Vücut tipiniz, yaptığınız antrenmanın türü ve vücudunuzdaki kas liflerinin türü gibi şeylere bağlı olarak farklılıklar vardır. Yani değişebilir, ancak kabaca iki eşik olarak [maksimum kalp atış hızınızın] %75'ine ve ardından %85-90'ına bakıyoruz.” Geçmişte belirli bir kalp atış hızı bölgesinde dört dakika boyunca koştuğunuz bir test kullanarak eşik hızımızı Garmin saatleriyle ölçmüştük ve saat ayrıca göğüs kemeri kalp atış hızını kullanarak koşu sonrasında laktat eşiğimizi otomatik olarak yeniden hesaplamıştı. monitör. Pure Sports Medicine ile testin tamamını yaptıktan sonra, fitness takipçisi kullanılarak yapılan testin sınırları nettir; Kan testiyle belirlenen laktat eşiği hızımızda kilometre başına yaklaşık 25 saniyeydi. Ancak yine de kondisyonunuzun doğru yönde ilerleyip ilerlemediğini ölçmek için bilek ölçümünü zaman içinde kullanabilirsiniz. İyi haber şu ki, her türlü antrenman yardımcı olabilir, ancak önemli ölçüde gelişmek istiyorsanız antrenmanınıza bazı eşik aralıkları eklemeniz gerekir. “Hangi antrenmanı yaparsanız yapın, laktat eşiğiniz daha iyi hale gelecektir çünkü daha verimli çalışacaksınız,” Ferris şöyle diyor: “Fakat laktat eşiğinin hemen üzerinde tekrar tekrar efor sarf etmek isteyeceksiniz ve ardından laktat eşiğinin hemen altında iyileşme süreci yaşayacaksınız, böylece inişli çıkışlı, inişli çıkışlı olacaksınız. Laktat eşiği muhtemelen efor yoğunluğu arttıkça daha iyi tepki verecektir, bu nedenle dört veya beş eşik egzersizi yapabilir ve ardından gün boyunca dinlenip başka bir gün 2. bölge ve daha hafif koşular yapabilirsiniz. Bunu daha düzenli tekrarlamak laktat eşiğinde bir artışa yol açacaktır.” A laktat eşiği değerlendirmesi Saf Spor Hekimliği maliyeti £150'dir veya daha derinlemesine Performans Programının parçası olarak alabilirsiniz (£375), bir eğitim planının oluşturulmasını da içeren dört oturumdan oluşur. Rezervasyon hakkında daha fazla bilgi için web sitesini ziyaret edin.
Laktat eşiğinizi nasıl geliştirirsiniz?
