Herhangi bir antrenmanda sıkılmak zor olabilir ve birçok kişi için her seferinde farklı vücut bölümlerini çalıştırdığınız haftada dört seanslık plan tamamen pratik değildir. Eğer bu durumdaysanız, temelleri kapsayan oturumları seçmek akıllıca olacaktır. bu aynı zamanda hayatı biraz daha kolaylaştırabilecek türden kullanışlı, işlevsel bir güç oluşturmanın mutlu sonucunu da veriyor.
Ve spor salonu zinciri Total Fitness'tan Steven Virtue'nun bu antrenmanıyla elde edeceğiniz şey de budur. “İşte size iyi bir konum kazandıracak altı temel hareket modeli;” Fazilet diyor.
“Yüklü veya yüksüz olarak bu hareketleri kullanan antrenmanlardan elde edilen yeni keşfedilen güç, güç ve çalışma kapasitesi üzerinde son derece olumlu bir etkiye sahip olabilir. Tüm bu hareketler, kuvvet üretirken dengede durmamızı ve onları core kuvvetine katkıda bulunacak egzersizler yapmamızı gerektiriyor.
Temel hareketler genellikle bileşiktir, yani birden fazla eklem ve kas grubunu kullanırsınız ve izolasyon egzersizleri yerine bileşik hareket kalıpları kullanmak, gücünüzde daha fazla artış sağlar ve işlevsel olarak güçlü bir vücut geliştirmenize yardımcı olur. Bununla birlikte, dengesizliklerin düzeltilmesine yardımcı olmak veya daha fazla dikkat gerektiren kas gruplarına odaklanmak için izolasyon egzersizlerinin bir programda yeri vardır.”
Dengesizliğinizin olup olmadığı veya hangi kas gruplarına dikkat edilmesi gerektiği hakkında hiçbir fikriniz yoksa, spor salonunda bir fizyoterapist ile konuşmak akıllıca bir hareket olacaktır.
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır
Bu antrenmanı gerçekleştirmek için bir spor salonuna ihtiyacınız yok, ancak bir çekme çubuğuna ihtiyacınız olacak. Evde spor salonunuz yoksa yakınınızdaki açık hava spor salonunda olup olmadığına bakın. Virtue, en iyi sonuçları elde etmek için bu antrenmanı üç ila dört hafta boyunca haftada üç kez yapmanızı önerir, ancak bu tür bir zaman taahhüdünde bulunamıyorsanız ertelemeyin: Senden daha fazla hareket etmek doğru yönde atılmış bir adımdır,” Fazilet diyor. “Tüm bu egzersizler yetenek seviyenize uyacak şekilde ölçeklenebilir ve seansınıza uyum sağlamanıza ve ilerlemenize yardımcı olacak aşağıdaki hareketlerin birçok çeşidi vardır.” Egzersiz kılavuzlarımızdaki varyasyonların listesi için her egzersizin başlığına tıklayın.
45 saniye çalıştığınız her egzersiz için 15 saniye dinlenin ve ardından bir sonraki egzersize geçin. 30 dakikalık bir antrenman için altı egzersiz dizisinin beş turunu tamamlayın.
1 Çömelme izometrik tutuşla
Süre 45s Dinlenme 15san
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve diz hizasına kadar çömelin. Üç saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
2 Yürüme tahtası
Süre 45s Dinlenme& ;nbsp;15sn
Kendinizi ön kol plank pozisyonuna alın. Kollarınızı teker teker ellerinizin üzerinde yukarı doğru itin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
3 Glute köprüsü
Süre 45s Dinlenme 15san
Ayaklarınız kalça kaslarınıza yakın yerde düz olacak şekilde sırtüstü uzanın. Vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırmak için topuklarınızı yere bastırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
4 Basma
Süre 45s Dinlenme 15san
Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yüksek plank pozisyonuna yerleştirin. Vücudunuzu yavaşça yere indirmek için dirseklerinizi bükün, duraklayın ve ardından kendinizi yukarı itin.
5 Ters hamle
Süre 45s Dinlenme 15san
Sağ bacağınızla geriye doğru adım atın ve her iki dizinizi de bükerek sağ diziniz zeminin hemen üzerine gelene kadar vücudunuzu indirin. Geriye doğru itin, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Her tekrarda tarafları değiştirin.
6 Yukarı çekme
Süre 45s Dinlenme 15san
Barı üstten kavrayarak, avuç içleriniz öne bakacak şekilde, elleriniz omuz genişliğinde açık şekilde tutun. Çeneniz çubuğun üzerine çıkana kadar sırtınızı sıkı tutarak kendinizi yukarı çekin. Yavaşça indirin.
