- Sırt Esnetme ve Egzersizler
Asla sırt ağrısı çekmeyeceğinizi garanti etmenin bir yolu olmasa da, bundan etkilenme riskinizi azaltmak için yapabileceğiniz birkaç şey vardır. çok yaygın bir rahatsızlık. Bazılarını muhtemelen zaten biliyorsunuzdur – Klavye başında uygun olmayan bir pozisyonda saatler geçirmek sırtınız veya boynunuz için pek iyi değildir, özellikle de aradaki saatleri telefonunuzun üzerine eğilerek geçirdiğiniz zaman.
İyi bir duruş, ne yaparsanız yapın, sırt ağrısından kaçınma şansınızı artırmada uzun bir yol kat eder, ancak aynı zamanda düzenli esneme ve hareketlilik çalışmalarını da düşünmelisiniz. Bu yalnızca önleyici bir tedbir değildir; Sırtınızı esnetmek ve egzersiz yapmak mevcut ağrılarınızı gidermenize yardımcı olabilir.
Sırt esnemeleri konusunda ne yapacağınızdan emin değilseniz, size yardımcı olabiliriz. Virgin Active'in Hareket Ötesi hizmetinin baş fizyoterapisti olarak çalışan David McGinness'e, bir sonraki antrenmanınıza eklemeye değer bazı etkili sırt egzersizleri hakkındaki tavsiyelerini sorduk. Bu egzersizleri aşağıda bulacaksınız, ancak önce McGinness'ten sırt ağrısı ve esnemenin bunu önlemeye ve yönetmeye nasıl yardımcı olabileceği hakkında daha fazla bilgi istedik.
Sırt ağrısı ne kadar yaygındır?
“Bel veya boyun ağrısı gibi omurga ağrıları, burada gördüğümüz tüm şikayetlerin yaklaşık %80'ini oluşturur.” diyor McGinness.
“Gördüğüm en yaygın sırt ağrısı türü diskojenik bel ağrısıdır – vertebral disklerin yaralanmasına bağlı ağrı. Bu genellikle duruş ve egzersiz kombinasyonundan kaynaklanır ve ani bir hareketten kaynaklanabilir. örneğin deadlift, yerden bir şeyin kaldırılması – veya sürekli olarak kötü oturma duruşu nedeniyle yavaş yavaş. Bu genellikle sabahları ağrı ve eğilirken, örneğin ayakkabılarınızı veya çoraplarınızı giydiğinizde ağrı ile karakterize edilir.
İkinci en yaygın olanı faset eklem tahrişi/iltihabıdır. Bunlar bir omuru diğerine bağlayan eklemlerdir. Bu genellikle biraz daha akuttur ve sırtın bükülmesi veya sırtın döndürülmesiyle daha da kötüleşir.”
Özellikle düzenli egzersiz yapanlarda sık görülen bir diğer sırt sorunu da kas gerginliğidir. Ve eğer gerçekten şanssızsanız, bu sorunlardan birkaçının aynı anda yaşanma olasılığını da göz ardı etmeyin.
Esnemek nasıl yardımcı olabilir?
Egzersizlerin ayrıntılarına geçmeden önce, tam olarak nasıl yardımcı olacaklarını burada bulabilirsiniz.
“Bu egzersizler oldukça çok yönlüdür,” diyor McGinness. “Bunları genellikle akut alt ve orta sırt ağrısı atakları için kullanıyorum, ancak aynı zamanda iyi bir omurga sağlığı ve hizalamayı korumak için de oldukça faydalıdırlar.”
“Uzun süre oturmaktan kaynaklanan sırt ağrıları için özellikle faydalı olabilirler, ancak siyatik için de faydalı olabilirler.” yani sırttaki sinirlerden kaynaklanan bacak ağrısı, karıncalanma veya uyuşukluktur. Sizin için en iyi şey olduğundan emin olmak için [bu egzersizlere] başlamadan önce fizyoterapistinize veya doktorunuza görünmeniz en iyisidir.”
Hemen hemen tüm egzersizlerde olduğu gibi, esneme hareketlerini yaparken ağrı hissederseniz, durun ve herhangi bir önemli soruna yol açmadığınızdan emin olmak için bir fizyoterapiste kontrol ettirin.
Sırt Esnetmeleri ve Egzersizler
1 Torasik rotasyon
Setler 1-2 Tekrarlar 8-10 her iki taraf
“Bu hareketle sırtınızın ortasındaki eklemleri harekete geçirmeye çalışıyoruz,” diyor McGinness.
“Torasik omurga, özellikle ofiste çalışan kişilerde sertleşebilir. Bu hareketsizlik sırtın üst ve alt kısmında dengelemeye neden olarak bölgede aşırı yüklenmeye neden olur.”
Yan tarafınıza uzanın. Kalçalarınızı ve dizlerinizi her ikisi de 90° olacak şekilde yukarı kaldırın. Avuç içleriniz bir arada olacak şekilde kollarınızı düz bir şekilde bir tarafa doğru tutun. Üstteki elinizi yukarı ve yukarı kaldırın, nefes verirken, gövdenizi kolunuz tam karşı tarafa bakana ve omuzlarınız yere düz basana kadar döndürün. veya alabildiğiniz kadar yakın. Pozisyonu bir veya iki saniye koruyun, ardından nefes alırken kolunuzu tekrar başlangıç pozisyonuna getirin. Başınızı hareket ettikçe elinizi takip edecek şekilde hareket ettirin. Diğer tarafa geçmeden önce tüm tekrarları bir tarafta yapın.
Bel ekstansiyonu
Ayarla 2-3 Tekrarlar 8-10
'Yogada kobra esnemesi olarak bilinen bu hareket diskojenik bel ağrısına iyi gelir' sabah ayakkabılarınızı giydiğinizde eğilirken ağrı hissettiğiniz yer,” McGinness açıklıyor.
Elleriniz avuçlarınız omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde, parmaklarınız öne bakacak ve dirsekleriniz 90° bükülü olacak şekilde yere yüz üstü yatın. açı. Avuç içlerinizi yere bastırırken dirseklerinizi içeride tutun ve önce başınızı, sonra göğsünüzü kaldırın; bunu yaparken pelvisinizi yerle temas halinde tutun. Göğsünüzü kaldırın ve alt sırtınızın iyi bir şekilde gerildiğini hissedene kadar kollarınızı düzleştirin. kollarınızı tamamen düzeltmenize gerek yok. Kalçalarınız yerden yükselmeye başlarsa doğru durma noktasını buldunuz demektir. Her setin sekiz ila on tekrarını yaparken göğsünüzü biraz daha yukarı kaldırabildiğinizi göreceksiniz.
Tahta
İlk iki hareket, sırtta daha geniş bir hareket aralığı elde etmenize yardımcı olacaktır ve plank hareketini rutininize eklemek, bu ek hareketi kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
Plank'ın tüm faydalarından yararlanmak için duruşunuzun mükemmel olduğundan emin olun. Ağırlığınız ayak parmaklarınızın ucu ve dirsekleriniz tarafından desteklenmeli, sırtınız ve kalçanız omuzlardan ayak bileklerine kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde hizalanmalıdır. Bakışınızı yaklaşık 45°'ye sabitleyin Sırtınızın ortası ve boynunuzdaki kasları harekete geçirmenize yardımcı olmak için önünüzde. Bunu ne kadar süre bekleteceğiniz size kalmış, ancak formunuz uygun değilse devam etmenin bir anlamı yok.
“Müşterilerim on ila 15 saniye arasında, üç dakikaya kadar herhangi bir yerde başlar,” diyor McGinness. “Kontrolünüzü kaybettiğinizi veya çok fazla titrediğinizi hissetmeye başladığınızda durun ve sıfırlayın.”
Glute Köprüsü
Ayar 3 Tekrarlar 12
“Bu, gluteal aktivasyonu çekirdek aktivasyonuyla birleştirir,” diyor McGinness.
“Ofis çalışanlarından ultramaraton koşucularına kadar herkes için harikadır. Bu egzersiz vücudunuzu egzersize hazırlar ve benim “tembel serseri sendromu” adını verdiğim durumu önlemeye yardımcı olur.”
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yüz üstü uzanın. Ayak parmaklarınızı yerden kaldırın, kalçanızı sıkın ve dizleriniz, kalçalarınız ve omuzlarınız düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırmak için topuklarınızın üzerinden geçin. Yükseltilmiş pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıca doğru indirin.
“Kıçınızı birincil etken olarak hissetmelisiniz,” diyor McGinness. “Bacaklarınızda veya sırtınızın alt kısmında hissediyorsanız, sıfırlayın ve tekrar başlayın.”
