Nedir? Protein vücudunuzdaki her hücre ve dokunun yapısının bir parçasını oluşturur ve vücut ağırlığınızın ortalama yüzde 20'sini oluşturur. Yeni dokuların yanı sıra vücut enzimleri ve çeşitli hormonların oluşması için de gereklidir.
Ne işe yarar? Protein egzersiz sırasında yakıt olarak parçalanır, bu nedenle normal alımınızı desteklemek için konsantre bir protein kaynağına ihtiyacınız vardır. Protein takviyeleri ideal olarak aynı zamanda kolayca sindirilen, emilen ve kas onarımı için vücut tarafından tutulan yüksek seviyelerde esansiyel amino asitler içerir.
Kimler almalı? Tüm sporcuların antrenman sırasında artan protein yıkımını telafi etmesi gerekirken, güçlü sporcuların antrenman için uyaran sağlamak için ekstraya ihtiyacı vardır. kas büyümesi.
Ne kadar almalıyım?Gıda Standartları Otoritesi yetişkinler için günlük 55 gram protein alımını önermektedir, ancak diyetisyenlerin çoğu bunun doğru olmadığı konusunda hemfikirdir. düzenli antrenman yapan herkes için yeterlidir. Uluslararası Olimpiyat Komitesi, dayanıklılık sporcuları için günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,2-1,4 g protein veya güç ve dayanıklılık sporcuları için kg başına 1,4-1,7 g protein önermektedir. güçlü sporcular.&Gregg Marsh şu yaklaşımı önerir: ‘Eğer zayıfsanız — yüzde 10'dan az vücut yağına sahip — daha sonra, yağsız vücut ağırlığının kilosu başına 0,6 g protein ve 1,2 g karbonhidrat içeren bir antrenman sonrası shake yapmayı deneyin.( LBM). Yani 80 kg'lık bir adamın kabaca 43,2 g protein ve 98,4 g karbonhidrata ihtiyacı olacaktır. Vücut yağınız yüzde 10'un üzerindeyse formül yukarıdakiyle aynıdır, ancak karbonhidratlar.’
Dr Lonnie Lowery, ciddi sporcular için protein ve proteinin aşırı beslenmesinde herhangi bir sorun görmüyor. ‘Her gün kg başına 3 gramdan fazla yemenin gerçek vücut kompozisyonu avantajları olduğunu düşünüyorum. Aşırı yeme ve protein, makul olarak, sizi şişmanlatmaz. Büyük bir kısmını boşa harcayacaksın, ama ne olacak? Böbrek hastalığına sahip olmadığın sürece ve sen’ olmadıkça bu sana zarar vermez. ;Spor salonundaki çalışmalarınızın gerekli beslenme desteğini aldığına dair güvenceye sahip olacaksınız.’
Ne zaman almalıyım? En önemli şey biraz aldığınızdan emin olmaktır. proteini egzersiz sonrası toparlanma evresinin erken döneminde, ideal olarak egzersizden sonraki ilk saatte tüketin. ‘Ben antrenmandan 30 ve 90 dakika sonra 50 gr protein artı 50 gr karbonhidrattan oluşan iki öğün yeme hayranıyım,’ diyor Lowery. ‘Günün geri kalanında karbonhidratları lifli tahıllar, meyveler ve sebzelerle sınırlandırıyorum, ancak her biri 30-50 g protein içeren dört öğün daha almaya çalışıyorum. Bunlar et ve yumurtadan elde edilen protein veya shakeler olabilir.’
Herhangi bir yan etkisi var mı?&‘Eskiden fazla proteinin karaciğer veya böbrekler üzerinde aşırı stres oluşturabileceği düşünülürdü. ,’ diyor Anita Bean. ‘Fakat bu hiçbir zaman sağlıklı insanlar üzerinde kanıtlanmadı; yalnızca zaten böbrek yetmezliği çekenler üzerinde gösterildi.’ Yüksek protein alımı potansiyel olarak dehidrasyona neden olabilir— bu yüzden bol miktarda su içtiğinizden emin olun — ancak bunun dışında size herhangi bir zarar vermez.
İstediğiniz her şeyi öğrenmek için aşağıdaki bağlantılara tıklayın. diğer önemli takviyeler hakkında bilgi sahibi olun:
Protein
Kreatin
Amino asitler
Antioksidanlar
Yağ yakıcılar
Daha az bilinen ekler
Ek SSS
Ekstra bilgi
Protein hakkında detaylı bilgi edinmek için bu uzmanlara danıştık:
Anita Bean
, The Complete Guide To Sports Nutrition (£15.99, A&C Black Publishers) kitabının yazarıdır. Daha fazla bilgi için anitabean.co.uk adresini ziyaret edin.
Dr. Lonnie Lowery
bir egzersiz fizyoloğu, beslenme uzmanı ve eski rekabetçi vücut geliştirmecidir. Aynı zamanda spor beslenmesi konusunda uzmanlaşmış lisanslı bir diyetisyendir.
Nikhil Rao
stajyer bir doktor, hevesli bir halterci ve düzenli ABD vücut geliştirme sitesi t-nation.com'a katkıda bulunan kişi. Altı yıldır kreatin kullanıyor.
Gregg Marsh
güç ve kondisyon koçu, kişisel antrenör ve beslenmedir danışman. Beslenme konusunda sekiz yıldan fazla deneyime sahiptir. Daha fazla bilgi için fitleanandhealthy.com adresini ziyaret edin.
