Bacak gününün kötü bir şöhreti var. Elbette, ilk büyük bacak antrenmanınızdan sonra, en kötü DOMS türüyle uyandığınızda bir daha asla yürüyemeyeceğinizden endişelenebilirsiniz. Ancak bu tümseği aştığınızda, vücudunuzdaki en büyük kas gruplarını kullandığınız gerçeği sayesinde, kendinizi test etme ve büyük miktarlarda kalori yakma şansı olarak bacak gününü sabırsızlıkla beklemeye başlayacaksınız. vücut.
Bu bacak günü antrenmanı Naturally Stefanie Stefanie Moir'dan alınmıştır, vegan tarifler ve egzersizin ilgi çekici bir kombinasyonu spor salonu ve ev için planlar. Alt vücudunuzu her açıdan çalıştırır; özellikle kuadriseps kaslarına, hamstring kaslarına ve kalça kaslarına etki eder. Faydaları en üst düzeye çıkarmak için ağırlıklar ve direnç makineleriyle çalışacağınız ana antrenmana hazırlanmak için ısınmayı yakından takip ettiğinizden emin olun. Spor salonuna gidemiyorum? Bunun yerine evde bacak antrenmanını deneyin.
Setler 3 Tekrarlar 10-15 Ayakta dururken, kalçalarınız yere paralel oluncaya kadar geriye oturarak alçalın, ardından topuklarınızın üzerinden ayağa kalkın. Setler 3 Tekrarlar 10-15 Ayakta dururken, ileriye doğru büyük bir adım atın ve her iki diziniz de 90° bükülünceye kadar alçaltın. açı. Daha sonra gövdenizi aşağıda tutarak arka bacağınızı başka bir büyük ileri hamleye getirin. Tekrarlarınızı tamamlayana kadar ileri doğru yürümeye devam edin. Setler 3 Tekrarlar 10-15 her iki taraf Dört ayak üzerinde durun ve egzersiz sırasında sarkmaması için göbek bölgenizi destekleyin. Diziniz 90° bükülü olacak şekilde bir bacağınızı arkanıza kaldırın. ayağınızın tabanı tavana bakana kadar. Bacağınızı yavaşça yere indirin. Tüm tekrarları bir tarafta yapın, sonra değiştirin. Setler 3 Tekrarlar 10-15 Isınmayı bitirmek için hafif ağırlıklar verin. Vücudunuzun bacak günü antrenmanında daha ağır ağırlıklar kullanmaya hazır olduğundan emin olmak için hafif bir dambıl seti veya boş bir halter kullanarak üç set daha squat yapın. Sets& nbsp;3 Tekrarlar 8-12 Ayakta dururken, kalçalarınız yere paralel oluncaya kadar geriye oturarak alçalın, ardından yarıya kadar ayakta durun. Bu bir temsilcidir. Devam edin, ancak tüm tekrarlar tamamlandıktan sonra ayağa kalkın. Sets& nbsp;3 Tekrarlar 10-15 Arkanızda bir bench ve kalçanızın hemen altında bir halter olacak şekilde yere oturun. Arkanıza yaslanın ve kalçalarınızı biraz yukarı kaldırın, böylece omuzlarınız bankta dinlenir. Çıtayı yükseltmek için kalçalarınızı yukarı kaldırın. Üst pozisyonda dizleriniz 90° bükülmelidir. ve vücudunuz omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Yavaşça indirin. Sets& nbsp;3 Tekrar her bacak için 10-12 Bu bacak günü egzersizi için her iki elinizde de halter kullanabilir veya dambıl tutabilirsiniz ya da dengenizi korumakta zorlanıyorsanız hiç ağırlık kullanmayın. Bir ayağınızın üst kısmı bankta dururken, diğer ayağınızla öne doğru bir hamle yapın. Ön uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar alçaltın, ardından tekrar yukarı çıkın. Tüm tekrarlarınızı tek ayak üzerinde yapın, sonra taraf değiştirin. Sets 3 Reps& ;nbsp;her bacakta 15-20 Bir kablo makinesinin alçak makarasına bir ayak bileği manşeti takın veya ayağınızı ilmekli bir tutamağa kaydırın. Makineye dönük durun ve makineyi iki elinizle tutun. Bağlı bacağı yavaşça bir yay çizerek geriye doğru tekmeleyin ve rahatça gidebildiği kadar yükseğe çıkarın. Daha sonra yavaşça tekrar aşağıya indirin. Tüm tekrarlarınızı tek ayak üzerinde yapın, sonra taraf değiştirin. Sets& nbsp;3 Tekrarlar 12-15 Arka kirişi makinesinin üzerine oturun ve yastıklı kolu baldır kaslarınızın hemen altına oturacak şekilde konumlandırın. Bacaklarınızı düz bir şekilde önünüze gelecek şekilde kaldırın, ardından kolu bacaklarınızla aşağı doğru çekin. Altta bir saniye bu pozisyonda kalın, ardından bacaklarınızı tekrar kaldırın. Sets& nbsp;3 Zaman 30-60sn Yüzünüz yere dönük, ağırlığınız önkollarınıza ve ayak parmaklarınızın ucuna verilerek plank pozisyonu alın. Vücudunuz omuzlarınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Karın kaslarınızı ve kalçalarınızı destekleyin ve kalçalarınızın yükselmesine veya sarkmasına izin vermeyin.1 Ağırlıksız squat
2 Yürüme hamlesi
3 Eşek vuruşu
Bacak Günü Egzersizi
1 Darbe çömelme
2 Kalça itme
3 Bulgar bölünmüş çömelme
4 Kablo geri tepmesi
5 Oturmuş diz arkası kirişi kıvrımı
6 Plank
